Všeobecná fyzická zdatnosť (GPP) pre bežcov - zoznam cvičení a tipy

Čo je to GPP

Všeobecná fyzická zdatnosť (GPP) je súbor cvičení zameraných na komplexný rozvoj fyzických vlastností a ich kombinácií s cieľom vytvoriť fyzickú základňu vo vybranom športe. Všeobecná fyzická príprava nie je šport, ale je základom každého druhu športovej činnosti.

Dôležitosť všeobecnej úpravy pre bežcov

Všeobecný fyzický tréning pomáha zlepšovať koordináciu pohybov bežca, zlepšuje výkonnosť kĺbov, väzov a šliach a zvyšuje vytrvalosť na veľké vzdialenosti. Pre športovcov je všeobecná fyzická príprava nevyhnutným faktorom rastu športových ukazovateľov, rozvoja špeciálnej vytrvalosti.

V praxi sa GPP skladá z dvoch prvkov:

• všeobecné vývojové cvičenia (ORU);
• cvičenia na všeobecnú fyzickú zdatnosť.

Objem všeobecných vývojových cvičení použitých na každom tréningu zároveň nezávisí od obdobia alebo fázy prípravy. Zatiaľ čo všeobecné fyzické tréningové cvičenia sa dávkujú podľa tréningového obdobia. Dôležitou zložkou všeobecného fyzického tréningu je prenos tréningového efektu do súťažnej činnosti.

Je cvičenie bežcov dostatočné pre bežcov?

Na beh nestačia iba cviky praktického lekára. Je tiež potrebné vykonať špeciálny fyzický tréning (SPP) zameraný na zlepšenie silovej vytrvalosti, rýchlosti, flexibility a spočíva v tréningu jednotlivých svalových skupín, zdokonalení motoriky a techniky behu.

Pre každý typ behu: beh v šprinte, beh na dlhé trate a beh na dlhé trate bude TFP iný. Počet cvičení zameraných na GPP a SPP a ich rozloženie v tréningovom programe závisí od stanovených úloh, úrovne zdatnosti bežca, veku a pohlavia.

Cvičenie fyzickej kondície pre bežcov

Na chrbát

Cvičenie na chrbát vám umožňuje:

• posilniť chrbtové svaly;
• pri behu z brušných svalov odložte ďalšiu záťaž;
• odstráňte svorky a napätie z bedrovej chrbtice;
• zlepšiť pohyblivosť chrbtice;
• vyhnúť sa bolestivým pocitom počas vyučovania a po ňom.

Tu sú niektoré z cvičení:

1. Príťahy so širokým úchopom. Čím širší je úchop, tým väčší je dopad na latissimus dorsi.
2. Ťah vertikálneho bloku k hrudníku. Toto cvičenie je jednoduchšie a umožňuje zamerať sa na latissimus dorsi.
3. Rad zvislého bloku pre hlavu.
4. Rad tyče k pásu vo svahu. Najúčinnejšie na posilnenie chrbtových svalov. Používajte s hmotnosťou najviac 40 kg.
5. Rad T-tyče s dôrazom na hruď na lavičke.
6. Rad činky k pásu vo svahu. Cvičenie osobitne zaťažuje ľavý a pravý latissimus dorsi s najväčšou amplitúdou.
7. Vodorovný riadok v simulátore. Pri tomto cviku zaťaženie padá hlavne na laty (jeho spodná časť).
8. Cvičenie „prehltnite“ v ľahu.
9. Glute most. Uistite sa, že sú vaše boky vyrovnané.
10. Cvičenie „hyperextenzia“.

Pre tlač

Pre bežcov sú najvhodnejšie cviky na brucho, ktoré simulujú svalové napätie pri behu. Silné brušné svaly znižujú riziko zranenia a zlepšujú bežecký výkon.

• Zdvihnutie chodidiel z polohy na chrbte do úrovne kolien. Bedrá sú stlačené na podlahu.
• Ležať na podlahe, striedavo dvíhať rovné nohy.
• Ležať na podlahe cvičenie "nožnice".
• Torzo zapne crossoverový simulátor. Pri otáčaní trupu sa vyhýbajte pohybom bokov; rovné ruky sú na úrovni hrudníka. Neznižujte váhu na spodok, aby ste udržali brušné svaly v napätí.
• Drepy. Vykonajte najhlbší drep s krátkou pauzou. Kolená by nemali presahovať nohy.
• Mŕtvy ťah činky jednou rukou. Z východiskovej polohy v stoji vezmite panvu dozadu a pokrčte kolená, až kým sa činka nedotkne podlahy. Potom sa opäť narovnajte. Po polminútovom odpočinku to zopakujte aj s druhou rukou.

Na stehná

Pri cvičení s vlastnou váhou vyberte váhu, aby ste mohli absolvovať aspoň 10 opakovaní.

1. Drepy s činkami bez toho, aby boky klesli pod úroveň kolien.
2. Drepy s činkou na pleciach.
3. Leg press.
4. Únos nohy pomocou pásky tlmiča.
5. Ležať na boku s oporou o lakte, zdvihnúť nohu čo najvyššie.
6. Kudrlinky nôh ležiace na predlžovacej lavici. V tomto prípade sa zdvíhanie nôh uskutočňuje dvoma nohami a jedna sa spúšťa - striedavo s ľavou a pravou. Alebo najskôr vykonajte sériu ľavou nohou a potom pravou.
7. Mŕtvy ťah. Vykonajte mŕtvy ťah s rovnými nohami, kombinujte opakovania nasledovne: zo spodnej časti amplitúdy zdvihnite činku 5-10 krát tesne nad koleno a 5-10 krát, z hornej časti amplitúdy, spadnite tesne pod koleno. Používajte ľahké závažia, aby ste predišli zraneniu.

