V tomto článku vám ukážeme, ako sa naučiť, ako plávať od nuly, samostatne a bez pomoci trénera. Aj keď ste úplným začiatočníkom, bojíte sa vody, neviete sa potápať alebo zostať na hladine. Myslíte si, že je to nemožné? Čokoľvek to je!
Pre celú zdanlivú zložitosť nie je pre dospelého človeka vôbec ťažké naučiť sa plávať sám. Tu sú kroky, ktoré bude musieť podstúpiť:
- Prekonajte strach z vody;
- Naučte sa ležať na povrchu na žalúdku a chrbte;
- Osvojiť si bezpečnostné techniky a pravidlá správania v bazéne;
- Naučte sa plavecké techniky so základnými štýlmi v teórii a praxi;
- Dodržujte prísnu disciplínu, nájdite neotrasiteľný zdroj motivácie, nalaďte sa na výsledok a choďte k nemu, nech sa deje čokoľvek.
Chcem byť schopný plávať: kde začať?
Predtým, ako sa naučíte, ako správne plávať v bazéne, pripravte si všetko, čo potrebujete na tréning:
- Kúpte si športové plavky alebo plavky, čiapku na hlavu, okuliare; Upozorňujeme, že okuliare sa niekedy zapotia a na túto situáciu musíte byť pripravení.
- Nájdite dobrú telocvičňu, ktorá má okrem hlavnej aj plytký bazén, kde sa môžete naučiť zostať na hladine. Maximálna hladina vody je až po hrudník. V takom prípade sa budete cítiť bezpečne, čo znamená, že sa začnete správať slobodne a bez zábran. Naučiť sa plávať bude pohodlnejšie;
- V tejto fáze sa musíte naučiť správne dýchať. Pri všetkých technikách sa nadýchnite nosom a výdych ústami a nosom do vody. Mimochodom, pamätajte, že je to vzduch v pľúcach, ktorý udržuje telo na povrchu.
Odporúčame vykonať špeciálne cvičenie, ktoré rozvíja pľúca: zhlboka sa nadýchnite, naplňte svoje pľúca do maximálnej kapacity, potom sa ponorte kolmo do vody a pomaly vydýchnite kyslík. Urobte 10-15 opakovaní.
- Pred začiatkom tréningu sa zahrejte - na pevnine aj v bazéne. 10 minút stačí na to, aby sa svaly zahriali a zahriali.
Ako sa prestať báť vody?
Plavecký výcvik pre dospelých začiatočníkov od nuly vždy začína prekonaním strachu z vody. Zvážte nasledujúce tipy:
- Prvé lekcie strávte v plytkom bazéne;
- Zvyknite si byť vo vode, choďte najskôr po pás, potom po hrudník;
- Robte jednoduché cviky - chôdza, ohýbanie trupu, hojdanie nôh, rúk, skákanie atď. Cítite odolnosť kvapaliny, jej teplotu, hustotu, konzistenciu a ďalšie fyzikálne parametre;
- Sadnite si s hlavou pod vodu, postavte sa;
- Potom je čas naučiť sa, ako zadržať dych;
- Nájdite spoločníka, ktorý sa už naučil plávať. Nech nič nerobí, len tam buď. Vďaka tomu sa budete cítiť pohodlnejšie;
- Nakúpte alebo odneste zo športového areálu špeciálne vybavenie na výučbu plávania - dosky, pánty, valčeky. V počiatočnej fáze pomôžu prekonať strach, v budúcnosti vypracovať techniku;
- Najmite si trénera, pokiaľ je to možné. Minimálne na prvé 2-3 hodiny.
Ako sa naučiť zostať na povrchu?
Poďme sa naďalej učiť, ako sa rýchlo naučiť, ako plávať dospelého v bazéne, úplne nezávisle. Ďalším krokom je, ako prestať byť „vrecom zemiakov“, ktorého nevyhnutným osudom je ponorenie.
Cvičenie s hviezdičkou
Je nemožné naučiť dospelého človeka plávať v bazéne, ak nevie ležať na vode. Čo je to hviezdička? Plavec leží na vodnej hladine a ponorí do nej svoju tvár, ruky a nohy má roztiahnuté doširoka. A neklesá. Fikcia? Ďaleko od toho!
