Aby ste sa stali dobrým a úspešným bežcom, mali by ste neustále trénovať a rozvíjať nielen svalovú hmotu a silu určitých častí tela, ale aj celkovú kondíciu tela. K tomu vám môže pomôcť špeciálna sada atletických cvičení.
Mnoho začiatočníkov sa mylne domnieva, že sú zbytočné a že postačujú pravidelné denné bežecké tréningy. Nie je to však tak a cviky v kombinácii s jednoduchými cvikmi výrazne zvyšujú výsledok.
Dráhové a poľné bežecké cvičenia sú špeciálne cvičenia zamerané na rozvoj hlavných skupín ľudského tela potrebných na beh.
Všetci profesionálni športovci sa venujú takémuto tréningu, pretože taký tréning za pomerne krátky čas zvyšuje nielen ukazovatele sily a rýchlosti, ale aj vytrvalosť.
Tieto komplexy sú zamerané na niekoľko ukazovateľov naraz:
- Správna koordinácia a dávanie behu prirodzeným, uvoľneným pohybom.
- Správna poloha tela počas preteku (hlava, ruky, chrbát a nohy).
- Zvyšovanie schopností hlavných svalových skupín pracujúcich pri prekonávaní vzdialenosti.
- Rovnomerné dýchanie.
- Posilnenie svalov jadra a chrbta.
- Vývoj rýchlosti.
- Výdrž.
Rýchlosť a vytrvalosť športovca počas pretekov závisí od každého z týchto faktorov. Predtým, ako sa pustíte do komplexného atletického cvičenia, poriadne sa zahrejte. K tomu môžete použiť známe pohyby: ľahký beh, hojdacie nohy, výpady, strečing.
Malo by sa to robiť asi 30 - 40 minút, aby sa telo správne zahrialo a počas tréningu neprišlo k žiadnemu poškodeniu. Potom môžete prejsť priamo do hlavnej časti.
Beh s vysokými kolenami
- Jedná sa o jednoduchý cvik, pri ktorom sa vysoko opierate o podpornú nohu a zároveň zdvíhate koleno čo najvyššie.
- V tomto prípade by mali byť ruky pokrčené v lakťoch, chrbát by mal byť rovný a plecia by mali byť voľné a uvoľnené.
- Ak sa toto cvičenie používa prvýkrát, je dovolené pomáhať rukami, ale na vyšších úrovniach by sa mali držať pri tele alebo za chrbtom.
- Je veľmi dôležité, aby sa nohy tlačili a dávali späť iba na palec na nohe, a nie na celú plochu chodidla.
Takéto tréningy sú skvelé pre zaťaženie brušných svalov a rozvoj srdca. Tieto činnosti tiež dobre prehrejú organizmus a spália nadbytočné tuky v tele. Neodporúča sa aktívne používať iba ľudí s akýmkoľvek ochorením kolena, chorých alebo slabých srdcov a ľudí s obezitou.
Shin Sweep
- Toto cvičenie sa vykonáva na mieste, chrbát by mal byť plochý a ruky by mali byť pokrčené.
- Hlavnou úlohou je čo najrýchlejšie, ale zároveň bez toho, aby ste sa pohli, dotknúť sa päty svalov zadku čo najrýchlejšie.
- Najdôležitejšie pri tomto cvičení je, aby nohy pracovali na prstoch, a nie na plných.
Takéto cviky posilňujú štvorkolky a majú pozitívny vplyv na rýchlosť a správny rozsah pohybu.
Rožky od päty po päty
- Toto cvičenie sa vykonáva v stoji.
- Nohy musíte umiestniť vo vzdialenosti 15 centimetrov od seba.
- Počiatočná poloha je na prstoch, po ktorých sa pri výdychu musíte pretočiť na pätu a späť.
- Zvyčajne sa pre nepripravenú osobu toto školenie vykonáva 20-30 krát v niekoľkých prístupoch.
- Ruky a plecia majte uvoľnené a chrbát vystretý.
- Rožky by sa mali robiť jemne, aby nevznikli nepríjemné pocity.
Tieto cviky rozvíjajú správnu polohu chodidla pri behu a sú užitočné aj pri plochých chodidlách alebo pri kŕčových žilách.
Veľa skokov alebo beh sobov
- Viacboje, ktoré sa tiež nazývajú beh sobov, sa využívajú nielen v profesionálnom športe, ale aj v bežných školských osnovách.
- Toto cvičenie zlepšuje rýchlosť a silu pri behu a vyvíja si správnu polohu pre vzlet počas behu.
- Poloha tela na tejto lekcii by mala byť neustále rovnomerná, aktívna práca rúk, tlačiaca noha by mala zaujímať pozíciu priamky a predná noha by sa mala ohýbať v kolene a smerovať dopredu a mierne nahor.
Skoky
- Toto je jednoduché cvičenie na zvýšenie rýchlosti celého nervovosvalového systému a na zrýchlenie práce nôh.
- Pri tomto cvičení musíte mať chrbát vystretý, ruky aktívne pracujú.
- Musíte rýchlo zdvihnúť jednu nohu a urobiť niekoľko skokov na otočnom čape, keď sa vráti späť. To sa deje striedavo na oboch nohách.
- Na uľahčenie cvičenia a zvýšenie tempa akcie musíte urobiť silné výkyvy rúk.
Beh na rovných nohách
- Musíte zaujať pozíciu v stoji a jednu nohu natiahnuť tak, aby bola úplne rovná.
- Od tejto chvíle sa začína behať, obe nohy by mali byť po celú dobu sedenia rovné.
- Paže sú zároveň ohnuté v lakťoch a sú na úrovni tlače, pôsobia oproti nohám.
- Musíte pristáť na prstoch, nie na celej nohe.
Takéto pohyby dobre zahrejú telo športovca a dobre precvičia lýtkové a gluteálne svaly.
Beh dozadu
Tento typ behu sa používa na zlepšenie rovnováhy a koordinácie pohybov. Toto cvičenie navyše trénuje svaly, ktoré sa pri pravidelnom behu ťažko spevňujú.
Tiež pohyb dozadu má pozitívny vplyv a posilňuje pohybový aparát. Vykonáva sa ako beh s prepadom dolnej časti nohy iba v pohybe.
Krížový beh
Krížový beh posilňuje svaly adduktora a zlepšuje rýchlosť a koordináciu pohybov:
- Spočiatku musíte byť na úrovni, nohy vo vzdialenosti 5-10 centimetrov od seba.
- Potom je potrebné urobiť krok do strany, aby jedna noha vykročila za druhú, a potom v opačnom poradí.
- Súčasne sú pohyby paží rozsiahle, aby sa zachovalo ťažisko tela.
Bicyklovanie alebo beh s kolesom
Ako už názov napovedá, tento typ behu je podobný cyklistike. Hlavnou úlohou tohto cviku je vyvinúť silný tlak, zdvihnúť stehno a koleno hore a dopredu z povrchu a potom urobiť kruhový pohyb (hrabanie), ktorým sa noha vráti do pôvodnej polohy.
Pretože sa tento tréning vykonáva v pohybe, je potrebné aktívne hýbať rukami, napríklad bežným behom. Takéto pohyby dobre rozvíjajú srdce a hlavné svalové skupiny nôh.
Aby ste zlepšili svoj vlastný výkon v atletike, musíte nielen každý deň cvičiť základné cviky, ale venovať pozornosť aj komplexným cvikom. Sú to práve oni, ktorí často vyvíjajú tie časti tela bežca, na ktoré neustály tréning prakticky nemá vplyv.