Výpady:

• klasické výpady zo stoja;
• bočné výpady;
• výpady späť.

Tieto cviky posilnia svaly stehna a väzy. Robte kroky čo najširšie a drepujte čo najnižšie. Vykonajte 10-20 výpadov na každú nohu. Cvičenie s činkami alebo bez nich.

Na nohy

Skoky:

• so švihadlom;
• cez bariéry;
• z miesta a úteku;
• skákanie na podperu a pod.

Skákacie cvičenia posilňujú svaly nôh, rozvíjajú vnútrosvalovú koordináciu, vytrvalosť, robia svaly pevné a pružné.

Cvičenie pre členkové kĺby:

• státie alebo ľah v rotácii chodidla v rôznych smeroch s maximálnou amplitúdou
• uchopovacie pohyby nohy a prstov;
• valenie nohy cez predmet;
• lanové lezenie s aktívnou účasťou chodidiel.

Cvičenie pre lýtkové svaly:

• Hlboké drepy (so závažiami alebo bez nich). Pri poslednom zdvihu preraďte na ponožky, aby ste posilnili svoje chodidlá a lýtkové svaly.
• Drepy na jednej nohe. Vykoná sa najhlbší drep a potom sa zdvihne na jednej nohe s východom k päte. Vykonáva sa s prídavným závažím alebo bez neho.
• Stojace na okraji dosky, spustite päty na podlahu, stúpajte a padajte na vankúšiky nôh s prídavným závažím alebo bez neho.

Univerzálne cvičenie - plank

Plank je statické cvičenie, ktoré posilňuje bedrovú chrbticu, flexory a extenzory svalov chrbtice, brušné svaly a stehenné svaly.

Klasická doska zahŕňa dôraz kladený na lakte, zatiaľ čo telo je v jednej priamke. Chodidlá sú spolu, nohy rovné, brucho vtiahnuté, lakte pod ramennými kĺbmi. Vaše jadro by malo byť pred dokončením sady napäté. Postupne zvyšujte čas na tréning. Hlavná vec je v podpore správna a nehybná.

Možné možnosti pre cvičenie Plank:

• na rovných rukách;
• bočná lišta;
• bočná doska so zdvihnutou nohou a rukou natiahnutou dopredu;
• doska so zdvihnutou nohou;
• doska so zdvihnutou rukou.

Vykonaním tohto cviku posilníte svaly krčnej oblasti, ramenného pletenca, chrbtové svaly, lýtkové a stehenné svaly a brušné svaly.

Pri cvičení:

• nesklopte boky ani neuvoľnite kolená;
• neprenášajte telesnú hmotnosť na predlaktie;
• stlačte lopatky proti chrbtici;
• nesklopte hlavu nadol;
• chodidlá a ponožky majte pohromade.

Tipy na správne cvičenie

• Pred tréningom sa určite zahrejte a ponaťahujte, tým zahrejete svaly, čo zvýši rozsah pohybu pri cvičení.
• Upravte zaťaženie na základe bežeckej vzdialenosti alebo vašej špecializácie: krátke, stredné alebo dlhé vzdialenosti. Cviky použité v tomto prípade sa vyznačujú rôznym počtom opakovaní a použitou hmotnosťou.
• U šprintérov sa GP robí s nízkym počtom opakovaní, ale používa sa väčšia váha. Pre šprintéra je dôležitá sila nôh, ktorá je nevyhnutná pre rozvoj a udržanie maximálnej rýchlosti. Celková výdrž v tomto prípade nehrá dôležitú úlohu, pretože najdlhšia bežecká vzdialenosť nie je dlhšia ako 400 metrov.
• Pre bežcov na stredné trate je dôležité, aby ste pri všeobecnom fyzickom tréningu rovnomerne dbali na rozvoj sily a rozvoj vytrvalosti. Cviky by sa preto mali vykonávať s menšou hmotnosťou, ale mal by sa zvýšiť počet opakovaní.
• Pre bežcov na diaľku až po super maratóny je dôležité zamerať sa na vytrvalosť, nie na silu. Mali by ste preto používať buď ľahkú váhu, alebo cvičiť iba s vlastnou váhou. Počet vykonaných opakovaní by mal byť čo najväčší.
• Aspoň dvakrát týždenne po ľahkom joggingu cvičte kondične.

Pre ľahký beh a bez zranení je potrebné komplexne pôsobiť na telo pomocou všeobecného fyzického tréningu, rozvoja vytrvalosti, sily, flexibility, rýchlosti a pohyblivosti.

OFP podporuje všestranný rozvoj. Posilňuje sa muskuloskeletálny systém, väzy a šľachy, beh sa stáva pružnejším a ekonomickejším, zlepšuje sa koordinácia pohybu, zlepšuje sa pohyblivosť kĺbov a klesá pravdepodobnosť úrazu.

GPP podporuje aktívnejšie získavanie pomalých svalových vlákien, čím zvyšuje hladinu aeróbneho prahu.

Pozri si video: 6. Strečink po běhání (November 2024).