Každé moderné dievča sa snaží nasledovať svoju postavu. Sedenie na diéte často telu škodí a bez pohybu nebude fungovať ani najprísnejšia strava.
Na návštevu telocvične často nie je dostatok času. Pomôžu jednoduché, ale účinné cviky, ktoré nezaberú veľa času.
Cvičenie nôh v telocvični pre dievčatá - základné odporúčania
Ženy by mali venovať osobitnú pozornosť svojim nohám. Muskuloskeletálny systém vysiela tón na celé telo a svalovú hmotu, a ak trénujete dolnú časť tela, celá silueta bude tónovaná. Niektoré cviky sa považujú za univerzálne.
Napríklad drepy precvičujú nielen nohy, ale aj lýtka, gluteálne svaly, chrbát a brušné svaly. Preto bola vyvinutá sada cvičení, ktoré vám umožnia získať štíhlu siluetu.
Pred prečítaním popisu tréningov stojí za to prediskutovať užitočné odporúčania. V tréningovom procese platia železné pravidlá, ktoré treba dodržiavať.
Zvážte základné zákony a bežné chyby:
- Cvičenie by malo byť pravidelné. Jeho trvanie by malo byť minimálne 35 minút. Prvých 15 minút sa svaly iba prehrejú, až potom sa spevnia a spália sa podkožné tuky.
- Musíte začať s malým a postupne zvyšovať záťaž. Nemôžete prepracovať. Ak ihneď začnete rýchlo, môžete sa namáhať svalstvom alebo dokonca zvierať nervy. Ak nie je dynamika rastu zaťaženia, potom by ste nemali očakávať vážny výsledok.
- Proces tréningu by sa mal začať ľahkou rozcvičkou.
- Cviky musia byť vykonávané správne a musí sa zvyšovať dynamika opakovaní.
- Po prispôsobení svalového systému danej záťaži zvýšte počet prístupov.
- Upravte svoj jedálniček. Jedlo by malo byť aspoň hodinu pred tréningom. Po silovom tréningu je lepšie jesť jedlo najskôr o hodinu a pol neskôr.
- Po každom sedení si urobte kontrastnú sprchu. Tento proces tiež stimuluje svalovú hmotu.
- Veďte si denník, aby ste mali prehľad o každom tréningovom dni. Zapíšte si počet prístupov, stratené kilogramy a dokonca aj jedlá, ktoré ste jedli.
- Cvičte v pohodlnom oblečení, ktoré nebude brániť pohybu.
- Nakúpte pomocný inventár.
Každý človek, ktorý cvičí doma, by si mal zvoliť cieľ. Športové cvičenie môže svaly nielen posilniť, ale aj zvýšiť. Dievča chce byť ladné, nie napumpované.
Aby svaly vyschli a nezvyšovali ich, existuje niekoľko jednoduchých odtieňov:
- Pomocné zariadenie by nemalo byť ťažké.
- Stojí za to vylúčiť z potravy čo najviac bielkovinové jedlá a jesť zdravé sacharidy.
- Cvičenie by malo byť intenzívne a pravidelné.
Ak existuje možnosť trénovať s činkou v posilňovni alebo doma, potom to bude energeticky najnáročnejší proces. Pre začiatočníkov by sa mali používať základné cviky. Pamätajte, že takéto činnosti vážne zaťažujú kardiovaskulárny systém.
Preto ak má človek problémy so srdcom, potom stojí za to zvoliť jemný tréningový režim. Činka posilní svaly a zaberie oveľa viac kalórií. Než cvičenie bez náradia.
Hlavným rozdielom medzi mužom a ženou je hladina testosterónu v tele. Testosterón hypertrofuje svaly, a preto by dievča malo brať silový tréning vážne.
Aby ste nezískali mužské svaly, ale aby ste stiahli telo, hlavne nohy, cvičte intenzívne. Silné nohy nikdy nedovolia človeku pribrať. Ak trénujete dolnú časť tela, potom horná bude vyzerať tak, ako má.
Je dokázané, že silový tréning za účasti simulátorov a pomocného vybavenia je oveľa efektívnejší ako bežný tréning.
Cvičenie v oblasti nôh pre dievčatá
Najprv vyvrátime mýty a vysvetlíme si, že drepy iba posilnia gluteálne svaly, nie budú rásť. Telo potrebuje pravidelné cvičenie, aby udržalo tonus.
Sada cvičení uvedených nižšie by sa mala vykonávať systematicky. V skutočnosti to nebude trvať dlhšie ako hodinu každý deň. Hlavná vec je zvoliť správne cviky.
Pravidelnosť nielen posilní svalovú hmotu, ale aj urýchli metabolické procesy v tele. Správne sa stravujte, motivujte sa a za odmenu získate štíhle a dobre trénované telo.
