Pre niektorých bežcov nie je ťažké prekonať polmaratón, teda 21097 metrov. Pre ostatných sa začiatočníci naopak zdajú zdolať prvý polmaratón veľmi náročnou úlohou. Ale obaja musia poznať všeobecné zásady, ako presne by mala „polovica“ bežať a ako sa na ňu pripraviť. To je to, o čom bude reč v dnešnom článku.
Kedy zabehnúť prvý polmaratón
Túto otázku si kladú predovšetkým začínajúci bežci, ktorí pochybujú, či sú teraz pripravení na polmaratón, alebo či sa im oplatí viac trénovať.
Na rozdiel od prípravy na maratón si príprava na polmaratón nevyžaduje žiadne konkrétne minimálne najazdené kilometre za týždeň, ktoré vám umožnia zabehnúť 21 km. Mnoho ľudí môže len tak bežať polmaratón bez prípravy. Toto je skutočne skutočnosť. Dobré alebo zlé z hľadiska zaťaženia tela je otázka iná.
Preto v tomto prípade stojí za to začať od toho, aký druh tréningu robíte. Napríklad pri príprave na polmaratón, raz týždenne, musíte urobiť jeden dlhý kríž v pomalom tempe. Dĺžka tohto kríža bude tento týždeň najdlhšia. Nie vaše maximum. Napríklad viete, že bez zastavenia môžete bežať iba 10 km. Tu je najdlhší kríž v týždni, ktorý by ste mali mať tesne pod týmto maximom, napríklad 8 - 9 km. A každý týždeň predĺžte dĺžku tohto kríža o 1 - 2 km. Keď na tréningu dokážete bežať 15-17 km bez zastavenia, tak vedzte, že zabehnete polmaratón.
Vďaka tomu môžete bezpečne odbehnúť prvý polmaratón, ak ste na tréningu zabehli 15-17 km bez toho, aby ste šliapali. Opäť opakujem, všetko je individuálne. Ale to je minimum, ktoré vám umožní zabehnúť polmaratón, nie chodiť.
Základy prípravy
Aby ste napredovali a dodali telu správnu záťaž, mali by sa vykonávať aspoň 3 tréningy týždenne. Pre amatéra je optimálne číslo 4-5. Pre pokročilejších amatérov už môžete cvičiť 6 tréningov týždenne alebo dokonca dva denne.
Ak užívate optimálne 4-5 krát týždenne, potom by mal byť jeden tréning najdlhší. Čo bolo povedané v prvej časti článku. Toto je pomalý kríž, ktorý trvá až 2 - 2,5 hodiny. Minimálny počet kilometrov takéhoto kríža je ten, ktorý vydržíte, ale nebude to vaše maximum.
Ďalším tréningom v týždni je ANSP, prahová hodnota pre anaeróbny metabolizmus. To je intenzita vášho behu, ktorú zvládnete maximálne hodinu. Zhruba povedané, toto je priemerné tempo medzi vašim maximálnym desať a polmaratónom. Čo je to ANSP. z môjho videa sa dozviete: Čo je to ANSP a ako ho trénovať
Ak ešte len začínate, intervaly zasúvania sú určené pre vás. Napríklad:
7-9 krát 600 metrov tempom na úrovni ANSP. Pomalý beh medzi segmentmi odpočíva 200 - 400 metrov
5-7 krát 1000 metrov. Pomalý beh medzi segmentmi odpočíva 200 - 400 metrov
7-10 až 800 metrov s odpočinkom 200-400 metrov pomalý beh
Pre skúsenejších bežcov sú dobré polmaratónske tréningy:
3-5 krát 3 km tempom na úrovni ANSP. Oddych 600 - 800 metrov pomalý beh medzi nohami
2-3 krát 5 km tempom na úrovni ANSP. Medzi nohami odpočíva 800 - 1 000 metrov pomalý beh
8-10 krát 1000 metrov. Pomalý beh medzi segmentmi odpočíva 200 - 400 metrov
4 - 5 krát 2 000 metrov. Pomalý beh medzi segmentmi odpočíva 400 - 600 metrov
Tiež namiesto intervalového tréningu môžete robiť krížové tempo. To znamená, že na ANSP zabehnete 5-10 km rovnakým tempom. Ale bez prestávky.
Ďalšie dva kríže musíte byť pomalé, dlhé 6 až 12 km.
A posledné, piate cvičenie, ak ste pripravení absolvovať 5 tréningov týždenne, sa môže líšiť v závislosti od konkrétnej situácie. Dá sa to urobiť ďalším tréningom na ANSP. Napríklad jeden tréning je intervalový tréning a druhý je krížové tempo.
Môže sa to robiť v intervaloch IPC. Jedná sa o krátke a rýchle intervaly vo výške 400 - 600 metrov s odpočinkom v rozmedzí 2 - 3 minút. Tempo pre segmenty je rýchle, výrazne rýchlejšie ako cieľové tempo pre polmaratón. Prečítajte si o tom, čo je to MPT: ČO JE IPC
Môžete behať do kopca. Nájdite napríklad šmykľavku so sklonom 5-7 stupňov a dĺžkou 200-300 metrov. A vybehnite na tento kopec tempom tesne nad cieľovým polmaratónskym tempom. Odpočinok - späť z kopca pomalým behom. Bežte do kopca celkovo od 1 km do 2 - 3 km v jednom tréningu.
