Intervalové cvičenie na odbúravanie tukov

Zdravý životný štýl sa stal v posledných rokoch skutočným trendom. Jeho neoddeliteľnou súčasťou je najviac „beztučné“ telo s nádherne vytvarovanými napumpovanými svalmi. To sa dá dosiahnuť iba kombináciou kompetentného tréningu a správnej výživy.

Na našom webe nájdete veľa informácií o špeciálnych diétach na sušenie a chudnutie. Ale dnes budeme podrobne zvážiť jednu z možností tréningu "spaľovania tukov". Toto je intervalový tréning na spaľovanie tukov. Čo je to za techniku ​​a ako ju praktizovať, prečítajte si nižšie.

Ako funguje školenie

Prečo je slovo „spaľovanie tukov“ v úvodzovkách? Z jednoduchého dôvodu, že intervalový tréning na chudnutie, ako každý iný, možno nazvať spaľovaním tukov iba podmienečne.

Silový tréning, aj keď je „na úľavu“, nespáli tuk sám o sebe. Podstata intervalového tréningu je tiež v niečom iná - tu bude hlavnou vecou zrýchlenie metabolických procesov, čo zvýši spotrebu kalórií počas celého dňa. Priame spaľovanie tukov je za určitých podmienok možné pri dlhodobom kardio výkone s nízkou intenzitou, ale proces chudnutia bude stále závisieť od stravy, pretože ak budete celý deň po tréningu jesť sladkosti, budete iba priberať.

Pamätajte teda - samotné tréningy na chudnutie nestačia, aj keď sú super efektívne. Musíte tiež sledovať stravu.

Vytvorenie deficitu kalórií

Poďme sa pozrieť na niekoľko základných princípov zbavovania sa nadbytočného podkožného tuku.

Aby ste schudli, musíte okrem intenzívneho tréningu vytvárať deficit kalórií. Zjednodušene povedané, musíte skonzumovať menej kalórií, ako strávite počas dňa. Bez tejto podmienky by všetky ďalšie rozhovory nemali zmysel. Deficit by nemal byť vyšší ako 20% normy. Ak skonzumujete menej, efekt bude opačný.

Zdalo by sa, čo s tým má spoločné školenie? Môžete jednoducho jesť menej, udržiavať deficit a chudnúť. Prejdime si však postupne všetky princípy.

Prvá vec, ako schudnúť, je teda vytvorenie kalorického deficitu. Ale je potrebné pripomenúť, že naše telo prijíma chýbajúcu energiu z dvoch zdrojov: z našich tukových zásob a zo svalov. Ak aktívne nepoužívame svaly, teda trénujeme, potom to bude predovšetkým svalová hmota, ktorá sa použije na pokrytie energetických potrieb.

Ako už bolo spomenuté, intervalový tréning tiež zrýchľuje metabolizmus, čo vedie k zvýšenej spotrebe kalórií organizmom. Vaša rýchlosť môže rásť napríklad z 1600 na 1800-1900 kcal za deň, čo vám umožní jesť viac a nehladovať. A samotné školenie si vyžaduje určité náklady na energiu.

Preto - pozitívny vplyv na metabolizmus a výdaj kalórií, ako aj na ochranu svalov pri chudnutí - okrem správnej stravy potrebujeme aj tréning.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgénny tréning

Spaľovanie tukov je regulované stresovými hormónmi, ako sú adrenalín a noradrenalín. Dôležitý je ale aj vplyv ďalších hormónov. Napríklad kortizol môže odbúravať svaly a naopak podporovať ukladanie tukov.

A rastový hormón a testosterón pri chudnutí pôsobia tak, že svalová hmota nie je katabolizovaná. To znamená, že sa musíme uistiť, že prevažujú v našom hormonálnom pozadí. Exogénne podávanie liekov nie je pre amatéra najlepší nápad, je lepšie ho prenechať profesionálnym športovcom. A preto musia amatéri trénovať. Ľudské telo uvoľňuje androgény a rastový hormón, ktoré tak veľmi potrebujeme. Výskum ukazuje, že intervalové tréningy ukazujú výrazné zvýšenie hladín testosterónu.

Podstata tréningu na chudnutie

Existuje veľa tréningových protokolov pre „spaľovanie tukov“. Intervalový tréning je na tento účel optimálny. Aká je jej podstata? Zvolené sú minimálne dve cviky: jedno z nich sa vykonáva výbušným spôsobom s maximálnou rýchlosťou a intenzitou na krátke časové obdobie (10 - 120 s). Začiatočníci by mali začínať minimálne 10-15 sekúnd vysokej intenzity.

