Otruby sú produktom, ktorý má cenné výživové vlastnosti, dáva pocit sýtosti po dlhú dobu a nepremieňa sa na tukové usadeniny. Najobľúbenejšími druhmi otrúb sú pšenica, ovos, raž a kukurica. Nemenej užitočná je ryža, ľanové semienko, pohánka a jačmeň. Otruby obsahujú jedinečnú sadu prospešných zložiek a vlákniny, ktoré zlepšujú fungovanie tela ako celku a prispievajú k chudnutiu.
Čo to je
Ľudia často počujú o prospešných a liečivých vlastnostiach otrúb, ale nie každý vie, čo to je. Otruby sú vedľajším produktom pri spracovaní celozrnnej múky.
Otruby sú tvrdou škrupinou (šupkou) zrna alebo klíčkov zrna. Tvrdá škrupina sa odstraňuje zo zrna v procese rafinácie (mletia) a bielenia a je to takmer 100% rastlinné vlákno.
Kôra zrna sa líši v stupni mletia a môže byť hrubá, v takom prípade sú otruby hrubé a jemné, potom sa vedľajší produkt nazýva jemný.
Otruby ľudské telo prakticky neabsorbujú, a preto nevedú k priberaniu, ale vytvárajú pocit sýtosti. Otruby, ktoré prejdú pažerákom, sa najskôr usadia v žalúdku a napučia a potom voľne prechádzajú cez črevá, pričom súčasne odstránia produkty rozpadu, toxíny a toxíny.
Zloženie, BZHU a obsah kalórií
V závislosti od druhu otrúb sa mení chemické zloženie, obsah kalórií v produkte a pomer BZHU. Otruby sú užitočným produktom, musia ich zahrnúť do stravy ľudia, ktorí dodržiavajú zdravú a správnu výživu (PP), ako aj športovci kvôli bohatému obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov v zložení.
Nutričná hodnota najbežnejších odrôd otrúb na 100 g:
| Odroda | Vláknina, napr | Obsah kalórií, kcal | Bielkoviny, napr | Sacharidy, napr | Tuk, napr |
| Ovos | 15,3 | 245,6 | 17,4 | 50,6 | 7,1 |
| Ryža | 20,9 | 315,8 | 13,3 | 28,6 | 20,7 |
| Bielizeň | – | 250,1 | 30,1 | 9,9 | 10,1 |
| Pšenica | 43,5 | 165,5 | 16,1 | 16,7 | 3,8 |
| raž | 43,5 | 114,3 | 12,3 | 8,6 | 3,4 |
| Kukurica | 79,1 | 223,6 | 8,3 | 6,7 | 0,9 |
15 g otrúb sa vloží do polievkovej lyžice, preto sa obsah kalórií v tomto množstve počíta podľa typu výrobku.
Pomer BZHU na 100 gramov:
| Bran | BZHU |
| Kukurica | 1/0,1/0,9 |
| raž | 1/0,3/0,7 |
| Pšenica | 1/0,2/1 |
| Bielizeň | 1/0,3/0,4 |
| Ryža | 1/1,7/2,2 |
| Ovos | 1/0,4/2,8 |
Pre diétnu výživu sú najvhodnejšie ražné, ovsené a pšeničné otruby.
Chemické zloženie otrúb na 100 g je uvedené vo forme tabuľky:
| Názov prvkov | Ovos | Ryža | Pšenica | raž | Kukurica |
| Selén | 45,2 mcg | 15,6 mcg | 77,5 mg | – | 16,8 mcg |
| Žehliť | 5,42 mg | 18,55 mg | 14,1 mg | 10,1 mg | 2,8 mg |
| Meď | 0,4 mg | 0,79 mg | 0,99 mg | 0,8 mg | 0,3 mg |
| Mangán | 5,56 mg | 14,3 mg | 11,4 mg | 6,9 mg | 0,14 mg |
| Draslík | 566,1 mg | 1484 mg | 1256 mg | 1206 mg | 44,1 mg |
| Horčík | 235,1 mg | 782 mg | 447,8 mg | 447,6 mg | 63,5 mg |
| Fosfor | 734,1 mg | 1676 mg | 951,1 mg | 310,1 mg | 72,1 mg |
| Vápnik | 57,8 mg | 56 mg | 151 mg | 229,2 mg | 41,6 mg |
| Sodík | 4,1 mg | 5 mg | 8,1 mg | 61,0 mg | 7,2 mg |
| Tiamín | 1,18 mg | 2,8 mg | 0,76 mg | 0,53 mg | 0,02 mg |
| Cholín | 32,1 mg | 32,3 mg | 74,3 mg | – | 18,2 mg |
| Vitamín PP | 0,94 mg | 33,9 mg | 13,6 mg | 2,06 mg | 2,74 mg |
| Vitamín B6 | 0,17 mg | 4,1 mg | 1,3 mg | – | 0,16 mg |
| Vitamín E. | 1,01 mg | 4,9 mg | 10,3 mg | 1,6 mg | 0,43 mg |
| Vitamín K | 3,3 μg | 1,8 μg | 1,9 μg | – | 0,32 μg |
Každý typ produktu navyše obsahuje veľké množstvo vlákniny, rastlinných vlákien a poly- a mononenasýtených mastných kyselín.