- Zhlboka sa nadýchni;
- Ponorte svoju tvár do bazéna, roztiahnite ruky a nohy, zaujmite vodorovnú polohu;
- Lež, pokiaľ to dýchanie umožní;
- Nevdychujte vzduch - okamžite sa začnete potápať.
- Cvičenie opakujte 5-10 krát.
Ako sa naučiť zostať na chrbte
Ak sa chcete naučiť správne plávať v bazéne, osvojte si schopnosť ležať na chrbte. Všetko, čo sa tu od vás vyžaduje, je chytiť rovnováhu alebo cítiť rovnováhu:
- Pre vaše pohodlie cvičte v blízkosti bazéna;
- Ľahnite si na chrbát k vode, natiahnite telo na strunu, ale nezaťažujte sa;
- Nevyčnievajte zadok, akoby ste zvierali uhol - „utopí vás to“;
- Rukou držte bočnú stranu - budete sa cítiť bezpečne;
- Zmrazte a sústreďte sa na svoje ťažisko, ktoré je v bruchu;
- Vyvážte hornú a dolnú časť tela tak, aby jedna neprevážila druhú;
- Ležte tak dlho, ako je potrebné na zachytenie rovnováhy;
- Skúste zložiť ruku z boku a zistíte, že si môžete ľahnúť na vodu bez istenia.
Ako sa naučiť plávať rôznymi technikami
Osvojili ste si teoreticky techniku plaveckých štýlov, pozreli ste si inštruktážne videá a precvičili ste si pohyb na zemi. Prekonal strach z vody a naučil sa bez podpory ležať na hladine. Je čas prejsť na hlavnú akciu a začať plávať!
Základné plavecké štýly pre dospelých začiatočníkov sú plazenie po prsiach a prsia. Prvý má najjednoduchšiu techniku a druhý umožňuje plávať dlho a bez vysokých nákladov na energiu.
Plazenie vyžaduje dobrý fyzický tvar a prsia si vyžadujú jasnú koordináciu medzi rukami a nohami. Tiež stojí za to naučiť sa plávať na chrbte vo vodnom štýle, ale ľahko si podmaníte, akonáhle zvládnete plazenie na hrudi. Existuje ešte jeden športový typ plávania - motýľ, ale nebudeme to brať do úvahy. Jeho technika je príliš komplikovaná a je prakticky nemožné naučiť sa v nej od nuly dobre plávať.
Hrudník otočný
V predchádzajúcich častiach sme popísali, ako sa naučiť plávať pre dospelého, ktorý sa bojí hĺbky sám - dali sme tipy, ktoré vám pomôžu prekonať strach. Ďalším krokom, ktorý odporúčame, je osvojenie techniky vodného štýlu.
Nie je to absolútne ťažké, je ľahké to intuitívne pochopiť. Počas plávania športovec pohybuje nohami ako pri nožničkovom cvičení. Nohy pomáhajú udržiavať rovnováhu, mierne ovplyvňujú rýchlosť. Silné striedavé ťahy sa vykonávajú rukami. Sú to ruky, ktoré sú hlavnou hnacou silou štýlu - dostávajú najväčšiu záťaž. Tvár je počas plávania ponorená vo vode. Keď sa dominantná ruka v úderu pohne dopredu, plavec mierne otočí hlavu, ucho si položí na predné rameno a nadýchne sa. Keď sa ruka zmení, vydýchne do vody.
Prsia
Poďme pokračovať v analýze toho, ako sa dospelý človek, ktorý sa bojí vody, môže naučiť plávať prsia. Jeho hlavný rozdiel od plazenia je, že všetky pohyby sa vykonávajú v horizontálnej rovine. Ak sa pozriete na plavca zhora, dôjde mimovoľne k asociácii s pohybmi žaby.
Na začiatku cyklu sú ruky ponorené vo vode posunuté dopredu k mŕtvici. Pri druhom menovanom sa robí pohyb, akoby plavec tlačil vodu od seba. Ruky súčasne vytvárajú polkruh v rôznych smeroch a znova sa zhromažďujú v oblasti hrudníka pod vodou. V tejto dobe robia nohy tiež krúživé pohyby. Najskôr sa ohnú v kolenách a vytiahnu sa až k žalúdku, potom sa kolená pohybujú od seba a otáčajú sa oboma smermi. Inhalácia sa uskutoční v okamihu, keď sú paže natiahnuté dopredu. V tomto čase vychádza hlava na povrch a športovec má prístup ku kyslíku. Ďalej sa vo fáze úderu hlava potopí a plavec vydýchne.
