Beh a silový tréning sú skvelé možnosti cvičenia. Aby bolo možné spojiť tieto dva typy činností a súčasne získať maximálny úžitok, je potrebné objasniť niektoré nuansy.
Je napríklad po tréningu nevyhnutný jogging? Pozrime sa na výhody a nevýhody vplyvu silového tréningu na beh, ako aj na možnosti ich kombinácie.
Môžete behať po silovom tréningu?
Beh je efektívny prírodný spôsob posilňovania kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti.
Okrem toho beží:
- prispieva k zlepšeniu celkového stavu tela;
- urýchľuje metabolické procesy, čím prispieva k spaľovaniu tukov a chudnutiu;
- zvyšuje pevnosť a silu svalov.
Silové cvičenia sú zamerané na zlepšenie výsledku niekoľkými opakovaniami s nosením závažia.
Takmer všetky výhody silových cvičení môžete pocítiť po týždni vyučovania:
- zvyšuje sa svalová sila;
- zvýšená produktivita;
- zdvíhanie závažia, chôdza po schodoch je ľahšia;
- zlepšuje sa celková pružnosť tela.
Pokiaľ ide o tému kombinácie joggingu a silového tréningu, boli športovci rozdelení do dvoch táborov: niektorí tvrdia, že beh po tréningu si vyžaduje veľa sily a energie.
Zároveň je jogging lepší ako nezávislé zaťaženie. Iní tvrdia, že beh je efektívnym doplnkom k cvičeniu. Hlavná vec je optimálne kombinovať jogging so silovými cvičeniami.
Bude beh stáť v ceste naberaniu svalovej hmoty?
Striedanie behu a silového tréningu závisí od cieľov a vybavenia športovca.
Existujú 3 typy tela:
- endomorph - náchylný na nadváhu, pomalý;
- mezomorf - stredný typ tela, s malým percentom podkožného tuku.
- ectomorph - tenký, energický.
Pre endomorfov a mezomorfov je beh po tréningu skvelým spôsobom, ako sa dostať do formy. Podporuje ďalší stres a umožňuje konzumovať sacharidy, ktoré sa získali počas dňa, čím vylučuje možnosť ich ukladania do zásob tela.
Pre štíhlych a energických ektomorfov, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, sa jogging po tréningu neodporúča, pretože brzdia tento proces. Okrem toho existuje možnosť straty procesu obnovy, ak intenzita nie je vybratá správne.
S rastom svalovej hmoty sa podľa toho zvyšuje objem krvi v tele športovca.
Na udržanie rovnováhy v tele je potrebné cvičiť srdce vykonávaním anaeróbnych cvičení. Beh k nim patrí.
Športovcovi, ktorý priberá, stačí po absolvovaní cvikov znížiť intenzitu joggingu. Napríklad 10-15 minút ako rozcvička pred cvičením a asi 10 minút ako ochladenie po nej.
Prečo je lepšie behať po tréningu?
Jednou z výhod joggingu po silovom tréningu je zvýšenie efektívnosti spaľovania tukov. Po tréningu telo strávi všetky svoje zásoby glykogénu, ktoré fungujú ako energetická rezerva. Výsledkom joggingu po cvičení bude spotreba tukových zásob v tele, čo je nepochybným plusom pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
Glykogén je komplexný sacharid, ktorý sa hromadí po jedle a po cvičení sa štiepi enzýmami.
Športovci majú špeciálny pojem - „vysúšanie tela“. To je nevyhnutné na maximalizáciu zadržania svalov pri súčasnom znížení telesného tuku.
Najlepším spôsobom, ako vysušiť svoje telo, je kombinácia výživy s vysokým obsahom bielkovín, silového tréningu a intervalového behu. Vďaka tejto kombinácii začína v tele zvýšené prekrvenie svalov, ktoré ich obohatí kyslíkom a znemožní spaľovanie svalovej hmoty.
Nevýhody behu po silovom tréningu
Jedným z najväčších negatív behu po silovom tréningu je strata svalovej hmoty. Táto možnosť nie je zvlášť vhodná pre ľudí s nízkym percentom podkožného tuku, ktorí chcú súčasne budovať svalovú hmotu. Pre tento typ človeka by najlepšou možnosťou bolo každý deň striedať jogging a silový tréning.
