Maratón si za posledné roky získal nevídanú popularitu. A teraz sa táto vzdialenosť meria v akomkoľvek dospelom veku a v akejkoľvek fyzickej kondícii. Avšak bez ohľadu na to, či plánujete maratón jednoducho prekonať, prekonať ho za 5 hodín alebo vám dôjdu 3 hodiny, musíte svoje sily po diaľke správne rozložiť. Maratón „netoleruje“ zlú bežeckú taktiku. A všetky chyby v zarovnaní síl ovplyvnia posledných 10 - 12 kilometrov.
Najoptimálnejšia taktika pre prvý maratón
Takže ak ešte nemáte skúsenosti s behaním na túto vzdialenosť a chcete prekonať maratón prvýkrát v živote, bude vašou hlavnou úlohou získať účtovný čas a neskúšať prekonať nejaký časový limit. Nedávajte si na svoj prvý maratón ciele, ktoré sa vám budú dosahovať mimoriadne ťažko.
Napríklad, ak zabehnete polmaratón za 1 hodinu a 45 minút, potom použite maratónsku kalkulačku MARCO maratón by ste mali zabehnúť asi 3,42. A ak sa obrátite k tabuľke hodnôt VDOT z knihy Jacka Danielsa (túto tabuľku VDOT si môžete pozrieť v článku: Taktika behu na polmaratón), potom je vaše telo pripravené na maratón od 3.38. Ako však ukazuje prax, ak si v prvom maratóne dáte taký cieľ, zameraný iba na kalkulačku alebo na stôl, potom s vysokou pravdepodobnosťou v boji so sebou samým zvíťazíte. A aj keby ste vydržali deklarované tempo 30 - 35 km, potom pravdepodobne narazíte na „múr“ a plazíte sa do cieľa bez premýšľania o sekundách.
Aby sa to nestalo na vašom prvom maratóne, stanovte si vždy cieľ, ktorý je pre vás najjednoduchší. Povedzme, že keď máme rovnakých 1,45 na polovicu, skúsme vyčerpať 4 hodiny na maratón. Prvý maratón vám ukáže, kde sú vaše slabé stránky, ako vaše telo vníma takú vzdialenosť. Čo chýba, a podľa toho, ako zostaviť tréningový program, aby nabudúce bežal rýchlejšie.
Ďalším indikatívnym momentom tempa, ktorý sa pre maratón oplatí zvoliť, je beh na 30 km 3-4 týždne pred maratónom. Tento beh je nesmierne dôležitý, aby ste si boli istí, že dokážete prebehnúť vzdialenosť. A na prvý maratón bude optimálne bežať ho rovnakým tempom, v akom tých 30 km zabehnete.
Pokiaľ ide o priamu taktiku zabehnutia maratónu pre tých, ktorí maratón zajazdia prvýkrát, je potrebné začať pokojným tempom bez toho, aby ste sa snažili v prvom segmente maratónu urobiť základy. Behajte iba svojím tempom, nedávajte si pozor na súperov. Behajte v spoločnosti iba s tými, s ktorými ste si istí, že máte približne rovnaké príležitosti. V opačnom prípade siahnite v prvej polovici vzdialenosti k rýchlejšiemu bežcovi. A ten druhý jednoducho nemusí mať dostatok sily. V horšom prípade vystúpite, v lepšom prípade budete chodiť.
Pri takom pokojnom tempe zabehnite 30 km a potom môžete podľa svojho zdravia postupne pribúdať. V takom prípade ukážete testovací čas, voči ktorému sa neskôr odštartujete, dobehnete a nebudete sa plaziť k cieľovej čiare, budete môcť analyzovať svoje silné a slabé stránky.
Bežecká taktika pre skúsených maratóncov
Patria sem všetci tí, ktorí aspoň raz bežali maratón a dosiahli ho, ako aj bežci, ktorí už mnohokrát dostali medaily za absolvované maratóny.
Tempo 30-kilometrového tréningu mesiac pred maratónom tu nemusí byť presným kritériom pre výber tempa. Niekto k horšiemu, niekto k lepšiemu. Pre tých, ktorí sa cieľavedome pripravujú na maratón, majú dostatočný bežecký objem, minimálne 70-100 km týždenne, je už ale možné navigovať pomocou kalkulačky MARCO. Aj keď tiež nie je potrebné brať tieto hodnoty ako axiómu. Ale aj tak budú už viac-menej blízke vašim skutočným schopnostiam.
Teraz, čo sa týka samotnej taktiky behu. Keď sa rozhodujete, aký výsledok by ste chceli ukázať na maratóne, a čo je najdôležitejšie, že ste schopní tento výsledok ukázať, musíte vypočítať priemerné tempo uchádzať sa o tento výsledok.
Cieľom dobrej taktiky je začať trochu pomalšie alebo presne takým tempom, aké ste naplánovali.
Napríklad si dáte úlohu dobehnúť maratón od 3.10. To znamená, že musíte každý kilometer zabehnúť za 4,30 - 4,32. Pri tomto tempe treba zabehnúť 20 - 25 km. Odporúča sa neliezť nad 4,30. Iba v oblastiach, kde je beh po vetre alebo z kopca. Potom sa pozrite na vnemy. Ak je stav prudký, potom začnite mierne držať tempo od 4.30, doslova 3 - 5 sekúnd. To je 4,25-4,28. A pokúste sa udržať toto tempo až do cieľa.
