Pre mnohých je hlavným snom v behu prekonanie prvý maratón... Aby ste sa však dostali na úroveň, kde už môžete zabehnúť 42 km, musíte najskôr zabehnúť polmaratón - polmaratón. Hovorme v tomto článku o tom, ako zabehnúť prvý polmaratón, aké vlastnosti existujú v príprave začínajúcich bežcov na túto vzdialenosť, ako rozložiť sily pozdĺž cesty a oveľa viac.
Vybavenie
Polmaratón - vzdialenosť je dosť veľká. Začínajúcim bežcom trvá ich absolvovanie viac ako dve hodiny. Počas tejto doby vás akékoľvek nepríjemné oblečenie alebo topánky môžu veľmi vyčerpať a dokonca prinútiť k odchodu do dôchodku. Preto sa v prvom rade ubezpečte, že váš bežecké vybavenie bol pohodlný a ľahký.
Polmaratón sa musí bežať v ľahkých šortkách a tričku alebo tielku (pre dievčatá). Dobrá ľahká bežecká obuv je na vašich nohách nevyhnutnosťou. Okrem toho musia byť tenisky rozptýlené. To znamená, že v týchto topánkach by ste mali behať aspoň 1 mesiac pred pretekmi. V opačnom prípade, keď si hneď na súťaži obujete nové tenisky, riskujete, že si nohu vymažete do krvi.
Okrem toho je vhodné nosiť náramok na utretie potu z čela alebo čelenku, ktorá bude túto funkciu vykonávať nezávisle. Môžete behať v čiapke alebo okuliaroch, aby vám neprekážalo slnko. Nezabudnite si zaobstarať aspoň lacné športové hodinky, aby ste sa mohli orientovať v tom, akým tempom prekonáte vzdialenosť. To všetko sa dá ľahko kúpiť na online obchod so športovými potrebamikde je obrovský výber cyklistických športových doplnkov.
Nezabudnite na to hlavné - skúste behať na súťažiach v tom, čo bežne beháte na tréningu. Začiatočný deň nie je časom na experimentovanie, ani v oblečení, ani v topánkach.
Polmaratón, vzdialenosť je dostatočne rýchla, ale zároveň dlhá. Aby ste na ňom ukázali maximum a užili si postup aj výsledok, musíte mať základné vedomosti o príprave, chybách, výžive na polmaratón. A aby bol rozvoj týchto vedomostí systematickejší a pohodlnejší, musíte si predplatiť sériu bezplatných video lekcií venovaných výlučne príprave a prekonaniu polmaratónu. Tu sa môžete prihlásiť na odber tejto jedinečnej série videonávodov: Video lekcie. Polmaratón.
Príprava a prevádzkový objem
V tomto článku nehovoríme o trénovaní skúsených bežcov. Hovoríme o tom, čo je potrebné urobiť, aby ste prešli 21 km 97 metrov. A ak hovoríme o príprave, potom by krížiky mali byť základom vášho tréningu. Je vhodné ich prevádzkovať čo najčastejšie. Minimálne 40 km týždenne. Ale v každom prípade, ak máte možnosť behať každý deň, potom jeden deň v týždni musí byť nevyhnutne úplný odpočinok a jeden deň sa musí dať iba ľahká regeneračná záťaž. V opačnom prípade nebude mať vaše telo čas na zotavenie a vaše tréningy už nebudú prospešné.
Je potrebné bežať kríže od 6 do 20 km rôznymi rýchlosťami. Pomalé kríže na zotavenie. Pulz 120 - 140 úderov za minútu. Stredne pokročilý bežec na trénovanie vytrvalosti a zvýšenie aeróbneho prahu. Pulz je 140-155 úderov. A tempo, teda s maximálnou možnou rýchlosťou, na precvičenie maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max). Pulz počas takýchto krížení môže dosiahnuť 170 - 180 úderov.
Nezabudnite na hlavné pravidlo krížov - bežte bez zastavenia. Lepšie je zabehnúť 10 km mierne pomalšou rýchlosťou, ale bežte bez zastavenia a rovnomerne, ako keby ste na začiatku vzdialenosti zrýchlili, a potom sa sila skončí a pôjdete pešo. Z takéhoto kríža budú mať menšie výhody.
Kríže samozrejme nie sú jediným typom tréningu. Robte intervalové práce, zvyšujte základnú rýchlosť a trénujte nohy. Ale na to, aby ste si prvý polmaratón jednoducho zabehli, stačí len pravidelne behať kríže rôznymi rýchlosťami a rôznymi vzdialenosťami. O tom, ako pripraviť skúsenejších bežcov na polmaratón, si povieme v inom článku.
Bežecká taktika
Počas súťaže je veľmi dôležité nájsť svoju cestovnú rýchlosť, s ktorou budete určite vedieť, že prejdete vzdialenosť. Na začiatku nepodľahnite masívnej eufórii. Neskúsení bežci zvyčajne začnú behať rýchlo od začiatku. Ale po pár kilometroch sa sily začnú končiť a oni prudko strácajú tempo. Toto nie je potrebné. Lepšie vyberať od začiatku vaše tempo a držte si to všetok odstup.
Bude skvelé, ak nájdete niekoho, kto dokáže bežať vašim tempom. Psychologicky vzaté, beh s niekým je ľahší.
Pamätajte, že prvý polmaratón by mal byť východiskovým bodom. Nie je potrebné plánovať žiadny konkrétny čas dokončenia. Lepšie je len prejsť vzdialenosť vlastným tempom. Ale nabudúce skúste prekonať svoj vlastný rekord.
Pite a jedzte
Ak pochopíte, že budete musieť bežať polmaratón asi dve hodiny alebo dlhšie, potom je lepšie sa cestou niečím občerstviť. Potravinové body zvyčajne dávajú colu, čokoládu, banány, hrozienka. Tieto sacharidy môžete pomaly konzumovať po hodine, aby sa vaše zásoby glykogénu neustále doplňovali.
Snažte sa piť vodu v každom bode jedla, aspoň jeden dúšok. Najmä v horúčave. Aj keď nemáte smäd, trochu sa napite vody. Pamätajte - pocit smädu je už dehydratácia. A s dehydratáciou, hoci len malým percentom, začne telo pracovať oveľa horšie. Preto neustále doplňujte vodu.
Polmaratón je východiskom pre mnohých. Potom ľudia skutočne začnú chápať, že už nemôžu žiť bez toho, aby behali. A aby sa z vás prvý polmaratón nestal tvrdou prácou a trápením, musíte behať pravidelne minimálne 3 - 4 mesiace, nezabúdať na dobrú výbavu, piť a jesť počas pretekov, nájsť si človeka, ktorý bude bežať vašim tempom a tešiť sa bežecká atmosféra všetkých 21 km 97 metrov.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 21,1 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
