Musíte si udržiavať vynikajúci fyzický tvar v každom veku. Zdravie celého organizmu ako celku závisí od toho, ako sú posilnené svaly a cievy. Srdcu, ktoré je jedným z najdôležitejších a dostatočne silných svalov, sa nie vždy venuje náležitá pozornosť priaznivcom športu, napríklad behu.
Áno, v tomto športe sú precvičené svaly tlače a nohy, ale významné zaťaženie dostáva aj srdce. Jogging môže začínajúcim športovcom ublížiť alebo naopak byť prospešný. Všetko závisí od toho, ako správne je zvolená taktika behu a ako presne sa pri behu dodržujú základné pravidlá. Toto bude podrobnejšie prediskutované nižšie.
Aká je nízka srdcová frekvencia pri behu?
Ak hovoríme o pulze, potom stojí za zmienku, že počas aktívnych akcií, v tomto prípade, keď beží u rôznych ľudí s rovnakou záťažou, sa môže pulz zvýšiť alebo znížiť.
Priemerný srdcový rytmus počas behu netrénovaného človeka je 170 - 180 úderov za minútu. Nízky pulz trénovanej osoby pri behu je 120 - 140 úderov za minútu.
Prečo je dôležité behať pri nízkej srdcovej frekvencii?
Pri nízkej srdcovej frekvencii pracuje telo „štíhlejšie“, neruší dýchanie, dýchavičnosť, kolika po stranách netrápi. Beh pri nízkej srdcovej frekvencii vám umožňuje trénovať srdce postupne, bez toho, aby ste ho namáhali prvé dni, týždne behania.
Denne je tento hlavný sval tela napumpovanejší a silnejší. Čo získa človek, ak začne „horlivý“, negramotný výcvik?
Dostáva rôzne problémy:
- Rýchla dýchavičnosť;
- Prepracovanosť, únava a dôsledkom je neochota pokračovať v tréningu;
- Noste srdce. Dostáva rôzne mikrolomy. Samozrejme, v priebehu času sa utiahnu, ale následne mikrojazvy, ktoré sa objavia na orgáne, neumožňujú, aby bol taký elastický, ako by mohol byť.
Mikrotrauma vyplýva zo skutočnosti, že srdce musí počas behu prechádzať cez seba veľkým objemom krvi. Netrénované srdce na to, prirodzene, nemôže byť pripravené.
Srdce pracuje pri behu
Vďaka behu srdce bije rýchlejšie, ale ako je uvedené vyššie, je potrebné tento proces kontrolovať. Stojí za to odpovedať na otázku: čo sa stane s kardiovaskulárnym systémom počas behu? Pod vplyvom konštantných zaťažení sa začne rozťahovať, to znamená, že sa zväčšuje objem. Telo dostáva svoju dávku zdravia a energie.
Čo to je:
- Cievy sa stávajú pružnejšie. Tiež sú očistené od mastných plakov. To všetko uľahčuje cievnemu systému vnímanie akejkoľvek fyzickej aktivity.
- Cievy zadržiavajú väčší objem krvi, čo znamená, že správne zásobujú celé telo krvou bohatou na kyslík.
- Aj keď človek necvičí, má prestávku, napriek tomu jeho kardiovaskulárny systém zostáva „aktívny“. Je rozšírený a zásobený krvou. Srdce rýchlejšie pumpuje krv a rýchlejšie ju privádza do iných orgánov.
Aeróbny a anaeróbny beh
Tieto dva typy behu sú odlišné. Rozdiel spočíva v koreňoch slov, ktoré im umožňujú interpretovať ich rôznymi spôsobmi. Prvý typ - aeróbny beh - znamená beh bez hladovania tela kyslíkom. Pri aeróbnom behu je celé telo rovnomerne nasýtené kyslíkom pri obzvlášť silnej záťaži a rýchlostiach.
Ľudské telo sa navyše stáva:
- odolnejšia;
- okysličenejšie na bunkovej úrovni.
Preto stojí za to zhrnúť, že aeróbny beh sa považuje za zdravý a prospešný pre celé telo.
Anaeróbne behy sú na vrchole.
Anaeróbny beh by mal ísť po aeróbnom, ale zároveň vykonávať funkciu prechodu z jednej úrovne behu na druhú. Anaeróbny tréning spočíva v znížení vdychovania vzduchu zvonka a v aktívnom využívaní rezervného vzduchu vnútorných orgánov človeka. Čo robí anaeróbny tréning?
Dávajú nasledujúce:
- vám umožní zistiť, aký je človek odolný, toto je druh kontroly fyzického stavu;
- dajte človeku vedieť, či môže prejsť na ďalšiu úroveň školenia.
