Akékoľvek cvičenie spaľuje tuky v tele. Preto, ak sa rozhodnete schudnúť tréningom, potom by ste pre rýchlejšie dosiahnutie požadovaného výsledku nemali vykonávať všetky cviky, ktoré poznáte, ale tie najefektívnejšie.
Cvičenie aerobiku.
Najskôr musíte vedieť, že najlepšie je spaľovať tuky, a preto aeróbne cvičenie pomáha rýchlejšie schudnúť. Aeróbny znamená spotrebu kyslíka. Teda cvičenia, kde ako hlavný zdroj energie používame kyslík, nie jedlo. Medzi tieto druhy bremien patrí beh, plávanie, bicykel, korčule, lyže a pod.
Preto, ak sa zameriavate konkrétne na chudnutie, a nie na naberanie svalovej hmoty, potom budú musieť byť cviky vykonávané prevažne aeróbne.
Cvičenie na beh a jogging
Nie je prístupnejší šport ako beh. Behať môžete kdekoľvek a kedykoľvek. Preto je potrebné brať behanie ako základ cvikov na chudnutie.
Ďalšie články, z ktorých sa dozviete ďalšie princípy efektívneho chudnutia:
1. Ako behať, aby ste sa udržali v kondícii
2. Je možné schudnúť navždy
3. Intervalové jogging alebo „fartlek“ na chudnutie
4. Ako dlho by ste mali bežať
Rovnomerný beh
Ak neprijímate veľké množstvo sacharidov, znamená to, že tuk v tele sa začne spaľovať 20 - 30 minút po tom, čo začnete behať. Preto, aby ste chudli rovnomerným behaním, musíte behať aspoň 40 minút. A nie každý to zvládne. Navyše si telo po nejakej dobe, zvyčajne 3-4 týždňoch, zvykne na takúto záťaž a prestane sa vzdávať tukových zásob. A dokonca aj beh prestáva byť pre chudnutie prospešný. Avšak kvôli tomu, že sa metabolizmus zlepšuje počas behu, rovnomerne 10 minút behu každý deň bude stále prospešný.
Ragged run alebo fartlek
Ak nefunguje rovnomerný beh alebo nemôžete behať dlhšie ako 20 minút, bude najlepším riešením pri chudnutí fartlek... Mnohokrát sa dokázalo, že tento typ behu je z hľadiska spaľovania tukov najužitočnejší. Fartlek je beh, ktorý sa strieda s akceleráciou a chôdzou. To znamená, že môžete bežať 2 minúty s ľahkým behom, potom 30 sekúnd zrýchľovať, potom prejsť na krok a kráčať 3 minúty, a tak opakovať 6-7 krát. Čas zrýchlenia, chôdze a ľahkého behu sa môže líšiť v závislosti od vašej fyzickej kondície. Čím ste silnejší, tým menej času by ste mali mať na chôdzu a viac času na zrýchlenie. V ideálnom prípade by nemalo dôjsť k nijakej chôdzi a čas na zrýchlenie by mal byť zhruba 2–3krát kratší ako čas na ľahký beh.
Pri tomto type behu si telo nebude vedieť zvyknúť na záťaž, pretože tu je to vždy iné a vždy dôjde k spaľovaniu tukov.
Bežecké cvičenia
Existuje množstvo cvičení, ktoré atletickí športovci používajú na zahriatie. Volajú sa špeciálne alebo cezpoľné. Rovnako ako fartlek veľmi dobre spaľujú tuky, ale zároveň podľa typu trénujú rôzne svaly nôh a brušných svalov.
Medzi hlavné typy bežeckých cvičení, ktoré sú užitočné pri chudnutí, patria: beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu, skoky na jednej nohe, vysoké skoky, beh s bočnými schodmi, beh na rovných nohách.
Teraz si poďme niečo povedať o každom zvlášť.
Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu - perfektne precvičí boky, odstráni tuk zo zadku a brucha. Pri tomto cvičení sú zapojené nielen nohy, ale aj brušné svaly.