Technika sa zdá zložitá iba na prvý pohľad - vyskúšajte a pochopíte, že všetko je oveľa jednoduchšie, ako vyzerá. Naučiť sa plávať prsia pre dospelého, ktorý sa aj včera bál ísť do bazéna, je už výkon. Ak ste raz porazili samého seba, pokračujte v dobrej práci!
Prsia sú najpohodlnejším štýlom na rekreačné plávanie. Nevyžaduje dobrý fyzický tvar, predpokladá pohodlné, uvoľnené tempo a umožňuje plávať na dlhé vzdialenosti. Skvelé buchty na včerajšiu tašku, však?
Povedali sme vám, ako správne plávať v dvoch základných štýloch, odporúčame vám začať s nimi trénovať. Upozorňujeme, že pri popise správnej techniky plávania pre dospelých začiatočníkov sme boli veľmi struční, pretože článok sa netýka analýzy štýlov, ale rád, ako sa rýchlo naučiť. Odporúčame preštudovať si ďalšie publikácie, kde sú podrobne a podrobne popísané schémy a analýza pohybov pri vybranom druhu plávania.
Ako dlho trvá naučiť sa plávať?
Je možné prestať sa báť vody a naučiť sa plávať za 1 deň, pýtate sa a my odpovieme ... áno. Je to skutočne skutočné, pretože ak v určitom okamihu budete mať pocit, že sa v bazéne cítite bezpečne, je dosť možné, že budete schopní hneď plávať. A to sa môže pokojne stať už na prvej hodine.
Je nepravdepodobné, že vaša technika bude samozrejme hneď dokonalá, ale to nie je otázka! Najdôležitejšie je, aby ste sa držali, neutopili a dokonca sa trochu pohli. A ty sa vôbec nebojíš!
Tvrdému plavcovi bude trvať asi mesiac, kým začne v bazéne naozaj dobre plávať. Celkom skutočná vyhliadka, nie?
Všeobecné odporúčania
Povedali sme, ako sa môžete ľahko a rýchlo naučiť plávať, a na záver by sme chceli dať niekoľko základných odporúčaní:
- Skúste prísť k bazénu s prázdnym žalúdkom. Po poslednom sedení obžerstva musí uplynúť minimálne 2,5 hodiny. Po tréningu sa mimochodom neodporúča jesť hodinu;
- Najoptimálnejší čas pre hodiny v bazéne je počas dňa, medzi 15.00 a 19.00;
- Cvičte pravidelne, disciplinovane, bez vynechania rytmu. Iba tak sa budete môcť naučiť, ako sme sľúbili, už za mesiac. Optimálny tréningový režim je 3 krát týždenne;
- Nikdy nezanedbávajte svoj tréning.
- Dodržujte pravidlá bazéna - noste čiapku a gumové podložky, pred ponorením a po ňom sa osprchujte, pred prvým sedením si urobte lekársku kontrolu, riaďte sa všeobecným harmonogramom, nekrižujte si cesty atď. Podrobné pravidlá vášho športového komplexu by určite mali visieť niekde na informačnej tabuli.
Mnoho začiatočníkov sa zaujíma o to, či sa dospelý dokáže rýchlo a samostatne naučiť plávať v mori, alebo sa treba na začiatku vyhnúť otvorenej vode. Medzi výhody mora patrí čistý vzduch a prírodné prostredie, ako aj vlastnosti slanej vody na vytláčanie predmetov, kvôli ktorým je človek lepšie nad vodou. Veľká voda však ponúka prirodzené bariéry, ktoré budú prekážať začiatočníkovi. Napríklad vlny, nerovnomerné dno, vietor, nedostatok strán atď.
Plávať na rieke alebo v mori sa samozrejme môžete naučiť, aj tak vám odporúčame starostlivo zvážiť všetky možné riziká.
Priatelia, vysvetlili sme si, ako správne trénovať plávanie v bazéne. Zvyšok záleží iba na vás. Len dodajme od seba - získate veľmi dobrú zručnosť, ktorá vám dá zdravie, skvelú náladu a veľa pozitívnych emócií. Ste na dobrej ceste, želáme vám, aby ste sa nevzdávali! Veľká loď - veľká plavba!
