Ak sa rozhodnete ísť si zabehať, alebo sa už venujete, ale nepoznáte všetky vlastnosti tohto športu, potom je tento článok určený práve pre vás.
Pred joggingom
Musíte sa pripraviť na akýkoľvek beh. To samozrejme neznamená žiadne zdĺhavé postupy. Niektoré vlastnosti prípravy však stále existujú. Sú potrebné na to, aby pri behu cítili maximálny komfort.
Okrem toho, najmä pre čitateľov môjho blogu, som nahral sériu bežeckých videonávodov, ktoré vám zaručene pomôžu vylepšiť vaše bežecké výsledky. Odhlásiť sa videonávody a začnite prvý beh. Tieto lekcie prídu vhod každému, kto behá alebo sa ešte len chce venovať tomuto športu. Môžete sa prihlásiť na odber TU... Pre čitateľov blogu „beh, zdravie, krása“ sú videonávody bezplatné.
Jesť pred behom
Nie je vhodné jesť viac ako 2 hodiny pred behom (ďalšie informácie o zásadách výživy pred behom nájdete v článku: môžem behať po jedle?). Pokiaľ ale bežecké tempo a dĺžka nie sú vysoké, potom si môžete dať pol hodinu alebo hodinu pred tréningom ľahké občerstvenie. Ako také občerstvenie si môžete vypiť šálku sladkého čaju alebo toasty ku káve.
Ako sa obliecť na beh
Musíte sa obliecť tak, aby to bolo pre vás ľahké a pohodlné. Zároveň nemusíte ísť pred prvým behom do podnikového obchodu a kúpiť si najdrahšiu teplákovú súpravu. Na začiatok bude stačiť zohnať ľahké šortky a tričko na letné obdobie alebo obyčajnú lacnú teplákovú súpravu z boloňskej látky na jesenno-jarné obdobie. O oblečení na zimné behanie si povieme v ďalších článkoch.
V horúčave nezabudnite na čiapku.
Bežecké topánky
Rovnako ako v prípade oblečenia, ani na prvé cvičenie by ste si nemali za veľké peniaze kupovať značkové tenisky, aj keď ste schopní kúpiť si drahé topánky bez toho, aby ste poškodili svoj rozpočet.
Veľa obchodov predáva dobré bežecké topánky, ktoré stoja 400-600 rubľov, aj keď sa veľmi nelíšia od ich drahých náprotivkov.
Pri výbere bežeckej topánky sa najskôr pozerajte na podrážku. Mal by byť dostatočne hrubý a mať v strede zárez, ktorý tlmí nohu. V tomto ohľade je lepšie nebrať tenisky, ktorých podrážka je úplne plochá a hladká. V takejto obuvi si môžete odbiť nohy alebo si dokonca poškodiť stavce, pretože nie sú určené na beh po asfalte alebo na dlažobné kocky. Ďalej si vyberte tenisky podľa hmotnosti. Mali by byť veľmi ľahké a nemali by byť tuhé.
Zároveň na prvých tréningoch môžete behať v akýchkoľvek topánkach vrátane tenisiek. Skúste si ale čo najskôr zaobstarať normálnu bežeckú obuv.
Prvý beh
Pulzujte pri behu
Takže sme sa dostali k úplnému priebehu. Najskôr musíte pochopiť, či vôbec beháte, alebo je lepšie začať s rýchlou chôdzou. To nie je ťažké overiť.
Začnite bežať. Ak sa po pár minútach začnete veľmi dusiť a nemáte dostatok sily na ďalšie behanie, skontrolujte pulz. Ak jeho hodnota vzrástla nad 140 úderov, potom by ste najskôr nemali behať.
Nie je ťažké skontrolovať pulz. Musíte mať iba stopky alebo bežné hodinky. Cítite pulz na zápästí alebo krku. Časovaný 10 sekúnd a počítať počet prístupov počas tejto doby. A výsledné číslo potom vynásobte číslom 6. Bude to hodnota vášho srdcového rytmu.
Pokiaľ teda pulz po 2 minútach ľahkého joggingu vyskočil na 140 úderov a ešte vyššie, potom je lepšie beh nahradiť krokom. A prvých pár týždňov kráča 30-60 minút rýchlym tempom. Zároveň zakaždým skontrolujte, či môžete behať, a kým váš srdcový rytmus po 2 minútach behu nebude nižší ako milovaných 140 úderov, pokračujte v chôdzi.
Toto pravidlo sa však nevzťahuje na ľudí s tachykardiou. Ich pulzová frekvencia a v pokojnom stave môže dosiahnuť 120. Takým ľuďom existuje iba jedna rada - nechajte sa viesť svojou pohodou. Ak môžeš behať, tak bež. Len za mesiac môžete vyliečiť tachykardiu iba behom, ak správne doložíte záťaž.
Technika behu
Každý začínajúci bežec si musí pamätať jedno veľmi dôležité pravidlo týkajúce sa techniky behu - NIE JE SPRÁVNA TECHNIKA. Znie to zvláštne, ale je to tak. Pri behu existujú všeobecné pokyny, ktoré je potrebné dodržiavať. Ale tieto zásady sa nemusia použiť, ak bez nich môžete ľahko a pohodlne behať.