Tu je všeobecný prehľad:
- Buď intervaly na TANM, alebo intervaly na IPC, alebo intervaly do kopca.
- Pomalý kríž 6-12 km
3. Intervalové školenie o ANSP
- Pomalý kríž 6-8 km
- Dlhodobý kríž
Toto je VŠEOBECNÁ schéma. Netvrdí, že je jediná pravá. Ale prinesie to pokrok a rozvinie potrebné vlastnosti. Ak chcete získať pripravený tréningový program na prípravu na polmaratón, s už individuálnym prístupom, choďte do našej predajne. Nájdete tu veľa tréningových programov, z ktorých si môžete vybrať ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám. Kliknite na odkaz: polmaratónske tréningové programy
Ak práve začínate behať a dokonca je pre vás náročné zabehnúť aj 5 - 6 km bez zastavenia, potom vám odporúčam pozrieť si videonávod na príprava na beh pre začiatočníkov. Lepšie začať s ňou.
Ako trénovať týždeň pred začiatkom. Očné linky
Dostať telo na štart je veľmi dôležité. Je potrebné zabezpečiť, aby telo nebolo unavené z tréningu. Ale zároveň bol v aktívnom stave.
Preto týždeň pred polmaratónom môžete použiť túto schému očných liniek. Dá sa to nazvať klasickým. To znamená plynulý pokles intenzity a objemu.
1. Pomalý kríž 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Striedavo pomalý beh v trvaní 3-4 minúty a rýchly beh v cieľovom tempe na polmaratónsky beh v trvaní 1-2 minúty
3. Pomalý kríž 8-10 km. Behom vykonajte pár 2 - 3 minútových behov v cieľovom polmaratónskom tempe
4. Pomalý kríž 4-6 km. Pred krížom urobte dobrú rozcvičku.
5. SÚŤAŽNÝ POLARATÓN
Stravovanie počas polmaratónu a pred ním
Na rozdiel od maratónu je veľká potreba urobiť si sacharidovú záťaž pred polmaratónom, nemá to zmysel. Preto môžete jesť ako obvykle celý týždeň pred polmaratónom. Napriek tomu môžete jesť menej tukov a bielkovín. Je žiaduce vylúčiť tuky.
Deň pred začiatkom je lepšie úplne odstrániť tuky aj bielkoviny. Nechajte iba pomalé sacharidy. Zemiaky, ryža, pohánka, cestoviny. Toto sú hlavné zložky vašich jedál. Nič pikantné nie je žiaduce, aby nedošlo k podráždeniu žalúdka. 2-3 hodiny pred začiatkom musíte tiež jesť pomaly sacharidy. V ideálnom prípade nie dochucovadlá ani omáčky.
Pite vodu pol hodiny alebo hodinu. Najmä ak je horúco.
Ak beháte polmaratón, ak beháte rýchlejšie ako 1 hodinu a 40 minút, nemá zmysel jesť. Môžete to samozrejme urobiť tak, že napríklad budete jesť samé banány alebo hrozienka. Do konca závodu však jednoducho nebudú mať čas na strávenie a asimiláciu. Preto od nich nemá zmysel.
Ak beháte polmaratón dlhšie ako 1 hodinu 40 minút, potom môžete jesť asi 1 hodinu 15-20 minút po štarte. Buď sacharidové gély, ak ich máte, alebo banány alebo niečo iné, čo je dostupné v potravinách.
Pokúste sa piť vodu v každom bode jedla. Kúsok po kúsku. Hlt alebo dva, ale pravidelne. V chladnom počasí to nie je také dôležité. Aj keď aj to má význam. Ale v horúčave je to nevyhnutné. Telo každého človeka je samozrejme iné. Preto je to len odporúčanie. Nie je to podmienka.
Vybavenie
Pri teplotách nad 15 stupňov musí byť polmaratón zabehnutý v krátkej podobe - kraťasy, tričko alebo top pre dievčatá. Nemá zmysel si na seba obliekať niečo navyše.
Pri teplotách pod 15 stupňov môžete behať vo svetri s dlhým rukávom. Zároveň má zmysel behať v nohaviciach iba pri teplotách pod 5 - 10 stupňov Celzia.
Zahrejte sa
Pred polmaratónom by ste sa mali trochu zahriať. Menovite 10 minút bežte pomaly. Potom urobte cviky na naťahovanie nôh. Potom 3-4 bežecké cvičenia na segmente 50-60 metrov. A zahrejte sa niekoľkými zrýchleniami v tempe tesne nad cieľovým polmaratónskym tempom.
Letnú rozcvičku je možné ukončiť 20 minút pred začiatkom. V zime je lepšie nie viac ako 15 minút, aby sa nevychladlo.
Taktika behu na polmaratón
V ideálnom prípade by ste mali celú vzdialenosť prebehnúť rovnomerne v rovnakom tempe. Ak ste plánovali zabehnúť polmaratón o 1,45, teda s tempom 5 minút na kilometer, tak začnite bežať týmto tempom, a to napriek tomu, že bude veľká zásoba síl.
Viac podrobností o taktike behu, o takzvanom negatívnom rozkole, o zvláštnostiach taktiky behu pri nastavovaní svetových rekordov nájdete v článku: Taktika behu na polmaratón.
