Ako sme už povedali v jednom z predchádzajúcich článkov, uniforma beh je nepravdepodobné, že by vám pomohol schudnúť... Pretože si vaše telo časom zvykne na túto záťaž a prestane tráviť tuky.
Ale existuje bežiaci typ, na ktoré si telo jednoducho nie je schopné zvyknúť. Nazýva sa to „fartlek“ alebo „interval running“.
Ako spustiť fartlek
Fartlek je striedanie pomalého behu alebo chôdze a zrýchlenia. To znamená, že sa v skutočnosti nezastavíte, ale zároveň sa budete pohybovať pomalšie a rýchlejšie.
V závislosti od vašej hmotnosti a fyzických schopností môžete bežať fartlek s rôznymi úrovňami zaťaženia. Na základe mojich skúseností s koučovaním nižšie uvediem približný pomer vašej hmotnosti a toho, aké striedanie by malo byť do fartleku zahrnuté. Zdôrazňujem, že pomer vychádza z pracovných skúseností. Ak ste schopní s touto váhou bežať rýchlejšie. ktorý je uvedený v článku, potom choďte do inej hmotnostnej kategórie. Pre mužov, bez ohľadu na váhu, je lepšie vykonať druhú opísanú možnosť tréningu pre ženy. s hmotnosťou od 60 do 80 kg.
Hmotnosť nad 120 kg
S touto hmotnosťou musíte fartlek bežať veľmi opatrne. V takom prípade by sa beh a chôdza mali striedať rovnako. To znamená napríklad zabehnúť 100 metrov a pri takej váhe bežať bez akcelerácie a potom prejsť 100 metrov rýchlym alebo pomalým tempom, podľa toho, ako ľahko sa vám bežalo. Toto opakujte 10-krát pri prvých tréningoch. Výsledkom je, že celková vzdialenosť fartleku je 2 km. Preto, ak je pre vás tento režim veľmi jednoduchý, zvýšte ho rýchlosť behu... Ak to nestačí, prejdite na fartlek pre tých, ktorí majú menšiu váhu.
Hmotnosť od 100 do 120 kg
S touto hmotnosťou už môžete znížiť množstvo chôdze a zvýšiť množstvo behu.
Tréning s touto hmotnosťou je zvyčajne nasledovný: 100 metrov ľahký beh, zrýchlenie 40 metrov, potom 60 metrov chôdza.
Táto séria by sa mala opakovať 10-15 krát. Aby ste si mohli upraviť záťaž sami, musíte buď zvýšiť rýchlosť zrýchlenia, alebo zväčšiť jeho dĺžku. Zároveň nezabudnite, že po 5 sériách cvikov by ste mali prejsť 150 - 200 metrov.
Ďalšie články, z ktorých sa dozviete ďalšie princípy efektívneho chudnutia:
1. Ako behať, aby ste sa udržali v kondícii
2. Je možné schudnúť navždy
3. Základy správnej výživy pri chudnutí
4. Ako dlho by ste mali bežať
Hmotnosť od 80 do 100 kg
Tu je už tréning intenzívnejší.
Ubehnite 100 metrov s ľahkým behom, potom zrýchlite na 50 metrov, potom prepnite späť na ľahký beh, prebehnite ďalších 20 - 30 metrov, potom choďte na krok a choďte 30 - 50 metrov. Toto je jedna epizóda. Robte 10-15 takýchto sérií. Nezabudnite, že po každej piatej epizóde si oddýchnite chôdzou 200 metrov.
Intenzitu záťaže upravte rýchlosťou alebo dĺžkou zrýchlení a tiež, ak sa cítite silní, môžete chôdzu z tréningu úplne vylúčiť.
Hmotnosť od 60 do 80 kg
Zvyčajne je pri tejto hmotnosti už dané veľké zaťaženie. Preto, ak máte takúto váhu, ale zároveň rozumiete, že v tomto režime nemôžete cvičiť, potom podľa potreby trénujte najskôr tých, ktorí majú väčšiu váhu.
Takže V tomto prípade tri najpohodlnejšie možnosti Fartleku.
Možnosť 1. Ľahký beh 30 metrov, akcelerácia 30 metrov, ľahký beh 40 metrov, akcelerácia 30 metrov. Zaťaženie upravte rýchlosťou zrýchlenia.
Možnosť 2. 100 metrov ľahký beh, 100 metrov zrýchlenie.
Možnosť 3. 100 metrov ľahký beh, 100 metrov zrýchlenie, 50 metrov chôdza.
Hmotnosť menšia ako 60 kg
Tu už hmotnosť nehrá veľkú rolu. Moji žiaci s hmotnosťou 80 kg často vykonávali náročnejšiu prácu ako tí, ktorí vážili do 60 kg. Preto môžete trénovať chudnutie, ako je to popísané pre tréning s váhou od 60 do 80. Zaťaženie upravte rýchlosťou zrýchlenia. Najvhodnejšia je druhá možnosť z predchádzajúcej skupiny.
Vlastnosti behu s fartlekom.
Ľahký beh znamená iba ľahký beh. To znamená, že rýchlosť s ním by nemala byť vyššia ako 5 km / h, inými slovami, nie rýchlejšia ako chôdza. Ale zároveň je potrebné behať, nie chodiť.
Spočiatku robíme akceleráciu veľmi opatrne, nezabudneme sa pred tréningom dobre zahriať.
Prečítajte si článok: ako dať nohu pri behuaby sa znížilo riziko poranenia nôh pri behu.
Neprepracujte sa. Ak začnete pociťovať závraty, okamžite prestaňte cvičiť.
Bolesť v boku s Fartlekom je bežná. Preto odporúčam prečítať si článok - čo robiť, ak pravá alebo ľavá strana bolí pri behuaby ste kvôli tomuto ochoreniu neprerušili tréning.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na krátke a stredné vzdialenosti, stačí najskôr poznať základy behu. Preto som špeciálne pre vás vytvoril videonávod, ktorého sledovaním zaručene zlepšíte svoje bežecké výsledky a naučíte sa naplno využiť svoj bežecký potenciál. Špeciálne pre čitateľov môjho blogu „Beh, zdravie, krása“ sú videonávody bezplatné. Ak ich chcete získať, prihláste sa na odber bulletinu kliknutím na odkaz: Utiekajúce tajomstvá... Po zvládnutí týchto hodín moji študenti bez tréningu zlepšili svoje bežecké výsledky o 15 - 20 percent, ak predtým o týchto pravidlách nevedeli.
