Mnoho ľudí teraz behá, niekto to robí kvôli podpore zdravia, iní chcú len schudnúť alebo vzdať hold móde. V každom prípade to teraz nie je také dôležité.
Problém je v tom, že mnoho, najmä začínajúcich bežcov, si neuvedomuje, aké dôležité je sledovať svoj dych počas behu. A niekedy od toho veľa závisí. Preto si dnes o tom poďme povedať konkrétnejšie.
Prečo je dôležité sledovať behom behu?
Správne dýchanie je základným aspektom akejkoľvek fyzickej aktivity. Ak telo nie je dostatočne zásobené kyslíkom, začína sa sebestačný proces - anaeróbna glykolýza (štiepenie glukózy, konečného produktu kyseliny mliečnej).
To znižuje vytrvalosť, efektivitu samotného tréningu a tiež:
- zníži zaťaženie všetkých životne dôležitých ľudských systémov, najmä kardiovaskulárneho;
- zvýši tok kyslíka do mozgu a ďalších orgánov;
- schopný predĺžiť trvanie behu;
- znížiť stresový faktor behu;
- optimalizuje rezervné zdroje tela;
- výrazne zníži tlak na kĺby a svaly;
- dá leví podiel energie.
Správne dýchanie pri behu
Už v detstve sa na hodinách telesnej výchovy deti učili dýchať hlavne nosom. Alebo sa nadýchnite nosovými priechodmi, výdych ústami, je to však vo výnimočných prípadoch.
Túto skutočnosť sa dlho nikto ani len nepokúšal spochybniť. Ale praktické skúsenosti dnešných bežcov ukazujú, že potreby tela sú úplne odlišné. A niekedy aj športovcovi pri behu chýba jeden nos.
Je to spôsobené tým, že telo pri behu spotrebúva viac kyslíka. Je ťažké preceňovať význam kyslíka v metabolizme a premieňať ho na energiu.
Nosné priechody sú príliš úzke, a preto výrazne bránia jeho vstupu. Vo výsledku provokujeme nedostatok kyslíka v krvi bez toho, aby sme si to uvedomovali. Ideálne je zmiešané dýchanie. Musíte dýchať ústami a nosom naraz.
To vám pomôže naplniť pľúca čerstvým vzduchom naplno. Ak začne zvýšené slinenie, je potrebné znížiť záťaž a nezabudnite obnoviť dýchací rytmus.
Toto je príznak, ktorý človek nesprávne dýcha. Ak sa niekto bojí prechladnutia v zime a behá s pootvorenými ústami, použije jednoduchú a účinnú techniku: povedzte mentálne písmeno „l“.
Dýchanie ústami
Dýchanie predovšetkým ústami môže byť zdraviu škodlivé. Počas behu je ľudský dýchací systém nechránený proti rôznym mikróbom a baktériám. To sa môže stať predisponujúcim faktorom pre rozvoj mnohých chorôb.
O výhodách dýchania ústami sa dá len ťažko pochybovať:
- plnenie pľúc je rýchlejšie;
- existuje vysoká frekvencia dychov.
Dýcha z brucha, nie z hrudníka
Začiatočníci aj profesionáli dýchajú pri behu dvoma spôsobmi: hrudníkom, bruškom. Pri každom nádychu brucha sa svaly zväčšia a zdvihnú hrudník, dodajú mu objem. Neustále dýchanie cez brucho vám umožní časom dýchať oveľa väčšie množstvo vzduchu. A podľa toho svaly dostanú oveľa viac kyslíka.
Dýchanie hrudníka má významnú nevýhodu. Medzirebrové svaly sú malé a preto rýchlejšie unavené. Jednoznačný nedostatok životodarného vzduchu človek pocíti oveľa skôr, ako napríklad pri dýchaní bránicou. Usudzujeme, že je potrebné trénovať dýchanie so žalúdkom, je to prirodzenejšie.
Prvé cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte:
- zadržať vzduch;
- pri pohľade na brucho sa pokojne, ale zhlboka nadýchnite;
- pri výdychu zatiahnite do žalúdka;
- dýchajte oboma orgánmi súčasne.
Druhé cvičenie:
- položte knihu na brucho;
- nasávať vzduch nosom;
- uistite sa, že kniha s nádychom stúpa a klesá v čase.
Na náročných trasách sa nadýchnite nosom a s malou námahou vydýchnite s mierne otvorenými ústami. Je potrebné dýchať so žalúdkom vždy a všade: pri behu, v práci, doma.
Nie je potrebné zadržiavať dych
Poruchy sa vyskytujú v dôsledku zadržiavania dychu. To by sa nemalo robiť, pretože nebude možné dokončiť celý beh, dôjde k hypoxii vnútorných orgánov. To negatívne ovplyvňuje zdravie.
Aby nedošlo k nedostatku kyslíka, je zakázané pri behu rozprávať. Pite na cestách, napite sa, choďte na rýchly krok. Konverzáciu odložte na neskôr. Nemôžete robiť nevyberané vdychovanie a výdych.
Základné pravidlá pri behu:
- frekvencia;
- hĺbka;
- rytmus.