Druhý sa vykonáva bez odpočinku po prvom cvičení, ale v aeróbnom štýle - v nízkom tempe so strednou alebo nízkou intenzitou. Druhé cvičenie sa používa ako druh odpočinku a malo by trvať dlhšie ako prvé obdobie. Pre začiatočníka - 3 - 5 krát. Skúsení športovci môžu dosiahnuť rovnaké obdobia vysokej a nízkej intenzity.

Výcvik v skutočnosti spočíva v striedaní „výbušných“ období a období „odpočinku“. Spolu môže byť 5 - 15 takýchto cyklov bez toho, aby medzi nimi bol odpočinok. Celkový čas tréningu je 10 - 30 minút.

Príkladom vysoko intenzívnej časti je: beh s maximálnou alebo takmer maximálnou rýchlosťou, skákanie z lana vo vysokom tempe, rýchla jazda na stacionárnom bicykli, v prípade silového tréningu cvičenie s maximálnou intenzitou. Časť s nízkou intenzitou: jogging, chôdza, pomalá jazda na stacionárnom bicykli a v prípade sily iba odpočinok, počas ktorého môžete chodiť po hale a obnoviť srdcovú frekvenciu.

Mimochodom, o pulze. Intervalový tréning sa najlepšie vykonáva pomocou snímača srdcového tepu. Pulz vysokej intenzity by mal byť medzi 80 - 95% maxima. Ale zároveň nemôžete celú túto časť vykonávať s 95% srdcovou frekvenciou - je lepšie znížiť záťaž. 95% je horná hranica, ktorú je možné dosiahnuť iba niekedy. Začiatočníkom stačí 80 - 85%. Časť s nízkou intenzitou beží v rozmedzí 40-60% maxima.

Druhy tréningov na spaľovanie tukov

Najčastejšie sa intervalový tréning spaľovania tukov chápe ako intervalové kardio. Beh, skákanie cez švihadlo, skákanie na mieste, plávanie, stacionárny bicykel, bicykel, elipsoid, veslovací trenažér atď. Sú vynikajúce pre úspešné chudnutie. Nezabudnite iba na to, že intervalový tréning zahŕňa 2 typy záťaží - ťažkú ​​a ľahkú. Tiež stojí za to pridať niekoľko klasických silových tréningov, aby sa svaly „nerozpadali“ pri kalorickom deficite. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí už majú slušnú svalovú hmotu. Pre začiatočníkov je dovolené jednoducho použiť intervalové kardio na chudnutie a potom pribrať pomocou klasických tréningov.

Silový intervalový tréning využívajú menej často, najčastejšie dievčatá a nováčikovia - sú pre ne najvhodnejšie. Alebo s periodizáciou záťaže u skúsených športovcov.

Ďalej sa pozrime na hlavné typy intervalového tréningu na chudnutie.

Intervalové bežecké cvičenie

Najjednoduchšou možnosťou „intervalu“, ktorú môžete na štadióne urobiť, je takzvaný intervalový tréning spaľovania tukov. Zahrejete sa, urobte mierne natiahnutie väzivovo-šľachového aparátu. Potom prebehnite určitú vzdialenosť a striedajte 10-30-sekundové zrýchlenia s intervalmi meraného behu. Pri tejto možnosti je dôležité mať na pamäti, že doba pokojného chodu by nemala byť nadmerne dlhá - nie viac ako 2 - 3 minúty. Všetko závisí od vašej úrovne tréningu.

Ak nemáte čo sledovať čas, existuje jednoduchá cesta von - intervaly robte podľa vzdialenosti. Napríklad máte klasický 400 metrový štadión. Musíte zabehnúť maximum priamy úsek (asi 100 m), potom prejsť obe zákruty a druhý priamy úsek a prinavrátiť dych. Postupom času môžete zvýšiť svoje rýchle intervaly behu.

Ak v blízkosti domu nie je žiadny štadión alebo neradi beháte na otvorenom priestranstve, potom to tiež nie je problém. Rovnaký bežecký tréning je možné absolvovať aj v posilňovni na bežiacom páse. Stačí len v určitých intervaloch jednoducho upravovať jeho rýchlosť a uhol stúpania.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervalové cvičenie

Cvičencom možno odporučiť, aby striedali „výbušné“ príťahy a / alebo príťahy s odmeranými drepmi.

Môže to vyzerať takto: za 10-20 sekúnd je hotový maximálny počet príťahov s bavlnou, zoskok z tyče, športovec prepne na drepy bez váhy, vykonáva ich odmerane, pomaly 30-60 sekúnd. Po poslednom drepe sa kladie dôraz na ležanie a maximálny počet klikov sa vykoná za 10-20 sekúnd. Ďalej prichádzajú opäť drepy, po ktorých nasledujú príťahy. A tak 5-10 cyklov. Ako „oddychové“ obdobie je vhodné aj statické cvičenie, ako napríklad doska.

