Nie každý ctižiadostivý športovec vie, čo má počas tréningu piť. Je však skvelé, ak v zásade chápe, že pitie je nevyhnutné. Zostáva len zistiť, čo môžete a čo nemôžete piť, a pre lepšie pochopenie témy - prečo je to vôbec potrebné?
V tomto článku zistíme, čo je najlepšie piť počas cvičenia, a tiež identifikujeme nápoje, ktoré môžu byť škodlivé alebo zbytočné.
Prečo piť pri cvičení
Každý športovec prichádza do posilňovne s konkrétnym cieľom: budovať svaly, chudnúť, zlepšovať postavu, zvyšovať vytrvalosť atď. Akékoľvek intenzívne cvičenie povedie k strate tekutín. Ignorovanie tohto procesu môže viesť telo k katastrofálnym následkom.
Anekdota: „Je známe, že človek je z 80% tvorený vodou. Dá sa teda považovať za zvislú mláku. ““
Smiech je smiech a na tomto vtipe je veľa pravdy. Každá bunka nášho tela: mozog, svaly, kosti, krv - pozostáva z vody. Podieľa sa na práci všetkých životne dôležitých systémov - čistí črevá, odstraňuje toxíny a toxíny, podporuje ochladenie (počas potenia), udržuje normálny pomer minerálov.
Strata tekutín počas cvičenia nevyhnutne vedie k nerovnováhe elektrolytov. Aké sú dôsledky?
- Viskozita krvi sa zvyšuje, preto sa zvyšuje zaťaženie srdca a krvných ciev;
- Vo svalovom tkanive chýbajú kyslík a výživové zložky;
- Výdrž sa zhoršuje, koncentrácia pozornosti je oslabená;
- Absolútne všetky metabolické procesy sa spomaľujú, vrátane odbúravania tukov. Preto sa tréning na chudnutie stáva nezmyselným;
- Aminokyseliny a látky potrebné na regeneráciu a rast sa dodávajú do svalov pomalšie, takže nerastú. Energetický komplex je tiež v peci;
- Nedostatočné množstvo tekutiny v mazacej sekrécii kĺbov prispieva k rozvoju rôznych chorôb a bolestí;
- Dehydratácia zhoršuje silový výkon, vytrvalosť, môže viesť k prehriatiu, mdlobám, ba dokonca k záchvatom;
- Deň po suchom tréningu vás budú svaly bolieť dvakrát viac ako zvyčajne. Preto aj keď nie ste schopní prinútiť sa počas sedenia vypiť ďalších 100 ml tekutiny, nezabudnite po ukončení štúdia na vodu.
Ako vidíte, pri cvičení v hojdacom kresle je potrebné piť - iba tak dosiahnete výsledky. Je však tiež dôležité dodržiavať opatrenie, pretože prebytok kvapaliny, rovnako ako nesprávna voľba, môže vyčiarknuť všetky diela športovca.
Koľko vypiť počas cvičenia?
Piť príliš veľa je také zlé ako piť príliš málo:
- Podobným spôsobom je narušená rovnováha vody a soli;
- Môže sa zvýšiť krvný tlak;
- Ak je v anamnéze ochorenie obličiek, existuje riziko edému;
- Systém tráviaceho traktu je rozrušený;
- Nesprávne tekutiny, opité v nesprávnom čase alebo príliš veľa, môžu viesť k pocitu ťažkosti v žalúdku, častému nutkaniu na močenie, nevoľnosti a ďalším individuálnym následkom. Ďalej uvádzame zoznam toho, čo je prísne zakázané piť pri behu alebo silovom tréningu.
Telo samo pomôže pochopiť svoju vlastnú mieru pitia počas cvičenia. Vypočujte si jeho žiadosti. Pite, ak ste veľmi smädní. Ak sa cítite dobre, odložte to na štvrť hodiny.
