Jednou z najdôležitejších otázok ľudí v sebaizolácii je, ako môžu doma spĺňať normu fyzickej aktivity: prejsť 10 000 krokmi a udržiavať športové adaptácie - odporúčania dáva Elena Kalashnikova, veľvyslankyňa spoločnosti Garmin, CCM v atletike, bloggerka.
Zaťaženie na bežiacom páse by sa malo znížiť o 20 - 30%
Doma nie sú podmienky na bežecký tréning najpohodlnejšie, pretože nie je dostatok kyslíka a mechanika pohybu na trati sa líši od behu na ulici, takže záťaž je rozložená inak: beh v obvyklom objeme môže spôsobiť preťaženie svalov. Zníženie záťaže doma o 20 - 30% vám pomôže zvyknúť si na nový pohyb. Existujú však možnosti, ako urobiť domáci beh zábavným a obohacujúcim.
Častejšie vetrajte miestnosť
Nedostatok kyslíka, nedostatočné vetranie vyvolávajú pokles imunity. Miesto vetrajte hodinu pred a bezprostredne po tréningu a niekoľkokrát denne.
Vytvorte svoj beh interaktívnym
Moderné technológie umožňujú diverzifikovať beh s funkčnou interaktívnou súčasťou. Napríklad to možno urobiť pripojením aplikácie Zwift k inteligentným hodinkám Garmin a monitoru (laptop, obrazovka televízora). Beháte po chodníku alebo pedáli a to, čo sa stane na obrazovke, pripomína počítačovú hru, len vy nepracujete rukami, ale nohami a okolo bežiaci „malí muži“ sú skutoční ľudia z rôznych častí sveta, ktorí dnes s vami tiež študujú ...
Zadarmo: iOS | ANDROID
Vaše cvičenie na simulátore sa tak premení na vzrušujúci proces, ktorý bude izolovaný. Môžete si tak vytvoriť nové komunikačné spojenia - spoznať bežcov, vymeniť si hacky, ako sa udržiavať v sebaizolácii. Na rozdiel od sledovania filmu na obrazovke, ktoré často odreaguje, vám beh v interaktívnom svete pomôže upriamiť pozornosť a sledovať fyzický výkon na obrazovke.
Použite Foot Pod
Jedná sa o pohodlný nástroj, ktorý vám umožní presnejšie určiť tempo chôdze alebo behu na bežiacom páse, stacionárnom bicykli, presnejšie určiť prejdenú vzdialenosť a tiež vypočítať kadenciu (frekvencia, s ktorou sa nohy bežca dotýkajú povrchu), čo vám umožní sledovať dynamiku techniky behu. Garmin Food pod spárovaný so Zwiftom vám umožňuje presnejšie sledovať vašu rýchlosť behu a integrovať vás do súťaže s bežcami z iných krajín. Napríklad, ak vás predbehne Marcello, znamená to, že istý Marcello v súčasnosti zvýšil svoju rýchlosť a bežal doma v Taliansku.
Pridajte OFP
Napriek tomu, že naďalej bežíme, naše pracovné vyťaženie sa výrazne znížilo spolu s každodennou činnosťou: nemusíme chodiť do kancelárie alebo na iné verejné miesta. Namiesto 10 tisíc krokov denne prejdeme asi 2 - 7 tisíc alebo 10 tisíc, ale nie tak efektívne, ako by sme mali. Je potrebné kompenzovať nedostatok fyzickej aktivity. Pridajte do svojho voľného času GPP, strečing a ďalšiu kardio aktivitu.
Napríklad ráno - cvičenie, popoludní - cvičenie 20-30 minút, večer - bežecké cvičenie v Zwifte. Tri tréningy denne vám umožnia zostať aktívnymi ako v predkaranténnom období a udržiavať adaptácie získané tréningom. Pomocou rôznych inteligentných Garminov môžete sledovať schopnosť tela izolovať sa.
Buďte jemní pri cvičení s vysokou intenzitou
Počas pandémie sa neodporúča cvičiť vysoko intenzívne, pretože zvýšené zaťaženie je do istej miery pre telo stresom a stresom sa znižujú ochranné funkcie tela. Vyskúšajte mierne až ľahké všeobecné kondičné cvičenia. Svoju úroveň cvičenia môžete sledovať pomocou inteligentných hodiniek: ak je váš srdcový rytmus zobrazený v zóne 5, znamená to, že momentálne cvičíte s veľkým zaťažením. Úroveň srdcového rytmu 2 na inteligentných hodinkách znamená, že telo je zaťažené s mierou, cvičenie je jednoduché.
Pravidelne si kontrolujte pulz
Skontrolujte si pulz ráno, po prebudení a pred a po tréningu. V období sebaizolácie sa nachádzame hlavne v podmienkach hypodynamie, z ktorej sa snažíme dostať von organizovaním domácich tréningov. Ale tréning v byte nie je taký efektívny ako na čerstvom vzduchu, existuje možnosť, že telo stratí niektoré zo športových adaptácií, ktoré sa vyvinuli počas rokov tréningu, preto odporúčam sledovať ukazovatele tela a opraviť ich. To sa dá dosiahnuť pomocou rôznych inteligentných hodiniek.
V inteligentných hodinkách Garmin sú všetky údaje vrátane spánku, kalórií, ženského cyklu zaznamenané a zabudované do dynamiky - je preto vhodné analyzovať ukazovatele získané za 2 týždne - mesiac a môžete sledovať, na akej úrovni je váš fyzický tón počas obdobia vlastnej izolácie. Ak sa váš pulz zmenil pri rovnakom zaťažení, napríklad sa zvýšil, potom je telo oslabené alebo v dôsledku fyzickej nečinnosti alebo iných faktorov výkon tela poklesol.
