Sada efektívnych cvikov na chudnutie bokov

Beh je považovaný za všestranný nástroj na chudnutie, ktorý posilňuje prakticky všetky svalové skupiny. Základné pravidlá behu vám umožňujú dať nohám krásny obrys a tvar. Existuje pomerne veľké množstvo rôznych cvičení, ktoré je možné prijať.

Chudnutie bedrového behu

Pri chudnutí sa často uchyľujú k behaniu.

Toto cvičenie sa vyznačuje týmito vlastnosťami:

1. Pôsobí komplexne na organizmus.
2. Niektoré cviky vám umožňujú dosiahnuť perfektný výsledok. Ak však cviky robíte nesprávne, kalórie sa môžu spáliť.
3. V čase behu je vysoká pravdepodobnosť zranenia. Preto musíte byť opatrní.
4. Je možné použiť špeciálny simulátor, ktorý vám umožní cvičiť v interiéroch.

V čase vykonávania rôznych cvikov je veľká záťaž na nohy. Neustále cvičenie môže tiež zlepšiť dýchanie, posilniť kardiovaskulárny systém a dosiahnuť ďalšie výsledky. Avšak jogging môže byť kontraindikovaný pre rôzne choroby.

Pravidlá pre vykonávanie cvičení na chudnutie lyashek

Dodržiavanie určitých pravidiel môže zvýšiť účinnosť cvičení.

Odporúčania sú tieto:

1. V čase joggingu by ste mali neustále monitorovať pulz. Odporúča sa, aby maximálny počet pulzujúcich úderov nebol najmenej 70% z maximálneho počtu úderov srdca. V opačnom prípade bude telo nadmerne zaťažené alebo nebude vykonaný tréning efektívny.
2. Minimálne množstvo glukózy. Špeciálne diétne jedlo úlohu výrazne zjednodušuje. Ideálnou možnosťou je prípad, keď strava poskytovala minimálne množstvo sacharidov pred joggingom, po tréningu sa množstvo normalizovalo. Beh na profesionálnej úrovni si vyžaduje splnenie takejto podmienky.
3. Optimálne trvanie tréningu. Odporúčaný indikátor je 20 - 90 minút, priemernou hodnotou je tréning po dobu jednej hodiny. Zvyšovanie indikátora trvania sa vykonáva postupne, pretože inak existuje riziko zranenia.

Takéto školenie by sa nemalo vykonávať v prípade úrazu. Napriek tomu, že veľa ľudí považuje ľahký jogging za rozcvičku, odporúča sa vopred si zahriať cviky. Znižujú riziko zranenia v dôsledku stresu pôsobiaceho na celé telo.

Pred cvičením sa rozcvičte

Beh má na ľudský organizmus jednoznačný vplyv.

Z funkcií si všimneme:

1. Kompresné zaťaženie chrbtice.
2. Zvýšený dopad na kolenné kĺby.
3. Účinky na kardiovaskulárny systém.

Správna rozcvička nerieši základné problémy.

Ak však urobíte chybu, môže dôjsť k nasledujúcim zraneniam:

• Dislokácie. K podobnému problému vedie aj nesprávne umiestnenie chodidla na zemi.
• Strečing. Amplitúda behu zmenená v okamihu „druhého dychu“ vedie k podobnému zraneniu.

Pri ranných cvičeniach môžete zrýchliť činnosť srdca, čím eliminujete pravdepodobnosť zbytočného preťaženia.

Pred vykonaním rozcvičky je potrebné vziať do úvahy niekoľko pokynov.

Z funkcií si všimneme:

1. Zahrievanie sa vykonáva zhora nadol.
2. Pri použití naťahovacích cvičení by sa cviky mali vykonávať bez trhania a námahy. Účelom tejto fázy je natiahnuť svaly.
3. Zahriatie s predbežnou únavou necieľovej svalovej skupiny sa vykonáva pomocou jasného riadenia pulzu.
4. Kardio zóna sa zahrieva najviac 5 minút.

Existuje pomerne veľa zahrievacích cvičení, ktoré sa vykonávajú pred behom, aby sa vylúčila pravdepodobnosť zranenia.

Najrozšírenejšie sú:

• Rotácia hlavy sa vykonáva z pravého do ľavého ramena, opakuje sa 3-5 krát. Vykonávajú sa tiež nakláňania tam a späť.
• Kruhová rotácia ramien pomáha zahriať svaly, ktoré sú zapojené aj v čase behu. Pozornosť sa venuje realizácii cvikov, ktoré sú zamerané na naťahovanie chrbtových a prsných svalov.
• Náklony tela pomáhajú zahriať svaly bedrovej oblasti.
• Kruhové pohyby chodidla, bočné výpady, drepy sú určené na prípravu kĺbov a svalov nôh na jogging.

Pri príprave na dlhodobý beh by ste mali venovať väčšiu pozornosť kĺbom a chrbtici. Neodporúča sa predbežne akcelerovať srdce, pretože veľká vzdialenosť spôsobí vysoké zaťaženie.

Ako znížiť objem nôh doma - cvičenie

Doma môžete pri rôznych cvikoch znížiť objem nôh.

Najčastejšie vystupujú:

1. Drepy.
2. Bočné výpady.
3. Kývajte nohami.
4. Rumunské chute.
5. Nožnice.
6. Chôdza do výšky.
7. Skákacie výpady.

Iba cvičením so správnou technikou možno dosiahnuť požadovaný výsledok.

Drepy

Najefektívnejším cvičením je drep.

