Každý potrebuje rozcvičku, bez výnimky. Aká by mala byť štandardná rozcvička pred akýmkoľvek tréningom, vrátane tréningov na chudnutie.
1. etapa Všeobecné zahriatie tela
Na samom začiatku tréningu je potrebné dať celému telu malú záťaž vo forme ľahké behanie alebo chôdza, ak je beh ťažký. Môžete tiež jazdiť na bicykli. V závislosti na vašich fyzických vlastnostiach by táto zahrievacia fáza mala trvať 5 - 10 minút a pri jazde na bicykli minimálne 15 - 20 minút. Čím je intenzita nižšia, tým dlhšie sa musíte hýbať. Počas tejto doby sa svaly trochu zahrejú, aby nedošlo k ich nadmernému pretiahnutiu počas druhej fázy rozcvičky, a do prevádzkového režimu vstúpi aj srdce a pľúca.
2. etapa Strie
Povinná zahrievacia fáza, ktorá je navrhnutá tak, aby naše svaly boli pružnejšie a zvýšili ich teplotu.
Pri cvičení by ste mali dodržiavať základný princíp - zahrejeme sa, počnúc nohami a končiac hlavou. Robí sa to predovšetkým preto, aby ste nezabudli na jediný sval a postupne sa pohybovali smerom hore, aby ste natiahli každý kĺb tela.
Ak sa aeróbna časť rozcvičky neuskutočnila pred natiahnutím, to znamená, že ste nemohli behať alebo aspoň chodiť, je lepšie začať rozcvičku od hlavy.
Ďalšie články, ktoré by vám mohli byť užitočné:
1. Ako dlho by ste mali bežať
2. Čo je to intervalový beh
3. Ako sa schladiť po tréningu
4. Cvičenie nôh
Základné strečingové cvičenia:
Náklony, dosahujúce rukami k podlahe... V takom prípade by nohy nemali byť pokrčené v kolenách a rukami by ste sa mali usilovať dosiahnuť aspoň na topánky. Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonať cvičenie. Len sa zohnite a natiahnite sa na zem. Predkloňte sa a malými trhnutím sa snažte znížiť ruky čo najnižšie. Alebo môžete iba chytiť časť nôh, na ktorú sa rukami dostanete, a zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Špagát... Stiahneme rovný a bočný špagát. Nezáleží na tom, ako nízko sedíte, pokiaľ sa nohy roztiahnu.
Rotácia kolena... Položíme si ruky na kolená a začneme sa otáčať súčasne v jednom a druhom smere.
Rotácia chodidla... Dáme jednu nohu na palec na nohe a začneme robiť kruhové pohyby s nohou tejto nohy.
Otáčanie panvou... Pri vykonávaní cviku je potrebné usilovať sa o to, aby plecia zostali na svojom mieste, a to iba panva sa otáča s čo najväčšou amplitúdou.
Rotácia trupu... Pri tomto cviku je naopak potrebné, aby panva zostala na svojom mieste a otáčal sa iba trup.
Rotácia ruky... Všetko záleží na vašej fantázii. Ruky môžete otáčať súčasne, postupne alebo ramenami, pričom ruky roztiahnete do strán.
Dokončenie cvičení otáčanie alebo nakláňanie hlavy.
Okrem týchto cvikov existujú ďalšie stovky, ktoré však všeobecne napínajú rovnaké svaly.
3. etapa Bežecké cvičenia
Ak vaše cvičenie sľubuje, že bude intenzívne a bude založené predovšetkým na behu, mali by ste určite absolvovať súbor bežeckých cvičení.
Aby sme to dosiahli, vyberieme rovný povrch dlhý 20 - 30 metrov a vykonáme nasledujúce cviky:
Svetelné skoky... Ak to chcete urobiť, na prstoch urobte ľahké skoky a tlačte sa dopredu. Nie hore.
Beh s bočnými schodmi... Ako toto cvičenie robiť, vie každý zo školy.
Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu... Pri cvičení nezabudnite na udržanie tela v rovnej polohe a kolená zdvihnite čo najvyššie.
Prebieha prekrytie holene... Keď vám päty pri pohybe ľahko zasiahnu pätu.
Vysoké odrazy... Snažíme sa tlačiť viac hore ako dopredu.
Po absolvovaní všetkých bežeckých cvičení zrýchlime rovnakú vzdialenosť a môžete začať s hlavným tréningom.
Zvyčajne takáto rozcvička trvá 20 - 25 minút, to znamená, že po rozcvičke začne telo spaľovať tuky pri tréningu, pretože na zahriatie tela spotrebovalo sacharidy.
Dôležité! Ak niektoré z cvikov spôsobuje bolesť, vylúčte ju z rozcvičky. Nezabudnite tiež, že čím je vonku chladnejšie, tým dlhšie a dôkladnejšie musíte natiahnuť svaly. V zime môže zahriatie trvať 40 minút.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť si správne očné linky pre deň súťaže, robiť správnu silovú prácu pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihláste sa na lekciu tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