Táto taktika sa nazýva „negatívne rozdelenie“ a používajú ju najlepší maratónski bežci na svete. Podľa tejto taktiky všetky posledné svetové rekordy, vrátane toho súčasného. Keď v roku 2014 Dennis Quimetto zabehol maratón 2,02. 57. Prvý polčas prekonal za 1.01.45. Druhá, respektíve k 1.01.12.
Ak sa pozriete na úplné usporiadanie tohto svetového rekordu, môžete vidieť, že tempo sa počas kurzu zvýšilo z 2,50 na 2,59. Je to tak kvôli skutočnosti, že maratón sa jazdí na rôznych povrchoch s výkyvmi aj zostupmi, protivetrom aj na konci. Preto nebudete schopní dokonale dodržať deklarované, napríklad 4.30. Musíme sa však o to pokúsiť. Potom bude odchýlka od priemerného tempa minimálna.
Ďalšie články, ktoré budú zaujímať maratóncov:
1. Čo potrebujete vedieť na to, aby ste zabehli maratón
2. Technika behu
3. Môžem behať každý deň
4. Čo je to intervalový beh
Hlavné chyby v taktike maratónskeho behu
Hlavná chyba, ktorú robia aj skúsení bežci a dokonca aj profesionáli, sa začína príliš rýchlo. Ale pre profesionálov je táto chyba najčastejšie spôsobená tým, že teoreticky je pripravený bežať tempom, ktorým odštartoval celý maratón, ale niektoré okolnosti mu v tom bránia a musí spomaliť. Skončí to veľký pokles rýchlosti v druhej polovici.
Pre začínajúcich bežcov je táto chyba spojená s neznalosťou správnej taktiky behu a s neschopnosťou odolať túžbe vzlietnuť hneď od začiatku. Samozrejme, keď okolo vás štartujú stovky a tisíce bežcov súčasne, je tu toľko energie, že sa zdá, že budete len lietať, nie behať. Táto poistka ale po pár kilometroch utícha, ale vynaložená energia sa nevráti.
Mnohí sa tiež snažia na začiatku vytvoriť rezervu. Vysvetlenie, že aj tak nebudú sily doraziť do cieľa, inak budem nejaký čas hrať aspoň s rýchlym štartom. Toto je tiež zásadne nesprávny prístup. Spustenie akcelerácie v maratóne vám vezme iba silu a privedie vás do zóny intenzity, v ktorej sa začne aktívne hromadiť kyselina mliečna, a potom namiesto behu pôjdete pešo alebo jednoducho opustíte závod. Na maratóne je dôležité behať v zóne intenzity, ktorá nezvyšuje hladinu kyseliny mliečnej. Ďalej je uvedený takzvaný ANSP.
Vyskytla sa reverzná chyba - príliš slabý a pomalý štart. Všeobecne platí, že pre tých, ktorí maratón bežia prvýkrát, je táto chyba odpustiteľná. Ale tí, ktorí už majú skúsenosti so súťažením na túto vzdialenosť, by nemali robiť takúto chybu. Musí pochopiť, že príliš pomalý štart im nedovolí zrýchliť v cieli, aby vyrovnal nedostatok rýchlosti. To znamená, že ste napríklad pripravení zabehnúť maratón 3.10. Rozhodli sme sa začať behať 5 minút a v druhej polovici postupne zvyšovať tempo. Po dobu 5 minút môžete skutočne behať bez problémov a máte dostatok sily na to, aby ste bežali druhú polovicu oveľa rýchlejšie ako prvú. Ale budete mať dostatok sily na to, aby ste druhú polovicu dobehli 4 minúty, aby ste tento rozdiel vyrovnali? To znamená, že čím pomalšie beháte na začiatku, tým rýchlejšie bude na konci potrebné tempo. Je to celkom logické.
Otrhaný rytmus. Keď bežec rýchlo naštartuje, potom si uvedomí, že tempo išlo príliš rýchlo, spomalí sa, uvedomí si, že spomalil poprsím. Uvedomuje si, že je to až po 4 - 5 km, začína akcelerovať, aby vyrovnalo zaostávanie. Vo výsledku to vedie k tomu, že o 30 km už neostáva na týchto hlupákov viac sily. A zostáva len doplaziť sa do cieľa.
Existuje aj taká možnosť, keď v určitom okamihu behu začne mať športovec pocit, že nabral silu. Môže to byť napríklad spôsobené tým, že pomalé uhľohydráty z tyčinky alebo gélu boli trávené a začali dodávať energiu, alebo jednoducho vypili vodu a telo za to vyslovilo „ďakujem“. A v takom okamihu niektorým napadne, aby začali bežať rýchlejšie. Ani v jednom prípade by sa to nemalo robiť. Uvedené tempo musíme držať. V opačnom prípade sa ďalšie trhnutie skončí zvýšenou srdcovou frekvenciou a poklesom intenzity behu v blízkej budúcnosti.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 42,2 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