Správna technika sa vyznačuje týmito vlastnosťami:

1. Nohy mierne rozmiestnené kvôli zaisteniu stability.
2. Kolená sa ohýbajú, po čom telo klesá. Boky sú rovnobežné s podlahovou čiarou.
3. Chrbát by sa nemal ohýbať, mierne dopredu.
4. Ruky je možné predĺžiť dopredu alebo položiť na opasok, všetko záleží na preferenciách.
5. V čase cvičenia sa ponožky a päty nezošnú.

Konečnou fázou je narovnať kolená a zdvihnúť telo do pôvodnej polohy. Pri použití tyče na zvýšenie zaťaženia buďte opatrní, pretože správne umiestnenie môže mať vážne následky.

Bočné výpady

Bočné výpady môžu tiež posilniť vaše stehenné svaly.

Implementačné odporúčania sú tieto:

1. Nohy sú položené nabok.
2. Drep sa vykonáva na unesenej nohe.
3. Zdvihnite sa z drepu.
4. Vrátenie nohy do opačnej polohy.

V čase práce sú do toho zapojené lýtka, brušné svaly a krížová chrbtica.

Rumunský mŕtvy ťah činky

Takéto cvičenia sa vykonávajú často, umožňujú vám dosiahnuť požadovaný výsledok.

Výhody sú nasledujúce:

1. Rozvoj sily hamstringov.
2. Predĺženie hamstringu.
3. Zvýšená pružnosť a pohyblivosť stehenných svalov.
4. Posilnenie chrbtových svalov zodpovedných za extenzívne pohyby.

Na postup sú potrebné činky. Voľba hmotnosti sa vykonáva v závislosti od schopností športovca

Postupnosť akcií je nasledovná:

• Činky sú držané v jednej línii so stehnom, chrbát by mal byť rovný.
• Na inšpiráciu sa vykoná flexia, panva sa zatiahne. Činky by mali byť umiestnené tesne pod kolenami.
• Vykoná sa návrat do východiskovej polohy pri výdychu.

Musíte sledovať svoj dych a ak je to možné, namáhať svaly brušnej oblasti.

Stojaca hojdačka na nohe

Môžu sa vykonávať aj kývavé pohyby nôh.

Rozlišujú sa tieto možnosti cvičenia:

1. Hojdačky zadnej nohy vám umožňujú rozvíjať svaly zadnej strany stehna.
2. Pri pohybe vpred funguje iba predná časť.
3. Ak podniknete kroky nabok, potom funguje sval gluteus medius.

Odborníci odporúčajú vykonať niekoľko rôznych druhov cvičení, všetko závisí od konkrétnej úlohy.

Statické cvičebné kreslo

Všetky cviky, ktoré spadajú do tejto kategórie, sú rozdelené na statické a dynamické

Medzi vlastnosti prvého patrí:

• Dochádza k hromadeniu šliach.
• Cvičenie nie je rozmarné. Je možné vystupovať v rôznych podmienkach.
• Poplatok môžete opakovať každý deň.

Popularita statického cvičenia stoličky je spôsobená skutočnosťou, že jeho konštantný výkon eliminuje pravdepodobnosť spinálnej hernie.

Odporúčania sú tieto:

1. Východisková pozícia je pri stene, päty sú stlačené, chodidlá sú vyrovnané. Ďalšiu oporu poskytuje predĺženie ramien pozdĺž steny.
2. Pri nádychu sa môžete položiť do polohy pripomínajúcej sedenie na stoličke. Boky sú rovnobežné s podlahou.
3. V správnej polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Na tento tréning najlepšie fungujú natreté steny.

Nožnice

Cvičenie s názvom „Nožnice“ má množstvo výhod.

Sú to tieto:

1. Vyvinú sa svaly brušnej dutiny.
2. Lis vysychá.
3. Svaly stehien sú napnuté, nohy sa stávajú štíhle.
4. Je možné pracovať naraz niekoľkými sekciami tlače.

Nožnice je možné vykonávať za rôznych podmienok, musíte sa správne položiť na rovný povrch.

Technika vykonania:

• Musíte ležať na podlahe s chrbtom v plnom kontakte, ruky sú položené pozdĺž tela. Nohy odchádzajú z podlahy, odporúčaná vzdialenosť je 15-20 cm.
• Jedna noha stúpa pod uhlom 45 stupňov, druhá klesá a drží sa na váhe.
• Vykonáva sa striedavý pohyb.

Počet opakovaní závisí od fyzických schopností, pretože toto cvičenie sa často používa na precvičenie brušných svalov.

Šliapanie na plošinu

Toto cvičenie umožňuje trénovať aj stehenné svaly.

Z funkcií si všimneme:

1. Stačí mať lavicu alebo stoličku.
2. Na zvýšenie efektívnosti je možné použiť činky.
3. Po vystúpení na plošinu budú vaše nohy vyzerať štíhlejšie.

Pred vykonaním týchto krokov sa uistite, že je platforma bezpečne nainštalovaná.

Skákacie výpady

Na vykonávanie týchto cvičení nie sú potrebné žiadne špeciálne prístroje.

Môžete ich dokončiť v niekoľkých krokoch:

1. Postavte sa.
2. Nastáva ostré odpudzovanie.

Pri vykonávaní odrážacích výpadov musíte byť opatrní, pretože nesprávne umiestnenie chodidla môže spôsobiť vážne zranenie.

Existuje pomerne veľa metód tréningu nôh. Správne zaťaženie môže znížiť objem nôh a urobiť ich atraktívnejšími.

Pozri si video: Cvičenie brucho - Ako schudnúť tuk a nabrať svaly (Január 2025).