Za normálnych okolností je vhodné vypiť asi 200 ml tekutín každých 20 minút tréningu. Mali by ste teda vypiť 0,6-1 litra za hodinu, nie viac. Ak je však miestnosť dusná, horúca a tréning je veľmi intenzívny alebo predĺžený, objem vody sa môže zvýšiť.
Čo piť na tréningu?
Prichádzame teda k najzaujímavejšej veci: čo piť počas tréningu v posilňovni. Mimochodom, zoznam povolených nápojov je dosť veľký. Zvážime ich podľa kategórie a na konci každej časti uvedieme najlepšie možnosti, a zostavíme tak TOP 10:
- Čistá filtrovaná voda;
- Neperlivá minerálna voda;
- Kupovaný izotonický;
- Repný a jablkový džús;
- Mrkvová šťava;
- Grapefruitový, ananásový a jablkový džús;
- Odvar zo zázvoru;
- Infúzia tymiánu a šípky;
- Odvar zo ženšenu, zázvoru a šípky;
- Hotové komplexy VSSA.
Hovorme o každom z bodov podrobnejšie.
Voda
Na prvom mieste je samozrejme čistá filtrovaná voda. Ideálne udržuje rovnováhu vody a elektrolytov a nedovolí telu trpieť dehydratáciou. A ak pijete aj neperlivú minerálnu vodu s obsahom sodíka, horčíka a draslíka, podporte ju tiež, čo sa určite prejaví na vašej výdrži.
Pitie vodovodu alebo prevarenej vody počas cvičenia sa neodporúča. Prvý nie je dostatočne čistý a druhý je „mŕtvy“.
Upozorňujeme, že s vodou nie je všetko také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. A spory na tému: je možné počas tréningu piť vodu a ak áno, v akom množstve, stále neutíchať.
Izotonický
Jedná sa o športový nápoj, ktorého zloženie sa blíži prirodzenému zloženiu krvnej plazmy. Zahŕňa minerály, cukry, vitamíny, kreatín, L-karnitín a niekedy dochucovadlá.
Izotonické lieky výrazne zvyšujú vytrvalosť, preto sa odporúča piť ich počas dlhodobého silového tréningu. Veľmi pomaly sa vstrebávajú do krvi, takže ak plánujete cvičiť krátkodobo alebo nebude pripravovaný komplex veľmi intenzívny, je lepšie tentoraz uprednostniť vodu.
Ak hľadáte počas tréningu na chudnutie niečo na pitie, možno ani nebudete považovať za izotonické. Sú vysoko kalorické a neprispievajú k chudnutiu.
Nasleduje zoznam najpopulárnejších izotonických liekov:
- Powerade;
- Iso Max z Powerbaru;
- Gotorade;
- ISO Drink v pohode;
Prírodné čerstvé džúsy
Počas tréningu pomáhajú prírodné šťavy vyrovnať sa s dehydratáciou a nemusia to byť nevyhnutne len ovocné šťavy - užitočné sú aj zeleninové šťavy.
Aký je najlepší džús na prípravu? Z jabĺk, hrušiek, mrkvy, cvikly, tekvíc, grapefruitov, pomarančov, ananásov, paradajok. Môžete tiež vyrobiť ľubovoľnú zmes uvedených potravín. Dostanete vynikajúci nápoj na udržanie minerálnej rovnováhy, bohatý na vitamíny, mikro a makro prvky a tiež nízkokalorický.
Na zníženie obsahu sacharidov sa čerstvo vylisovaná šťava zriedi čistou prevarenou vodou v pomere 1: 1 alebo 1: 2.
Bylinné odvarky
Bujón je ideálnym riešením pre športovcov, ktorí majú po tréningu dlhé zotavenie svalov. Bylinné nápoje znižujú bolestivosť, obsahujú užitočné fytokomplexy a vitamíny, posilňujú imunitu a dobre tonizujú.
2 lyžice suchých bylín sa nalejú do 1 litra vriacej vody a trvajú na tom, kým nevychladnú. Potom sa prefiltruje a naleje do športovej termosky.