Mal by sa vykonávať vo vzdialenosti 30-40 metrov. Môžete sa vrátiť pešo alebo si oddýchnuť na 30 sekúnd a opäť hrať.
Skákanie na jednej nohe - trénuje nohy, odstraňuje tuk z bokov a zadku. Najlepšie cvičenie na spaľovanie panvového tuku. Okrem toho perfektne trénuje lis a boky, pretože pri skokoch sa musíte na jednej strane ohýbať, aby ste udržali rovnováhu.
Vykonávanie cviku: stojte na jednej nohe a bez toho, aby ste druhú položili na zem, urobte nízke skoky na opornej nohe a tlačte telo dopredu. Potom zmeňte nohy a preskočte na druhú.
Vysoké odrazy - odstraňuje tuk z bokov a zadku.
Cvičenie: tlačenie tela hore a mierne dopredu, snažíme sa vyskočiť na podpornú nohu čo najvyššie. Zároveň si aktívne pomáhame rukami.
Beh s bočnými schodmi je tiež vynikajúci na precvičenie zadku.
V stoji ľavou stranou v smere pohybu posúvame ľavú nohu do strany, zatiaľ čo pravou tlačíme od zeme tak, aby ľavá odletela čo najďalej. Počas letu musí byť pravá noha potiahnutá až doľava. Toto cvičenie cvičili všetci na hodinách telesnej výchovy, takže zložité vysvetlenie nebude robiť problémy.
Cvičenie je možné vykonávať rôznymi spôsobmi: jedným smerom s jednou stranou, druhým s druhou alebo striedaním počas pohybu jednou a druhou stranou v dvoch krokoch. Tu si každý vyberie sám.
Behové cviky navyše ovplyvňujú konkrétne oblasti tela. Účinne pomáhajú vyrovnať sa s tukom v celom tele, pretože akékoľvek aeróbne cvičenie spaľuje tuk nielen v oblasti hlavného nárazu, ale aj v tele ako celku, aj keď v menšej miere.
Ručné cviky
Paralelne cviky na nohy treba spraviť cviky na ruky... Najefektívnejšie sú tlaky, príťahy a množstvo cvikov na činky. Nebudeme hovoriť o cvičeniach s činkami, pretože pre spaľovanie tukov je celkom možné urobiť aj bežné push-upy.
Kliky môžete robiť rôznymi spôsobmi. Závisí to od vášho cieľa a fyzických schopností. Preto, ak nemôžete robiť kliky z podlahy, začnite kliky od stola alebo bradiel nainštalovaných na akomkoľvek ihrisku.
Existujú tri hlavné možnosti pre kliky: úzky úchop (dlane sú umiestnené vedľa seba a kliky. Trénuje triceps a odstraňuje tuk zo zadnej časti ramena), pravidelný úchop (paže na šírku ramien. Vlaky biceps a prsné svaly) a široký úchop (ruky sú umiestnené ako môže byť širší. Trénuje prsné svaly a najširší sval chrbta. Biceps a triceps v menšej miere). Podľa toho, čo konkrétne musíte trénovať a kde je najviac tukových usadenín, zvoľte možnosť push-up.
Cviky na brucho
Neverte tomu, že pumpovanie brušných svalov a nič nerobenie vám môžu odstrániť bruško. Budete schopní urobiť vaše brušné svaly silné a môžu sa objaviť rovnomerné kocky. Až teraz budú ukryté hlboko pod vrstvou tuku. Preto môžete pre tlač vykonávať akékoľvek cviky, od vykrútenia až po zdvihnutie nôh v zavesení na hrazde. Bez vyššie popísaného aeróbneho cvičenia sa však tuk nestratí.
A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že ak chcete dosiahnuť rýchly výsledok, musíte sa okrem fyzického cvičenia naučiť aj správne stravovať. Upozorňujeme, že nie diéty, ale správne stravovanie.
