Nasledujúce dva tréningové dni skončili. Dávam do pozornosti tradičnú správu.
Štvrtý deň. Program:
Ráno: Viacnásobné skoky do kopca - 11-krát 400 metrov. Oddych - 400 metrov ľahký beh.
Večer - prejsť 8 km priemerným tempom.
Piaty deň. Piatok. Program:
Ráno - kríž 1 hodina 30 minút. Rýchlosť zotavenia.
Večer - 10 km tempo s postupným zvyšovaním rýchlosti.
Štvrtý deň. Ráno. Mnohí skáču do kopca.
Po druhýkrát za týždeň bolo úlohou absolvovať veľa skokov do kopca. O výhodách a dôležitosti tohto cvičenia som písal vo svojej prvej správe: Prvá správa
Tentokrát bola úloha rovnaká, len bolo potrebné urobiť 1-krát viac. To je 11 opakovaní na 400 metrov. Kupodivu sa ukázalo, že cvičenie bolo oveľa jednoduchšie ako o dva dni skôr. A kvalita vykonania sa zlepšila a tempo prechodu sa znížilo v priemere o 6 sekúnd. Zároveň ma po tomto tréningu stále boleli nohy.
Ako ochladenie a rozcvička - pomalý beh 2,5 km a pár cvikov na naťahovanie nôh.
Štvrtý deň. Ráno. Prejdite 8 km priemerným tempom.
Aby som si po mnohých skokoch „zabehol“ nohy, zabehol som 8 km tempom 4 minúty na kilometer. Počasie bolo hrozné, vietor bol takmer hurikán. V tomto regióne zostali niektoré dediny bez elektriny, pretože vietor prerušil elektrické vedenie. Preto bolo extrémne ťažké prebehnúť polovicu cesty, keď fúkal vietor do tváre. Tempo, ktoré pre mňa zvyčajne nie je vysoké, bolo veľmi ťažké.
Piaty deň. Obnova beží hodinu a pol.
Veľmi dôležitý tréningový prvok, ktorý sa mi veľmi páči. Cieľom tohto behu je zotaviť sa z tempových záťaží. Konkrétne som neurčil rýchlosť, aby som sa nepokúšal o rýchlejší beh, a bežal som iba podľa svojich vnemov. Priemerné tempo bolo podľa mňa asi 4,30 na kilometer. Ľahko som bežal, hoci som mal ťažké nohy. Až po hodine behu začali normálne pracovať.
Tento zotavovací kríž by mal byť zahrnutý do každého tréningového týždňa bez ohľadu na to, či trénujete 3x týždenne alebo 10. Nemusí to trvať dlho a hodinu. Niekto bude potrebovať 40 minút, niekto a 30. Hlavné je, aby ste sa pri behu nenamáhali a len sa bavili. Dýchanie by nemalo zablúdiť, pulz sa pri takomto behu pohybuje okolo 120 úderov.
Večer. Tempo 10 km so zvyšujúcim sa tempom.
Podstatou kríža je beh na určitú vzdialenosť, postupné zvyšovanie tempa.
Tento typ záťaže vám umožní zvyknúť si telo na prácu takou rýchlosťou, akú potrebujete, na pozadí únavy. To znamená, že v tejto fáze ešte nie som pripravený zabehnúť všetkých 10 km potrebným tempom 3,20, na ktoré musím bežať polmaratón pre prvú číslicu. Preto s postupným zvyšovaním tempa vzdialenosti na záverečných 2 alebo 3 kilometroch dosahujem tempo, ktoré potrebujem, a pracujem už na pozadí únavy.
Začal som teda pokojne. Po nabehnutí prvého kilometra za 3,53. Potom postupne zvyšoval tempo. Ôsmy kilometer som zabehol za 3,30, 9 a 10 na 3,21.
Celkový čas 36,37. Priemerné tempo 3,40.
Mimochodom, zaujímavá situácia je podľa mňa s normami pre beh na vzdialenosti 10 km a polmaratón.
Bitové štandardy pre polmaratón medzi mužmi
| vyhliadka | Hodnosti, hodnosti | Mladistvý | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bitové štandardy pre polmaratón medzi ženami
| vyhliadka | Hodnosti, hodnosti | Mladistvý | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Normy vybíjania pre 10 km beh medzi mužmi
| vyhliadka | Hodnosti, hodnosti | Mladistvý | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bitové štandardy pre 10 km beh medzi ženami
| vyhliadka | Hodnosti, hodnosti | Mladistvý | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 na 10 km je tretia kategória dospelých. Druhý stupeň na 10 km je 34,40. Pre mňa sú tieto čísla celkom adekvátne. Na tréningu toto leto som bežal tempo desiatky 34 minút. A zabehnúť 10 km z 37 minút nie je veľmi náročné.
Zároveň sa pozrime na štandardy pre polmaratónsky beh - tretia kategória je 1 hodina 21 minút. Druhý výboj je 1 hodina 15 minút. Po prvé, rozdiel medzi kategóriami. Po druhé, pre mňa osobne je zabehnúť 10 km za 34,40 oveľa jednoduchšie ako zabehnúť polovicu za 1 hodinu a 15 minút.
Chápem, že v závislosti od toho, či je človek lepšie vyvinutý, od rýchlosti alebo vytrvalosti, bude pre neho ľahšie splniť normu v konkrétnej vzdialenosti. Ale zdá sa mi, že vypúšťanie nie je úplne primerané. Osobne môj názor, aj keď často narazím na opačný názor, že 10 km je oveľa náročnejšie zabehnúť povedzme za 36 minút ako polmaratón za 1,17.
Na ďalší deň je naplánovaný deň odpočinku, ktorý je povinný pri zostavovaní ľubovoľného výcvikového programu.
A v nedeľu je najťažším tréningom celého týždňa intervalová práca. Deň odpočinku sa preto najlepšie vykonáva pred najťažším tréningom.