Vynikajúcou možnosťou pre boxerov by bolo striedanie najintenzívnejšieho skákacieho lana s obdobiami meraných skokov po dobu najmenej 10 minút.

© Nadežda - stock.adobe.com

Tabata protokol

Program intervalového tréningu na chudnutie môže byť založený aj na takzvanom „Tabata protokolu“. Je pomenovaná po autorovi - japonskom vedcovi Izumi Tabata.

Systém sa pôvodne používal na trénovanie korčuliarov. Jedná sa o druh mimoriadne intenzívneho tréningu. Jeho význam je striedať cviky vo vysokom tempe po dobu 20 sekúnd (pre ktoré musíte absolvovať asi 30 opakovaní) s 10-sekundovým intervalom odpočinku. Po odpočinku opäť prebieha intenzívna práca, potom odpočinok - a tak ďalej. A tak ďalej 4 minúty. Nasleduje krátky odpočinok a nový segment v trvaní 4 minút.

Môžete robiť rovnaký pohyb, môžete striedať 2 a viac cvikov, zakaždým môžete urobiť nový. Pre začiatočníkov sú vhodné cviky s hmotnosťou tela - burpees, zhyby, drepy, drepy s vyskočením, príťahy, bradlá. Skúsení športovci si môžu zvoliť cviky s ďalšími závažiami. Podmienky pre výber sú jednoduché: použitie veľkej svalovej skupiny a schopnosť vykonávať cvik pri vysokej rýchlosti.

Cvičenie s kardiovaskulárnym vybavením

Ak ste zvyknutí cvičiť iba v posilňovni, na intervalový kardio tréning používajte dostupné stroje, ako napríklad bicykel a elipsoid.

Intervalový tréning s eliptickým prístrojom na chudnutie je veľmi efektívny. Príklad takého tréningu: 5 minút rozcvičky, dosiahnutie 50 - 60% záťaže z maximálneho srdcového rytmu. Potom striedajte 2 minúty práce 50 - 60% maxima a 1 minútu práce 80 - 85%. Pracujte 20 - 30 minút a na konci urobte 5-minútové ochladenie v pomerne pomalom tempe.

Tipy na organizáciu školení

Aby ste dosiahli maximálny efekt intervalového tréningu (z hľadiska spaľovania tukov), musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá týkajúce sa organizácie tréningového procesu:

• Je prospešné prijímať dávku aminokyselín BCAA bezprostredne pred a po tréningu.
• Pred prechodom na hlavnú časť - priamo do intervalov - sa musíte poriadne rozcvičiť, vykonať artikulárnu rozcvičku celého tela a 1 - 2 série týchto cvikov, z ktorých plánujete zostaviť svoj tréning. Prirodzene, v odmeranom tempe a s ľahkou váhou.
• Po tréningu 5-10 minút vychladnúť. Môžete ho doplniť strečingom.
• Ak používate intervalový beh, nahraďte ním svoje štandardné kardio s nízkou intenzitou. Zároveň trénujte aj so silovou orientáciou (prirodzene, v dňoch, keď práve nebežíte). Celkový efekt tohto prístupu pri spaľovaní tukov bude výraznejší.

© baranq - stock.adobe.com

Domáce intervalové tréningové programy

O tom, ako správne organizovať intervalové tréningy behu, sme už písali vyššie. Teraz poďme na to, ako môžete trénovať bez toho, aby ste opustili svoj domov a bez použitia ďalšieho vybavenia.

Intervalové domáce cvičenie:

Je potrebné urobiť 15-20 cyklov drepu a chôdze. Môžete tiež striedať cviky. Napríklad s 3-krát týždenne robíte prvý deň drepy, druhý deň tlaky so širokými rukami a tretí deň burpees.

Intervalový program telocvične

V telocvični by bolo hlúpe nepoužívať v boji o kvalitné svaly hlavnú zbraň - činku a činky. Sú to voľné váhy, ktoré môžu vytvoriť maximálne zaťaženie svalov.

Interval sedenia v posilňovni môže vyzerať takto:

Pozor: tento program nie je určený pre začiatočníkov; sú potrebné skúsenosti so silovým tréningom a zručnosti v správnej technike.

Moment dýchania je mimoriadne dôležitý: počas celého programu nemôžete zadržať dych a namáhať sa. Dýchate v okamihu uvoľnenia a s námahou vydýchnete.

Program silového a aeróbneho cvičenia

Optimálna kombinácia kardio a silového intervalového tréningu v posilňovni môže vyzerať takto:

Nech už si zvolíte akýkoľvek typ intervalového tréningu, ak budete dodržiavať režim a stravu, určite vám prinesie pozitívny výsledok pri spaľovaní podkožného tuku.

Pozri si video: FitLady HIIT - najlepšie cvičenie na chudnutie a budovanie svalov - NA MAXIMUM (Júl 2025).