Pri príprave na akúkoľvek vzdialenosť je mimoriadne dôležité správne vedenie predštartového obdobia, ktoré trvá mesiac pred pretekmi. A maratón nie je v tomto smere výnimkou. Podstatou prípravy v poslednom mesiaci pred pretekmi je, že je potrebné nájsť kompetentnú rovnováhu medzi potrebnou záťažou a plynulým poklesom intenzity.
V dnešnom článku chcem ukázať príklad programu, ktorý bol zostavený pre bežca s maratónom 2,42. Bol to v skutočnosti prvý maratón bežca. 5 týždňov pred začiatkom bol však polmaratón prekonaný za 1,16, čo naznačovalo potenciál. A vo všeobecnosti bol pred polmaratónom vykonaný dobrý tréningový objem. Pri kompetentnom prístupe k štartu sa teda dalo rátať s cieľovým výsledkom 2 hodiny 42 minúty.
Vstupné Data
Vek na začiatku 42 rokov. Bežecké skúsenosti už niekoľko rokov, ale s prerušeniami a nestabilným tréningom. Počas šiestich mesiacov pred maratónom bol priemerný počet kilometrov týždenne asi 100 km. Intervalový tréning sa uskutočňoval na úrovni prahu anaeróbneho metabolizmu, rýchlostných intervalov a IPC intervalov. Raz týždenne je povinný dlhý beh v aeróbnom režime 30-35 km. Za týždeň sa uskutočnili 2 intervaly, jeden dlhý. Zvyšok je pomalý.
Hneď som si všimol úplný nedostatok tréningu v maratónskom tempe. Verím, že sú pre amatéra veľmi dôležité, pretože prispôsobujú telo konkrétnou rýchlosťou a pomáhajú psychologicky sa naladiť na cieľové tempo. Áno, nie všetci silní športovci to praktizujú. Ale môj osobný názor je, že to treba pridať do programov. Aj keď niekedy obetujem nejaký druh práce na intervale.
4 týždne pred začiatkom
Po: Pomalý beh 10 km; Utorok: Prejdite tempom 3,51 maratónu. V skutočnosti vyšlo 3,47; St: zotavovací beh 12 km; Št: Intervalový tréning na ANSP. 4 úseky, každý s dĺžkou 3 km, s dĺžkou 800 metrov. Cieľ - tempo 3.35. V skutočnosti vyšlo 3,30; Pi: Obnova beží 40 - 50 minút; Sub: Dlhý beh 28 km ľahko voľne; Slnko: odpočinok.
Vzhľadom na to, že tempo maratónu je ľahšie ako intervalové tréningy, bol tento týždeň zaťažený ľahšie ako predchádzajúce týždne v programe bežca. Na budúci týždeň bola navyše naplánovaná predmaratónska skúšobná jazda. Preto bolo potrebné telo trochu vyložiť.
3 týždne pred začiatkom
Pon: zotavovací beh 10 km; Ž: Pomalý beh 12 km; St: Maratónske tempo 22 km. Kontrolné preteky pred maratónom. Cieľ je 3,51. V skutočnosti sa ukázalo 3,48, ale preteky boli ťažké. Št: Obnova, beh 10 km; Pi: Beh 12 km. Pomalý; Sub: Dlhý beh 28 km. Ubehnite pomaly 20 km. Potom 5 km v cieľovom tempe maratónu, čo je 3,50. A potom zádrhel; Slnko: Odpočinok.
Týždeň bol zameraný na testovaciu prevádzku. Klasický predmaratónsky kontrolný závod má 3 - 4 týždne pred začiatkom 30 km maratónskym tempom. V takom prípade sa takéto preteky nezmestili do programu. Preto bolo rozhodnuté znížiť ho na 22 km, ale zároveň dať týždeň paralelne bez intervalového zaťaženia, pretože bolo cítiť, že po predchádzajúcich intenzívnych týždňoch a polmaratóne došlo k určitej nahromadenej únave. Ako sám bežec poznamenal, program bol čo sa týka záťaže ľahší ako ten, pre ktorý sa angažoval samostatne. Preto som sa často snažil bežať rýchlejšie ako cieľové tempo, čo nebolo prínosom. Naopak, viac neznamená lepšie. Kontrolné preteky boli dokončené o niečo rýchlejšie, ako bolo potrebné. Vynaložilo sa na to však viac energie, ako bolo potrebné.
2 týždne pred začiatkom
Pon: zotavovací beh 10 km; Ž: Progresívny beh. 5 km pomaly. Potom 5 km o 3,50. potom 4 km o 3,35. Potom 2 km na ochladenie; St: Pomaly 12 km; Št: Intervalový tréning na ANSP. 2 krát 3 km každý s 1 km joggingu. Každý segment tempom 3,35; Pi: Pomaly 12 km; Sub: Variabilný beh 17 km. Striedavo 1 km pomaly a 1 km v cieľovom tempe maratónu; Slnko: odpočinok
Začína sa budúci týždeň. Intenzita postupne klesá. Aj zväzky. Progresívny beh je predpísaný v utorok. Veľmi milujem tento typ tréningu. Na jednom tréningu môžete pracovať cieľovým tempom, natrénovať požadovaný parameter, na pozadí únavy precítiť, ako telo funguje. Ako napríklad simulovať maratónsky cieľ? Nerobte maratón v tréningu na to. A progresívny beh urobí prácu perfektne. Zvyšuje sa únava a rastie tempo.
Asi 10 dní pred maratónom si takmer vždy naordinujem 2x 3K intervalový tréning s dobrým zotavením. Toto je už podporné intervalové zaťaženie. Nevyžaduje si to veľa úsilia. Cieľom striedavého behu je tiež udržať vás aktívnym.
Týždeň pred začiatkom
Po: Beh 12 km pomaly; Utorok: Pomaly 15 km. Beh 3 km v priebehu kríža v cieľovom tempe maratónu o 3,50; St: Pomaly 12 km. Počas krížového behu prebehnite každý 3-krát 1 km s dobrým odpočinkom medzi segmentmi v cieľovom tempe maratónu; Štvrtok: 10 km pomaly; Pi: Pomaly 7 km. Beh 1 km v priebehu kríža cieľovým tempom maratónu; So: Oddych; Slnko: MARATÓN
Ako vidíte, týždeň pred začiatkom sa v anaeróbnom režime neurobila ani jedna práca. Iba maratónske tempo je zahrnuté ako podporná záťaž. V prvom rade s cieľom rozvinúť zmysel pre tempo. A telo od začiatku pracovalo v správnej intenzite.
Výsledky maratónu
Maratón sa konal vo Viedni 7. apríla 2019. Trať je rovná. Konečný výsledok 2: 42,56. Rozloženie je veľmi dobré. Prvá polovica maratónu za 1: 21,24. Druhý s malým nájazdom je 1: 21,22. V podstate ide o taktiku rovnomerného behu.
Misia splnená. Takže očné linky bežca mali pravdu.
Chcem zdôrazniť, že tento typ očných liniek je len príkladom. Nie je to meradlo. Okrem toho nemusí v závislosti od individuálnych charakteristík priniesť požadované výhody. A v niektorých prípadoch dávajte príliš veľkú intenzitu a spôsobujte prepracovanosť. Preto je tento článok napísaný iba na informačné účely. Aby ste sa oboznámili s prístupom, analyzujte, čo vám v tomto programe môže vyhovovať a čo nie. A na tomto základe si urobte záťaž pre maratón.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 42,2 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