Medzi ďalšie nevýhody patrí:
- rýchla únava a dlhé zotavenie s nepripraveným telom na stres;
- možnosť poranenia kolien a kĺbov nôh;
- zhoršenie všeobecného blahobytu.
Pri vykonávaní väzu „posilňujúci beh“ musíte byť mimoriadne opatrní. Z dôvodu negramotne zvolenej záťaže počas behu existuje riziko nedosiahnutia požadovaného výsledku a straty motivácie. Kompetentný a skúsený tréner vám pomôže zvoliť techniku a správne naplánovať striedanie väzov.
Čas a intenzita behu po cvičení
Pre rýchlejšie zotavenie tela po vykonaní silových cvičení je potrebné urobiť ochladenie, čo môže byť 10 - 15 minútový beh v zóne stredného srdcového rytmu.
Efektívne výsledky možno dosiahnuť pravidelným intervalovým behom. Je určený na striedanie intenzívneho cvičenia s dynamickým odpočinkom.
Z jeho výhod stojí za zmienku:
- spálenie väčšieho množstva kalórií za krátky čas;
- rýchla únava a rýchle zotavenie tela;
- nižšie časové náklady.
V priemere skúsených športovcov vedie 30-40 minút intenzívneho joggingu s priemernou srdcovou frekvenciou 140 - 150 úderov. Tieto aeróbne tréningy sú navrhnuté tak, aby popri silovom tréningu spálili viac kalórií.
Recenzie športovcov
Od samého začiatku tréningu sa predo mnou vynárala otázka: ako spojiť silové tréningy a dlhý beh? Po množstve hľadania na internete a čítaní rôznych informácií som sa rozhodol obmedziť svoje behy a venovať viac času simulátorom. Zvýšené namáhanie chrbta a ramien. Postupne som začal zo dňa na deň striedať beh a cvičenie. Vďaka takýmto intervalom sa telo lepšie zotavuje.
Oleg, 34 rokov
Stála som pred otázkou pomeru behu a simulátorov, keďže chcem skĺbiť aeróbny tréning so silovým tréningom a zároveň zachovať svaly. Ak nie je zručné kombinovať tieto dve činnosti, potom existuje riziko zranenia alebo pretrénovania. Postupom času dospel k záveru, že každý by si mal vyberať podľa svojich preferencií a silných stránok.
Alexander, 50 rokov
Chodil som behať hneď po cvičebných strojoch, ale po prečítaní niekoľkých recenzií som zistil, že existuje riziko straty svalovej hmoty. Toto som vôbec nechcel, pretože trvalo roky, kým som priniesol svoje telo do tónovaného stavu. Rozhodol som sa bežať oddelene od tých silových. Teraz mám ráno beh a popoludní hodiny v telocvični.
Anna, 25 rokov
Ak je vaším cieľom schudnúť, potom bude beh po cvičebných strojoch nenahraditeľným pomocníkom. V prípade udržania svalovej hmoty nezneužívajte silové cvičenia a intenzívne jogging počas jedného sedenia.
Alexey, tréner fitness, 26 rokov
Od školy rád behám. Prináša mi veľa potešenia a pozitív. Postupom času som sa rozhodol spojiť 2 triedy - hodiny behu a fitnes. Po rade s trénerom chodím 3x týždenne do posilňovne, pred silovými cvičeniami sa zahrejú v podobe 15-minútového behu, potom urobím 40 minút na simulátoroch a opäť ľahký jogging po dobu 15 minút. Stav je vynikajúci, telo je tonizované. Hlavná vec je stabilita a sebavedomie.
Jekaterina, 30 rokov
Beh je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa dostať do formy, posilniť kardiovaskulárny systém a celkovú pohodu tela. Je však dôležité pochopiť, že kombinácia behu a silového tréningu si vyžaduje kompetentný a individuálny prístup.
Pri chudnutí sa odporúča venovať silovému tréningu intenzívny beh. Táto kombinácia zároveň nie je vhodná pre športovcov, ktorí si chcú uchovať svalovú hmotu.