Rytmus a frekvencia
Beh potrebuje rytmus, teoreticky je to pre každého človeka individuálne. Rytmus je možné meniť a upravovať podľa vašich schopností. Empiricky predĺžiť trvanie behu, zvýšiť jeho účinnosť. Rytmus sa meria oproti fáze behu a intenzite fyzickej aktivity.
Najbežnejšia možnosť spustenia je 45 cyklov za minútu. Použite schému 2–2. Najskôr urobte dva kroky na 1 inhaláciu s každou nohou, dva kroky na výdych. Tento diagram je zobrazený pre veľkú väčšinu vzdialeností. Na náročnej trati vykonajte 60 cyklov. Maratónci bežia v rytme 2-1, to znamená dva kroky na jeden nádych, jeden krok na jeden nádych.
Vyškolení ľudia môžu vyskúšať rytmus 1 - 2 tony. Jeden krok nádych, dva výdychy. Je vhodné nezvyšovať celkovú frekvenciu, ale upraviť objem vzduchu kvôli hĺbke.
Pri pomalom behu sa používa rytmus 3–3. Je obzvlášť vhodný pre začiatočníkov, ktorí si nestihli nájsť požadovanú úroveň intenzity cvičenia. Dýchať by ste mali vždy odmerane a rytmicky.
Výdych je kratší ako nádych.
Niektorí bežci vydýchajú výrazne kratšie ako inhalácia, ale je to nesprávne rozhodnutie.
Ak vezmeme do úvahy našu fyziológiu, inhalácia musí byť naopak nevyhnutne kratšia ako výdych:
- inhalovať - jeden krok;
- výdych - tri.
Je potrebné zamerať sa iba na výdych, aby ste boli nasýtení kyslíkom. Telo sa ale časom samo upraví. Zvyčajne sa to deje nezávisle od ľudskej vôle na podvedomej úrovni.
Čo robiť, ak sa začnete dusiť?
Ak sa osoba začne dusiť, skúste spomaliť. Potom sa niekoľkokrát pokojne, ale zhlboka nadýchnite. Upokojte sa a chvíľu dýchajte ústami a nosom. Po obnovení dýchania sa vráťte do štandardného rytmu. Ak nie, je najlepšie ísť domov a neriskovať svoje zdravie.
Človek sa môže začať dusiť v dôsledku nesprávnej prípravy alebo nedodržania pravidiel. Napríklad beh bez predchádzajúcej rozcvičky. Vždy počúvajte sami seba, nemôžete nútiť udalosti a premenu behu nie na potešenie, ale mučenie.
Čo robiť, ak je kolitída v boku?
Ak sa človek venuje amatérskemu joggingu, musíte prejsť na krok a postupne prestať. A bolesť zmizne okamžite, sama od seba. Ak to nepomôže, zhlboka sa 2-3 krát nadýchnite. Masírujte miesto, kde cítite bolesť. Ak prestanete injekciu aplikovať, pokračujte v behu, ale pomalým tempom.
Ak nie je možné prestať napríklad z objektívnych dôvodov, konajú sa súťaže.
Pokúste sa spomaliť a masírovať pečeň priamo na cestách:
- pri nádychu stlačte dlaň na pečeň;
- pri výdychu - uvoľnite ruku (urobte to niekoľkokrát).
Správne dýchanie v rôznych krokoch
Dýchacia frekvencia je priamo úmerná rýchlosti pohybu vzduchu.
Beh je rozdelený do 2 kategórií:
- vysokorýchlostný - šprint, interval;
- bez náhlenia - rozcvička, maratón, jogging.
Rýchly beh
Najčastejšie to znamená beh na krátke vzdialenosti. Hlavnou vecou je sledovať frekvenciu a rýchlosť dýchania. Je potrebné dodržiavať hlavnú zásadu - vydýchnuť si každé 2 kroky. Frekvencia sa vyberá individuálne. Veľa závisí od veku, stavu pľúc, kondície.
Hlavnou úlohou je pri nádychu nasávať plné pľúca vzduchu. Plynulý výdych bez trhania. Zapojte iba brušné svaly, dýchajte „nižšie“.
Dolný lalok pľúc je najskôr naplnený vzduchom, potom horný. Ak sa vám pri ďalšom behu dych vymkne spod kontroly, nebudete sa môcť zotaviť, nebude dostatok času.
Pomalý beh
Pomalý beh zahŕňa veľké vzdialenosti. Bežci akcelerujú väčšinou až v cieli. Táto rýchlosť predpokladá výdych pre každé 3 - 4 kroky behu.
Ak budete mať pod kontrolou situáciu od prvej minúty behania, zaťaženie srdca a krvných ciev sa zníži. Vďaka dostatočnému prísunu kyslíka sa vyvinie rytmus. Dýchavičnosť sa dá rýchlo obnoviť, takže nejde o kritický problém.
Beh môže iba uľahčiť dýchanie. Zvýši efektívnosť behu, zlepší zdravie tela, dokonca predĺži mladosť. Nech beh prináša iba potešenie a využi ho!