Výhody otrúb pre telo
Vitamíny, vláknina, ako aj mikro- a makroelementy, ktoré sú súčasťou úplne všetkých otrúb, sú prospešné pre ženské a mužské telo, a to:
- Systematické používanie otrúb samotných alebo ako prísada do potravín, napríklad do chleba, slúži ako prevencia proti chorobám, ako je chronická kolitída a divertikulóza.
- Výrobok znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi a normalizuje krvný tlak.
- Otruby slúžia ako preventívne opatrenie na rozvoj aterosklerózy.
- Priaznivé vlastnosti otrúb pri diabetes mellitus spočívajú v pozitívnom účinku na odbúravanie škrobu v krvi a schopnosti znižovať glykemický index produktu.
- Ak zhodíte otruby, napríklad raž alebo pšenicu, znížením hladu môžete stratiť ďalšie kilogramy.
- Otruby zvyšujú metabolizmus. Vláknina sama o sebe neiniciuje proces spaľovania podkožného tuku, ale priamo ovplyvňuje príčinu nadmernej hmotnosti, konkrétne metabolický proces.
- Práca na srdci sa zlepší, ak si tvrdé škrupiny zŕn dáte aspoň dvakrát týždenne. Prebytočná tekutina sa z tela odstráni a opuchy klesnú.
- Produkt je vhodný pri hypertenzii, pretože má vazodilatačné vlastnosti.
- Otruby (akákoľvek odroda: kukurica, ľanové semienko, ryža, ovos atď.) Majú terapeutický účinok na črevá, zmierňujú zápchu a odstraňujú toxíny a toxíny z hrubého čreva. Pri systematickom používaní výrobok normalizuje tráviaci trakt ako celok.
Odporúča sa jesť škrupiny zŕn počas obdobia zotavenia po vážnej chorobe alebo chirurgickom zákroku, ako aj po vyčerpaní športových maratónov alebo súťaží.
Najužitočnejšie otruby sa melú, a nie granulujú, pretože do nich je možné pridať cukor, soľ alebo látky zvyšujúce chuť. Kvalitný výrobok je prakticky bez zápachu a nemá výraznú chuť.
© Rozmarina - stock.adobe.com
Ako brať otruby pri chudnutí
Je nemožné jesť otruby v neobmedzenom množstve, a to aj napriek rozsiahlemu zoznamu užitočných vlastností produktu. Je správne brať produkt na chudnutie v množstve 20 - 40 gramov denne, ale nie viac.
Škrupiny zŕn sú povolené iba v kombinácii s vodou, inak nebude mať priaznivý účinok. Je potrebné vziať otruby (ovos, raž atď.), Zalejte vriacou vodou, nechajte pôsobiť 20 - 30 minút. Potom prebytočnú tekutinu sceďte a až potom pridajte do všetkých pokrmov.
Vláknina, ktorá prispieva k procesu chudnutia, funguje iba vtedy, ak výrobok absorbuje vlhkosť a zväčšuje svoj objem.
Prvý príjem diétnych otrúb pre dospelého človeka by mal začínať 1 čajovou lyžičkou denne a až po 2 týždňoch príjmu je možné dávku zvýšiť na 2 polievkové lyžice denne.
Proces chudnutia sa urýchľuje vďaka tomu, že tvrdé škrupiny zŕn zlepšujú činnosť čriev, podporujú odvod prebytočnej tekutiny z tela a urýchľujú metabolizmus. Po zjedení jedla s otrubami v žalúdku pretrváva pocit sýtosti dlho - otruby napučiavajú a zapĺňajú väčšinu objemu žalúdka.
Pri použití produktu existuje veľa rôznych diét, ale v každej z nich sú otruby pomocným prostriedkom a nie hlavným zdrojom energie a nie jediným jedlom.
© Olaf Speier - stock.adobe.com
Poškodenie otrúb pre zdravie a kontraindikácie
Prekročenie denného príjmu otrúb môže spôsobiť nežiaduce účinky a poškodiť zdravie človeka. Je kontraindikované používať niektorú z odrôd otrúb v prípade exacerbácie nasledujúcich chorôb:
- gastritída;
- žalúdočný vred;
- enteritída.
Po ukončení exacerbácie môžete otruby vrátiť do stravy v množstve 1 čajovej lyžičky. Okrem toho je prísne zakázané jesť výrobok, ak ste alergický na obilniny.
Systematické zneužívanie produktu povedie k exacerbácii gastrointestinálnych ochorení, plynatosti, zažívacích ťažkostiach, hypovitaminóze.
Zvýšenie denného príjmu otrúb je možné len na odporúčanie odborníka na výživu, odporúča sa to robiť postupne.
© nolonely - stock.adobe.com
Výsledok
Bran je produkt zdravej výživy, ktorý vám pomôže schudnúť a udržať vaše telo fit potom, ako dosiahnete požadované výsledky. Systematické používanie produktu bude mať pozitívny vplyv na zdravie, urýchli metabolizmus a normalizuje činnosť čriev. Otruby sú bohaté na vlákninu, diétne a rastlinné vlákna, vitamíny a mikro- a makroelementy, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie tela.
