Drepy sú jedným z najobľúbenejších a najefektívnejších cvikov, ale nie všetci ľudia vedia, ako ich správne vykonávať.
Aby ste cvičeniu dosiahli správny efekt, musíte si zvoliť možnosť cvičenia, ktorá je pre vás to pravé, správne dodržiavať techniku prevedenia a vedieť, ako často musíte cvičiť.
Potrebujete robiť drepy každý deň?
To, ako často musíte robiť drepy, závisí od konkrétneho tréningu, ktorý si vyberiete: žiadne závažia, mierne váhy a veľká činka cez plecia.
Pri tréningoch s vysokou hmotnosťou, ktoré sa trénujú v kulturistike na budovanie svalovej hmoty, stojí za to zabudnúť na denné tréningy, pretože si vyžadujú dlhší odpočinok. Ťažké drepy sa odporúčajú robiť 1-2 krát týždenne, nie viac.
Ak si dáte inú úlohu ako napumpovanie svalov, napríklad zdvihnutie a vytvarovanie zadku, slúžia na to drepy bez záťaže alebo s minimálnou záťažou a dajú sa robiť každý deň. Najlepšie je však obmedziť sa na tri tréningy týždenne, aby ste neprepadli stavu pretrénovania.
Ak robíte drepy každý deň - čo sa stane?
Práca rôznych svalových skupín
Drepy sú veľmi populárne práve preto, že pracujú s rôznymi svalovými skupinami. V zásade ide náraz do dolnej časti tela.
Rôzne typy cvičení fungujú odlišne na rôzne svalové skupiny, ale fungujú hlavne štvorhlavý sval, lýtko, glutety, chrbát, brušné svaly a hamstringy.
Strata váhy
Denné drepy sú skvelé na účely chudnutia. Pomáhajú zrýchľovať metabolizmus, takže tuk začne rýchlo spaľovať a premieňať sa na svalstvo.
Vďaka práci celého spodného tela je zadok aktívne utiahnutý, žalúdok sa stáva plochým.
Krásne držanie tela
Drepy, keď sú urobené správne, posilňujú svaly chrbta, čo je veľmi prospešné pre vaše držanie tela.
Počas cvičení horná časť chrbta pomáha stabilizovať jadro, či už cvičíte s váhami alebo bez nich.
Prevencia športových úrazov
Okrem svalov vám môžu drepy pomôcť posilniť väzy a spojivové tkanivo, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa mnohým športovým zraneniam, zlomeninám a vykĺbeniu.
Pružnosť a stabilita končatín sa výrazne zvyšuje. Na posilnenie svalov a väzov najlepšie funguje klasický drep. Rovnomerné zaťaženie počas ich vykonávania zvyšuje vytrvalosť tela a pohyblivosť kĺbov.
Flexibilita a koordinácia
Vďaka rovnomernému rozloženiu zaťaženia kĺbov má každodenné cvičenie pozitívny vplyv na ich pružnosť, posilňuje ich a eliminuje v nich zvieranie pri prudkých zákrutách a zákrutách. Zároveň je dôležité pri vykonávaní cvikov udržiavať vysokú amplitúdu pohybu bokov.
Ako správne robiť drepy?
Drepy bez záťaže
Drepy sa na prvý pohľad môžu zdať ako celkom jednoduchý cvik, ale aby dosiahli maximálny efekt na telo, musia byť vykonávané správnym spôsobom.
Najprv musíte zvoliť správnu možnosť cvičenia, ktorá je vhodná pre vašu konkrétnu úlohu a je najefektívnejšia pre svalové skupiny, ktoré chcete trénovať.
Drepy na oboch nohách využívajú viac stehenné svaly, drepy na nohách posilňujú lýtkové svaly a na precvičenie gluteov sú najlepšie striedavé drepy s jednou nohou.
- Správna technika pre klasické drepy na precvičenie bokov a dolných končatín: postavte sa rovno, nohy majte podľa šírky ramien. Ruky položíme na opasok alebo ich roztiahneme po stranách. Vyrovnajte chrbát. Pokrčíme kolená, opierame sa o celú plochu chodidiel. Ruky je možné natiahnuť pred telo alebo držať za zadnú časť hlavy. Vráťte telo do pôvodnej polohy a zopakujte drep.
- Na rozvoj lýtkových svalov sa cvičenie vykonáva podľa rovnakej schémy, dôraz sa však pri vykonávaní nekladie úplne na povrch chodidla, ale iba na prsty.
- Aby sme ovplyvnili vnútornú stranu stehien, robíme nasledovné cvičenie: dajte nohy na šírku ramien, kolená by mali dávať pozor. Roztiahneme ruky do strán, alebo ich necháme na páse. Cvičenie vykonávame v podrepe čo najhlbšie: záleží na tom, aký silný bude účinok.
Pri vykonávaní všetkých druhov cvičení je dôležité neohýbať chrbát, držať ho rovno. Snažte sa neznižovať zadok príliš nízko, aby ste nepoškodili kĺby.
Pamätajte, že drepy veľmi zaťažujú chrbticu, preto je to kategoricky kontraindikované, ak máte abnormality v chrbtici. Taktiež sa neodporúča cvičiť pri problémoch s kolenami a kĺbmi.
Drepy
Pri silovom cvičení v kulturistike je jedným z hlavných cvikov drep s činkou. Činka výrazne zvyšuje zaťaženie svalov, čo umožňuje dosahovať skvelé výsledky pri ich napumpovaní.
- Poloha nôh pri vykonávaní cvikov by mala zodpovedať šírke ramien, ponožky sa pozerajú dopredu alebo sú mierne rozvedené do strán. Tyč by mala byť držaná zatvoreným stiskom a ruky by mali byť v rovnakej vzdialenosti od stredu, aby nedošlo k strate rovnováhy.
- Pohľad by mal smerovať mierne nad líniu obzoru, aby bol krk držaný rovno a neklesal dole, aby sa zabránilo rozvoju osteochondrózy a poranení chrbtice. Pri vykonávaní silových drepov by v žiadnom prípade nemal byť váš pohľad nasmerovaný na podlahu.
- Tyč s činkou sa najlepšie drží na ramenách pre správne rozloženie zaťaženia, ale niektorí športovci ju uprednostňujú umiestniť na lopatky alebo do strednej delty.
- Chrbát majte vystretý, mierne sa predkloňte. Pohyb by mal byť plynulý, kolená by nemali vyčnievať dopredu za chodidlá. Na rozdiel od klasických drepov bez záťaže môžu cviky s činkou znížiť zadok k podlahe a dosiahnuť tak vyššiu efektivitu.
Drepy pomáhajú posilňovať svaly tela, skrášľujú držanie tela a pomáhajú chudnúť. Pamätajte, že drep s nadmernou záťažou sa neodporúča každý deň. Určite si dajte prestávky, aby ste svojim svalom oddýchli od veľkej námahy.