Takéto nápoje by sa mali piť počas tréningu na spaľovanie tukov, dokonale aktivujú metabolické procesy.
Medzi odporúčané bylinky patria šípky, tymian, rebríček, eleuterokok, zázvor, ľubovník bodkovaný, ženšen.
Môže spôsobiť alergie, buďte opatrní.
WCCA
Tento komplex esenciálnych aminokyselín by sa mal piť počas silového tréningu. Izoleucín, leucín a valín vo svojom zložení zvyšujú silu športovca, jeho vytrvalosť a vo výsledku aj výkon. Dodávajú tiež telu energiu, spomaľujú ničenie vlákien vo svaloch (takže ich bolí menej), urýchľujú regeneráciu a spúšťajú rast svalov.
BCCA by sa mal počas cvičenia piť kvôli vytrvalostnému tréningu, ako aj kvôli rýchlemu nastaveniu svalov.
Nápoj nedoplňuje rovnováhu tekutín, preto ho treba piť v kombinácii s vodou alebo džúsom.
Aké vitamíny by ste mali brať?
Pri cvičení je dôležité konzumovať dostatok vitamínov a minerálov. Mnoho športovcov užíva doplnky výživy, aby bola ich denná strava vyváženejšia.
Aké vitamíny by ste mali piť počas tréningu, aby ste dosiahli kvalitné výsledky?
- Vitamíny skupiny B - podieľajú sa na metabolizme bielkovín-sacharidov, zabraňujú rozvoju kŕčových žíl, urýchľujú metabolizmus, podieľajú sa na metabolizme tukov, zlepšujú stav pokožky, vyživujú kostnú dreň, posilňujú nervový systém;
- Kyselina listová - eliminuje stres, urýchľuje zotavenie svalov;
- Vitamín C - posilňuje imunitný systém, znižuje pocit bolesti a bolesti kĺbov a svalov, spúšťa rast tkanív;
- Vitamíny K, E - posilňujú krvné cievy;
- Vitamíny A, D, H - robia pokožku a svaly pružnejšie, posilňujú pohybový aparát.
Upozorňujeme, že iba lekár môže predpisovať akékoľvek komplexy vitamínov alebo konkrétne lieky.
Čo nepiť pri cvičení?
Ak je vaším cieľom obnovenie vodno-soľnej rovnováhy, je pitie obľúbeného proteínu mnohých „atlétov“, ako aj spaľovačov tukov, kreatínov a ďalších stimulantov, zbytočné. Nie, nepoškodia telo, ale nebudú ani prospešné.
Tieto nápoje, okrem kreatínu, by sa nemali piť počas tréningu, ale najmenej hodinu pred ním. V opačnom prípade nebudú mať čas konať, ale preťažia srdce a spôsobia nárast tlaku. Kreatín sa pije, naopak, hodinu po hodine.
Počas športových tréningov je prísne zakázané používať:
- Alkohol nie je kompatibilný so športom v žiadnom zo svojich prejavov;
- Nápoje obsahujúce kofeín sú škodlivé koktaily pre kardiovaskulárny systém. Preto je lepšie piť pred hodinou svoju hlboko milovanú kávu;
- Energetické nápoje - obsahujú šialené množstvo cukru, ktorý vôbec neuhasí smäd. Spravidla obsahuje kofeín;
- Sladká sóda - oxid uhličitý dráždi sliznicu žalúdka, spôsobuje tvorbu plynov, grganie. Obsahuje veľa cukru, ktorý vyvoláva prudký nárast inzulínu a vo výsledku aj pocit únavy.
Každý športovec si počas tréningu sám vyberie, čo bude piť. Niektorí uprednostňujú čistú vodu. Iní nie sú príliš leniví na to, aby uvarili odvary alebo vytlačili džúsy. Pokročilejší športovci kupujú izotonické a aminokyselinové komplexy. Pri výbere nápoja nezabudnite vziať do úvahy účel hodiny, jej trvanie, podmienky v hale, ako aj vaše zdravie!
