Je nepravdepodobné, že niekoho prekvapíme pozitívnou odpoveďou na otázku „môžem piť vodu počas tréningu“. Tento názor má však aj polárne hľadisko. Poďme analyzovať výhody a nevýhody!
Prečo môžeš
Ľudské telo tvorí takmer 80% vody. Napĺňa naše bunky, je základom všetkých tekutín (krvi, lymfy, sekrétov) a podieľa sa na všetkých životne dôležitých procesoch. Dehydratácia môže byť katastrofická a považuje sa za jednu z najnebezpečnejších podmienok pre život.
Bez jedla môže človek žiť až jeden a pol mesiaca a bez pitia zomrie za týždeň!
Aby ste pochopili, či musíte počas tréningu piť vodu, poďme zistiť, aké procesy prebiehajú v tele v tomto čase.
- Krvný obeh sa zrýchľuje, tkanivá a orgány sa prehrievajú, zvyšuje sa telesná teplota. Obranné mechanizmy okamžite zapnú „chladiaci systém“ - človek sa poriadne zapotí;
- Strata tekutín spomaľuje metabolické procesy;
- S dehydratáciou klesá výkonnosť, vytrvalosť, trpí účinnosť samotného tréningu;
- Krv postupne hustne, čo znamená, že dodáva bunkám kyslík a výživu pomalšie;
- Tukové bunky nie sú oxidované a na pozadí pomalých metabolických procesov sa tuk nerozkladá;
- Vďaka viskozite krvi sa zvyšuje zaťaženie srdca a krvných ciev;
- Aminokyseliny, z ktorých sa tvorí bielkovina, sa nedostanú včas do svalov, v dôsledku čoho sa spomalí proces ich rastu;
- Kyselina mliečna sa hromadí vo svaloch, čo vedie k silným bolestiam.
Všetkým týmto účinkom sa dá vyhnúť tým, že sa budete hydratovať, a preto musíte pri cvičení piť vodu.
Uhol pohľadu „proti“
Na čom je táto viera založená? Prečo si niekto myslí, že by ste počas cvičenia nemali piť vodu?
- Najbežnejšou vierou je zlý vplyv na obličky, akoby začali pracovať v vylepšenom režime a nedokážu si poradiť;
- V procese silového zaťaženia je pocit smädu veľmi silný, takže športovec riskuje prekročenie normy. Príliš veľa tekutiny je plné vážnych následkov s príznakmi podobnými otrave jedlom.
- Ak vypijete príliš veľa, naruší sa rovnováha vody a soli, čo bude narúšať normálnu absorpciu a vylučovanie;
- V niektorých športoch, ktoré si vyžadujú mimoriadne dôsledný vytrvalostný tréning, sa športovci zámerne vyhýbajú pitiu počas cvičenia. To pomáha dosiahnuť lepšie výsledky.
Poďme si teda v krátkosti na tieto body. Začnime tým druhým. Aj kvôli zvýšeniu vytrvalosti je pred športovcami otázka „mám piť vodu počas tréningu“. Opýtajte sa ktoréhokoľvek trénera - pitie je nielen možné, ale aj nevyhnutné. Avšak v malých množstvách. Všetky ďalšie argumenty sú založené na pravdepodobnosti nadmerného pitia. Inými slovami, ak budete postupovať podľa normy, správne ju používať a zvoliť správnu vodu, nebude to na škodu.
Týmto teda ukončíme dilemu, či počas cvičenia piť vodu. Voda je život! Počas tréningu môžete piť!
Teraz si povieme, koľko vody môžete a ako musíte piť.
Koľko vody môžete?
Zistili sme, prečo piť vodu počas tréningu, dúfame, že sa naše vysvetlenie ukázalo ako vyčerpávajúce. Dospeli sme tiež k záveru, že je dôležité porozumieť a dodržiavať optimálne množstvo.
Poďme si potom povedať, koľko vody môžete vypiť počas cvičenia:
- Priemerná denná dávka sa vypočíta podľa vzorca 30 ml (ženy) alebo 40 ml (muži) * 1 kg hmotnosti. Ukazuje sa, že žena s hmotnosťou 50 kg potrebuje každý deň 1,5 litra.
- Ak sa človek aktívne venuje športu, musí sa výsledná hodnota zvýšiť aspoň o tretinu. Závisí to od intenzity a trvania relácie.
- Mali by ste vedieť, ako správne piť vodu počas cvičenia: v žiadnom prípade nie jedným dúškom, malými dúškami, naraz 100 - 150 ml. Interval - každých 15-25 minút;
- V priemere za hodinu a pol tréningu vypijete 0,5-1 litra;
- Toto množstvo je dosť na to, aby podporilo telo, zabránilo dehydratácii a nezasahovalo do bežného tréningu.
Mnoho ľudí sa tiež zaujíma o to, či je možné piť vodu navyše v deň tréningu, pred a po hodine? Určite môžete! Aby ste mali čas na vyprázdnenie močového mechúra, vypite asi 0,5 litra 1,5 - 2 hodiny pred tréningom. A po dokončení vezmite ďalších 0,5 - 1 l po malých dúškoch a príjem rozdeľte na 5 - 6 dávok po 100 ml.
Akú vodu by ste mali piť? Čo je možné nahradiť?
- Ak sa pýtate, čo je najlepšie piť počas tréningu, naša odpoveď je, že počas sedenia je najideálnejšou možnosťou balená pitná voda. Varené - mŕtve, prakticky neexistujú žiadne užitočné komponenty. A kohútik nie je vždy dostatočne čistý.
- Prípadne si môžete kúpiť minerálnu vodu, ale len dobré plnenie do fliaš. Plyny sa musia najskôr uvoľniť.
- Môžete si tiež kúpiť izotonické nápoje - špeciálne nápoje, ktoré nasýtia telo sacharidmi a energiou, ale sú príliš kalorické, a preto nie sú vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť.
- Pri výbere toho, čo piť vodu na tréningu, sa môžete zastaviť na obvyklom, ale pridať k tomu citrón, mätu, čerstvé bobule;
- Trénerom sa tiež odporúča, aby pripravovali bylinkové čaje a odvary - dobre uhasia smäd, majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na užitočné prvky;
- Ak sa nebojíte kalórií, môžete si pripraviť čerstvé džúsy.
Prírastky hmotnosti, proteínové koktaily, komplexy BCCA a ďalšie športové doplnky nemôžu nahradiť vodu. To isté sa dá povedať o mlieku.
No, to je všetko, čo sme chceli povedať o potrebe pitia tekutín počas tréningu. Najdôležitejšie je, pamätajte na svoju individuálnu normu a za nič ju neprekračujte. V takom prípade určite dosiahnete cieľ bez toho, aby ste nejako poškodili telo.