Ako sa naučiť behať pri nízkej srdcovej frekvencii
Ak chcete bežať pri nízkej srdcovej frekvencii, musíte si správne zostaviť tréningový program. A na samom začiatku tréningovej cesty by ste si mali kúpiť monitor srdcového tepu a urobiť si veľmi dobrý zvyk: pozorne sledovať svoj srdcový rytmus pri joggingu.
Hlavné body, ktoré je potrebné zohľadniť pri príprave školiaceho programu:
- Frekvencia prebiehajúcich sedení by nemala byť vyššia ako trikrát týždenne.
- Trvanie jedného tréningu by malo byť stanovené v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Začiatočníci a dokonca aj tí, ktorí sa venujú napríklad fitnes, by sa mali obmedziť na 15 - 20 minút.
Po uplynutí prvého týždňa tréningu môžete tréningu venovať maximálne 5 minút. Počas prvého a tiež nasledujúcich týždňov musíte starostlivo sledovať pulz. Jeho frekvencia musí byť neochvejná.
Ak sa počas cvičenia vaše srdce začne zväčšovať a pracovať rýchlejšie, je lepšie okamžite zmeniť beh na rýchlu chôdzu. Spočiatku pre tých, pre ktorých je ťažké začať s joggingom, sa odporúča ísť na prechádzku, môžete športovať alebo škandinávsky
Odporúča sa denne vyživovať asi 5 km, pretože to bude stačiť. Tento počet kilometrov je dostatočný na posilnenie svalov celého tela.
Nízky impulzný štart
Ako môžem začať? Tu je postupnosť akcií:
- Musíte sa ponaťahovať, zahriať. Klasická sada cvikov postačí. Je dôležité natiahnuť nohy, rovnako ako ruky, telo. Rozvoj kĺbov a svalov trvá 5 - 7 minút. Je vhodné urobiť rozcvičku na ulici, ale doma je to tiež možné, potom by ste mali okamžite ísť von a behať.
- Teraz samotný beh. Prvý kilometer by sa mal bežať pomalým tempom, čo by malo zodpovedať srdcovej frekvencii 120 - 130 úderov. Spočiatku sa môže zdať, že celý tréning je príliš pomalý, ale takto by to malo byť v počiatočnej fáze.
Ako znížiť srdcovú frekvenciu pri behu?
Naučiť sa ovládať srdcovú frekvenciu (HR). Aby ste mohli behať efektívne a so zdravotnými výhodami, musíte počas tréningu dodržiavať konkrétny pohybový vzor:
- Musíte zvoliť najpomalšie tempo behu. Môže to byť čo najpomalšie.
- Teraz musíte bežať, ale musí sa to robiť až do času, keď pulz začne klesať z rozsahu, o viac ako 140 úderov za minútu.
- Ak sa srdcová frekvencia výrazne zvýšila, musíte prejsť na krok chôdze. Musíte ísť, kým sa pulz znovu nezotaví, respektíve neklesne na 120 úderov.
- Teraz môžete opäť naberať na obrátkach, behať, ale iba do určitého počtu úderov srdca.
- Do 30 minút musíte urobiť malé behy, ktoré musíte pešo vymeniť.
Táto školiaca schéma je veľmi efektívna. Spočiatku sa to môže zdať ako príliš veľa chôdze, ale beh, naopak, nestačí, ale je to normálne. Časom bude viac behania a menej chôdze.
Keď je váš srdcový rytmus počas celého tréningu normálny, môžete si k svojmu hlavnému času pripočítať 5 minút. Fyzická vytrvalosť sa môže u rôznych ľudí zvyšovať rôznymi rýchlosťami. Priemer - pridajte 5 minút každé dva týždne.
Dôležitý je aj odpočinok medzi tréningami. Deň je optimálny čas na obnovenie vynaložených síl a poskytnutie možnosti telu zvyknúť si na aeróbne cvičenie. Ideálne je trénovať s touto frekvenciou: deň - tréning, deň - odpočinok.
Beh s nízkou srdcovou frekvenciou je teda veľmi efektívna činnosť na zlepšenie zdravia. Okrem vyššie uvedených odporúčaní a pravidiel je dôležité aj niečo iné:
- Je potrebné vylúčiť zo života alkohol a tabak.
- Je tiež dôležité prejsť na pokojný životný štýl: prestať byť nervózny z maličkostí, spať predpísaný počet hodín, nie prepracovať.
- Je dôležité prestať žiť pod vplyvom stresových situácií, naučiť sa ovládať svoje myšlienky, emócie a činy.
- Počas aeróbneho tréningu by ste mali vylúčiť tréning v posilňovni. Sú to činky, činky a tak ďalej.
Je tiež dôležité venovať sa vášni tréningu bez toho, aby ste to prehnali. Inteligentný prístup je najlepší prístup, ktorý môžete pre wellness beh zvoliť.
