Prvý tréningový týždeň mojej prípravy na polmaratón a maratón sa skončil.
Prečítajte si správu o každom jednotlivom prípravnom dni tu:
Prvý deň prípravy na maratón a polmaratón
Druhý a tretí deň prípravy na maratón a polmaratón
Štvrtý a piaty deň prípravy na maratón a polmaratón
Dnes budem hovoriť o posledných 2 dňoch prípravy a počas celého týždňa budem robiť závery.
Šiesty deň. Sobota. Rekreácia
Ako deň odpočinku bola zvolená sobota. Je nevyhnutné, bez ohľadu na to, koľkokrát týždenne trénujete, jeden deň by sa mal absolvovať s úplným odpočinkom. Toto je základný prvok obnovy. Bez tohto dňa je prepracovanie nevyhnutné.
Navyše je najlepšie, aby to bolo každý týždeň v rovnaký deň.
Siedmy deň. Nedeľa Intervalová práca. Základy obnovy.
V nedeľu bol naplánovaný intervalový tréning na štadióne. Úlohou bolo zabehnúť 10 intervalov po 3,15 kilometra, každý na viac ako 400 metrov ľahkého behu.
Tréning mi je v zásade už známy. V lete som robil tento druh intervalových prác, iba s odpočinkom v intervaloch 200 metrov, takže vzhľadom na predĺžený čas odpočinku sa mi úloha zdala celkom uskutočniteľná.
Úlohu sa však tentoraz nepodarilo splniť ani na 50 percent. Existuje veľa dôvodov.
Po prvé, telo sa práve začalo vťahovať do takého tréningového režimu, preto nemá čas na úplné zotavenie z predchádzajúcich záťaží. To je hlavný dôvod.
Po druhé, počasie bolo veterné. Navyše bol vietor taký silný, že keď som zabehol kilometrový úsek a dosiahol 100 metrov po vetre, prekonal ho za 18 sekúnd, keď som zabehol 100 metrov, kde mi fúkal vietor do tváre, potom za 22 sekúnd a s veľkými ťažkosťami.
Po tretie, svojpomocne sa upravilo aj pomerne veľké množstvo oblečenia v porovnaní s letnou verziou, keď sa nosia iba trenírky a tričko, ako aj cvičnými teniskami, ktoré vážia každý po 300 gramov, zatiaľ čo konkurenčné najviac 160 gramov.
Vo výsledku som vytvoril iba 6 segmentov po 3,20. Nohy sú „drevené“. Vôbec nechceli utiecť. A na výsledok sa podpísala únava nahromadená počas týždňa. Preto som namiesto 10 segmentov o 3,15 urobil iba 6 o 3,20. Strašne nespokojný s cvičením, ale rozumne som usúdil, že existujú dôvody.
Večer bolo treba zabehnúť 15 km pomalým tempom 4,20 minúty na kilometer.
Ani tu som však nemal šťastie. K večeru začalo snežiť. To by nebol problém, nebyť toho, že vonkajšia teplota bola nad nulou, a sneh napadol asi 5 centimetrov. V dôsledku toho sa vytvorila strašná snehová kaša, po ktorej sa nedá kráčať ani behať. A s prihliadnutím na to, že bývam v súkromnom sektore, kde je najbližší asfalt len kilometer od domu, by potom tento kilometer musel prebehnúť nielen snehovou kašou, ale aj strašným blatom.
Samozrejme, že z času na čas musíte vybehnúť na tento druh snehu, najmä na jar, keď je taký neporiadok týždeň alebo dokonca dva. Ale tentoraz som v tom nevidel zmysel. S prihliadnutím na ranné cvičenie som sa rozhodol, že to je dôvod na ďalší odpočinok, pretože som cítil, že sa úplne nezotavujem.
S výhľadom do budúcnosti, keďže píšem túto správu po prvom pondelňajšom školení, poviem, že zvyšok bol prospešný. Školenie bolo vynikajúce, čo sa týka pohody aj výsledkov. Preto, ak pochopíte, že ste unavení psychicky aj fyzicky, potom niekedy stojí za to dopriať si ďalší odpočinok. Bude to iba plus. To však neznamená, že by si tento odpočinok mal robiť v prípade akýchkoľvek prejavov únavy. Len ako posledná možnosť.
Záver z prvého tréningového týždňa
Prvý tréningový týždeň bol hodnotený ako „dobrý“.
Absolvoval som celý uvedený program, s výnimkou jedného dňa. Celkový počet najazdených kilometrov bol 120 kilometrov, z toho 56 bolo tempových prác a zvyšok bol zotavovací beh alebo beh priemerným tempom.
Najviac ťažkostí spôsobovala intervalová práca. Najlepším tréningom bol podľa mňa 15 km tempový kríž.
Úlohy budú budúci týždeň rovnaké. Program som nezmenil ďalšie dva týždne. Potrebné je ale mierne zvýšenie celkového počtu najazdených kilometrov a intervalov do kopca. Cieľ budúceho týždňa je teda spolu 140 km a zvýšenie intervalovej práce o približne 10 percent každý tréning.
P.S. Môj tréningový týždeň pozostáva z 11 tréningov. To znamená, že trénujem 2-krát týždenne. To neznamená, že výsledky možno dosiahnuť iba pri takom množstve tréningu. Optimálny počet tréningov za týždeň je 5. Všetci, ktorí odišli Recenzie po dosiahnutí želaných výsledkov v behu, tréning podľa programu, ktorý som pre nich urobil, robil 4, 5, maximálne 6 krát týždenne. Preto môžem s istotou povedať, že je celkom možné dosiahnuť 3. ročník, ak cvičíte iba 5-krát týždenne.