Drepy
Zvážte podrobný algoritmus výučby:
- Musíte stáť čelom k plošine.
- Valec si položte na predlaktie.
- Telo držte rovno.
- Nakreslite do žalúdka, uvoľnite podpery.
- Pomaly sa spúšťajte dole, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Dochádza k napumpovaniu gluteálneho svalu a bokov. Čím hlbšie sedíte, tým viac svalov sa zúčastní procesu.
Leg press
Zvážme podrobný algoritmus:
- Dostaňte sa do východiskovej polohy na lavičke.
- Nohy vyložte čo najširšie, ako to platforma umožňuje.
- Koleno by malo zvierať uhol a košíčky by mali siahať k hrudníku.
- Pri stlačení by nemali byť kolená úplne vystreté.
- Vykonajte akciu pomaly, ale cyklicky.
Štvorhlavý sval. Ak sú nohy roztiahnuté doširoka, potom sa hojdajú aj vnútorné stehná.
Hack Machine Cvičenie nôh
Uvažujme podrobný algoritmus:
- Postavte sa rovno na plošinu.
- Mierne pokrčte kolená a chrbtom tlačte na pohyblivú plošinu.
- Zaťažíme si plecia a spustíme panvu.
- Musíte sedieť hlboko a potom vstať.
- Kolená by sa mali ohýbať v pravom uhle.
Čerpanie všetkých svalov nôh.
Spätné hackovanie drepov
Uvažujme podrobný algoritmus:
- Musíte sa postaviť rovno, čeliť platforme a držať sa rovno.
- Valček leží na pleciach.
- Brucho je vtiahnuté a telo stiahnuté.
- Drep je hlboký.
- Pred vstávaním sa musíte pozastaviť.
Krvácanie z vonkajšej strany stehien. Tvaruje tvarové listy, zanecháva nohavice.
Predĺženie nôh v simulátore
Zvážme podrobný algoritmus:
- Toto cvičenie si vyžaduje horizontálneho trénera.
- Najskôr je potrebné upraviť váhu. Nohy sú navinuté pod valčekom a ruky držia rúčky.
- Nohy sú rovné. Pred stlačením je potrebné sa zhlboka nadýchnuť.
- Pre seba musíte počítať do troch, keď držíte valček.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Hlavné zameranie je na štvorkolky a predlaktia. Ak sa vám podarí držať valec dlhšie, potom bude svalová kontrakcia intenzívnejšia.
Ležiace zvlnenie nohy
Zvážme podrobný algoritmus:
- Poloha je vodorovná, lícom nadol.
- Nohy pod valčekom.
- Na výstupe maximálny ohyb kolien.
- Valec by sa mal dotýkať svalov gluteusu.
- Kolená by nemali byť úplne vystreté.
Dôraz sa kladie na spodné končatiny. Ak máte napätý chrbát, zmeňte polohu.
Zníženie nohy v simulátore
Zvážme podrobný algoritmus:
- Zahrejte panvovú časť.
- Musíte sedieť na jednotke, vyložiť si nohy na podpery a roztiahnuť ich čo najširšie.
- Zhlboka sa nadýchnite a roztiahnite nohy do strán, potom ich prineste späť.
Ak sa to robí intenzívne, ale vnútorná časť nôh sa pumpuje.
Sedenie teľaťa
Uvažujme podrobný algoritmus:
- Môžete pracovať v hackovacom stroji alebo v serveri Smith.
- Vylezte na plošinu.
- Musíte sa postaviť na prsty a položiť valček na štvorkolky.
- Môžete zmeniť polohu chodidiel.
- Predkolenie cyklicky stúpa.
Dôraz sa kladie na spodné končatiny. Cvičte plynulo.
Stojatý členok sa zdvíha
Uvažujme podrobný algoritmus:
- Členok by mal byť pohyblivý.
- Nohy sú umiestnené na plošine. Pätky sú znížené čo najviac.
- Postavte sa, ramená si opierajte o valček.
- Musíte rytmicky stúpať a klesať.
- Môžete pripojiť činku alebo závažie.
Vyberte si pohodlnú váhu, aby ste nepreťažili svaly. Dôraz sa kladie na všetky skupiny svalov nôh.
Nesmieme zabudnúť na rozcvičku. Jeho trvanie by sa malo pohybovať od 10 do 15 minút. Pamätajte, že všetko vyžaduje pravidelnosť. Zaťaženie musíte zvyšovať postupne. Najskôr začnite s jednou sadou 10 opakovaní. Ak je telo trénované, potom ho možno zvýšiť na 10. Ak nie je možné navštíviť telocvičňu, potom môžete doma použiť improvizované vybavenie v podobe domácich podpier.