Pozoruhodným príkladom je etiópsky pobyt a olympijský šampión Haile Gebreselassie, ktorý vytvoril veľa svetových rekordov a zvíťazil v dvoch olympiádach na vzdialenosť 10 km, pričom bežal s jednou rukou pritlačenou k telu, čo je absolútne nesprávne, ak si prečítate správnu techniku behu.
Takže to je všetko. Základné princípy behu sú nasledovné.
1. Nie je potrebné zvierať a zdvíhať ramená. To nepomôže, ale budete musieť vynaložiť energiu na udržanie ramien v napnutom stave. Uvoľnite sa a neštipnite. Hlavné pravidlo, ktoré dodržiavajú všetci bežci na diaľku. To neplatí pre šprint. Bež 100 metrov v rekordnom čase v uvoľnenom stave to nepôjde.
2. Zarážku je možné umiestniť niekoľkými spôsobmi... Najlepšie pre bežca začiatočníka je beh na princípe vytočenia nohy od päty po päty. To znamená, že najskôr vyložíte chodidlo na pätu a potom sa kvôli zotrvačnosti pohybu tela noha prevalí na prst. A odpudzovanie od zeme nastáva presne prstom na nohe. Existuje varianta behu iba na predkolenie, bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy. Aby ste to dosiahli, musíte mať veľmi silné a vytrvalé lýtkové svaly. A tiež môžete bežať dozadu. Chodidlo dáme na palec na nohe a potom znížime pätu. Môžete tiež bežať takto, ale pre mnohých je to menej výhodné ako prvá možnosť. Existuje ďalšia možnosť s názvom Qi-Beg. V tomto prípade je noha umiestnená na celé chodidlo naraz. Ale tento typ behu je potrebné dlho študovať, aby sa dal uplatniť, pretože nevedomky si touto technikou môžete poškodiť nohy a stavce.
3. Hlava nesmie byť spustená. Nemusíte sa pozerať na nohy - nebojte sa, nespadnete. Rozhliadnite sa okolo seba alebo pred seba. Potom bude poloha hlavy správna.
4. Telo musí byť držané mierne naklonené dopredu. Toto sa deje preto, aby sme odľahčili chrbát a umožnili gravitácii pracovať za nás. Naopak, ak je telo naklonené dozadu, potom bude gravitačná sila pôsobiť proti nám. Školská fyzika - pridáme teda zložku sily, ktorá nás bude ťahať nielen dole, ale aj dozadu. Preto je odchýlka späť hrubou chybou.
5. Najlepšie sú ruky lakte držte mierne pokrčené a počas pohybu je to potrebné urobiť tak, aby žiadna ruka nepretínala strednú čiaru tela.
Tu sú základné princípy techniky behu. Ale, opakujem. Okrem správneho umiestnenia tela sú všetky ostatné princípy prísne univerzálne. Preto sa najskôr pokúste bežať tak, ako je to napísané, a potom vyhľadajte svoju techniku, pri ktorej je pre vás najjednoduchšie sa pohybovať.
Ako dýchať pri behu
Toľko ctižiadostivých bežcov sa stará správna technika dýchania pri behu... A márne. Správna technika behu ako taká preto NEEXISTUJE. Neverte, keď vám niekto hovorí, aby ste dýchali iba nosom. To je nevyhnutné pre šprintérov, pretože pri behu nepotrebujú kyslík, a táto metóda sa používa aj na trénovanie pľúc profesionálnych športovcov, aby mohli behať s minimálnym množstvom kyslíka.
Nepotrebujeme šprint ani rekordné rýchlosti. Preto pri behu dýchajte všetkým možným - ústami, nosom, ak môžete dýchať ušami, dýchajte ušami. Hlavnou vecou nie je obmedziť prívod kyslíka do tela. Pre profesionálnych športovcov existuje dokonca aj zariadenie, ktoré je umiestnené nad nosom a otvára tak širšie nosné dierky, cez ktoré bude v tomto prípade prúdiť viac vzduchu.
Koľko nabehať
Vyberte si čas alebo vzdialenosť behu sami. Ak dokážete bežať 30 minút bez ťažkostí, bežte. Ak môžete bežať iba 10 minút, potom bežte 10 minút. Beh by vás mal baviť, nesnažte sa prekonať svetový rekord. Teraz hovoríme o nováčikoch. Ak beháte dlhší čas, potom vám tento článok nijako nepomôže - toto všetko by ste mali vedieť sami.
Beh na chudnutie však nebude fungovať, ak má menej ako 30 minút. Ale pre zdravotné výhody a udržanie imunity stačí denné behy 15 - 20 minút.
Vynikajúcou voľbou na posilnenie zdravia je jogging každý druhý deň v dĺžke 5 - 8 km. Pre trénovanejších športovcov môžete niekedy zabehnúť 20 km. Ak chcete behať každý deň, tak si najskôr prečítajte článok: Môžem behať každý deň
Kam utiecť
Môžete bežať na akomkoľvek povrchu. Ak vás zaujíma, kde je lepšie, potom si podrobne prečítajte o všetkých druhoch povrchov v článku: Kde môžete bežať?
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť si správne očné linky pre deň skúšky a ďalšie. Preto navrhujem, aby ste sa oboznámili s jedinečnými videonávodmi na tieto témy od autorky blogu „beh, zdravie, krása“, kde sa práve nachádzate. Viac o autorovi a videonávodoch sa dozviete na stránke: Bezplatné spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
