Každý človek aspoň raz v živote premýšľal o tom, ako začať behať. Niekto zistí, že výstup na 5. poschodie sa zrazu stal nemožnou úlohou, iný sa nezmestil do jeho obľúbených riflí, tretí myslí na svoj vývoj, fyzický či duchovný.
Aby sa beh stal obľúbeným zvykom, aby ste v polovici neprestali s tým, čo ste začali, je dôležité prísť na to, ako správne začať behať. Musíte vedieť, ako sa správne pripraviť na hodinu, ako sa naladiť, aké kroky treba podniknúť, aby ste na tréningu neboli sklamaní. O tom všetkom si povieme v tomto článku.
Ako sa naladiť na beh?
Pre človeka môže byť ťažké naladiť sa na dlhodobé aktivity, ak ešte nikdy nebežal. Pozrime sa na tri najdôležitejšie dôvody, pre ktoré ľudia prestali behať:
- Fyzické. Pre nepripravené telo je ťažké prekonať záťaž, vzdialenosť je ťažká, kvôli tomu človek nemá potešenie z hodín a hodí ich;
- Psychologické. Je ťažké prinútiť sa vstať z mäkkého gauča a vyjsť na ulicu, a dokonca začať behať. A medzitým je v televízii obľúbená séria, horúci čaj v hrnčeku, vedľa telefónu a sociálnych sietí. Je dôležité naučiť sa vykročiť zo svojej komfortnej zóny - mimochodom, je to jedna z hlavných zručností, ktoré vedú k úspechu.
- Zlomené očakávania. Naučili ste sa, ako začať behať, zobrali ste si tréningový program, pravidelne cvičili ... ale nevidíte výsledok. Pre dlhodobý „vzťah“ s behaním musíte byť vopred určení. To znamená, presvedčte sa, že behať nemusíte len do dosiahnutia vytúženej váhy alebo na stanovené obdobie, ale prijať za samozrejmosť, že beh je teraz nemennou súčasťou vášho života. Ako si umývať zuby.
Ako začať behať pre začiatočníkov?
Mnoho ľudí sa rozhodne začať behať, kúpiť si športové vybavenie, prísť do parku a ... nevie, čo ďalej. Behajú bezmyšlienkovite, bez akejkoľvek schémy, rýchlo hasnú, dusia sa, unavujú sa, neplnia svoj cieľ „odbehnúť 5 kôl“ a sú sklamaní.
Viete, čo je základom behu pre začiatočníkov - tréningový program, ide o jasnú a zrozumiteľnú schému, ktorá je zostavená s prihliadnutím na fyzické schopnosti človeka, ktorý ešte nikdy nebežal. S jeho pomocou budete vedieť naštartovať presne a postupne zvyšovať tempo, nebudete unavení a nestratíte záujem. Pokojne budete študovať mesiac čo mesiac, budete sa radovať zo svojich úspechov a budete hrdí na seba.
Ak vás teda zaujíma, ako začať pre začiatočníkov správne od nuly, pozrite si náš program, ktorý je ideálny pre ľudí, ktorí nikdy predtým na bežiacom páse nestúpili. Základom tejto schémy je pravidlo - je potrebné striedať chôdzu a beh a na začiatku sa viac času venuje prvému, neskôr by sa mali hodnoty vyrovnať a keď sa stanete „vášnivým“ bežcom, beh by mal začať vytláčať chôdzu.
Dané intervaly sa striedajú tak, aby celkový čas tréningu bol 40-60 minút. Všetky tréningy sa začínajú a končia päťminútovou prechádzkou spojenou s dychovými cvičeniami. Po 2-2,5 mesiacoch si uvedomíte, že vzdialenosť môžete ľahko udržiavať bez prechodov na krok a budete môcť začať zavádzať intervalové tréningy, beh do kopca, zvyšovanie tempa alebo vzdialenosti.
Ako sa pripravím na vyučovanie?
Keď si vyberiete bežecký program pre začiatočníkov, tabuľka lekcií bola preštudovaná a vypracovaná, je čas ísť do obchodu so športmi pre správne vybavenie. Začnite výberom správnej obuvi.
Aká by mala byť ideálna bežecká obuv?
- Svetlo - nie viac ako 400 g;
- Prst sa dobre ohýba;
- Pätka je pružná;
- Zimný pár je zateplený a s pevným šnurovaním;
- Podrážka nie je šmykľavá.
Oblečenie by malo byť pohodlné, pohodlné, nesmie obmedzovať pohyb. V lete sa za najlepšiu možnosť považuje priedušné tričko alebo tričko a šortky nad kolená. V zime sa obliekajú podľa trojvrstvového princípu: termoprádlo, teplá flísová mikina a vetruvzdorná ľahká bunda s nohavicami (oblek) a špeciálnymi teniskami na zimný beh. V chladnom období nezabudnite na čiapku, šál a rukavice.
- Poďme ďalej študovať, ako správne začať behať - pre začiatočníkov vám odporúčame naučiť sa správne dýchať. Výdrž bežca, cvičebná technika a pohoda závisia od dýchania. Odborníci odporúčajú držať sa priemernej hĺbky vdýchnutia, vypracovať si vlastný rytmus a snažiť sa nestratiť. Klasický vzor je 3 kroky pre inhaláciu a 3 kroky pre výdych. Vdychujte kyslík nosom, výdych ústami. V zime môžete inhalovať nosom a ústami, ale dýchať by ste mali prísne cez šál.
- Ľuďom, ktorí hľadajú odpoveď na otázku „kde začať bežať začiatočníka“, odporúčame zamyslieť sa nad hudobným sprievodom. Inými slovami, stiahnite si do prehrávača svoje obľúbené skladby. Podľa výskumov počúvanie hudby pri športe zvyšuje výdrž o 20%, má veľký vplyv na náladu a nenechá vás nudiť sa pri joggingu.
- Ak sa rozhodnete začať trénovať denný beh, kde by mal začať začiatočník, ak nenájdete tú pravú spoločnosť? Behať po trati vedľa seba nie je potrebné ani žiaduce. Najskôr si každý musí vyvinúť svoj vlastný rytmus. Ale prítomnosť rovnako zmýšľajúcej osoby v blízkosti morálne podporuje, motivuje k výsledku a tiež zvyšuje produktivitu. Nájdite si priateľa alebo priateľku, ktorá rovnako ako vy chce, ale nevie, ako začať behať a cvičiť spolu.
Ako začať bežať, aby ste neprestali?
Ak ste už začali implementovať schválený bežecký plán pre začiatočníkov, je dôležité, aby ste sa neodtrhli a nehádzali tento podnik do vzdialeného rohu medziposchodia svojej babičky. Pri cvičení venujte pozornosť nasledujúcim bodom:
- Zahriatie a ochladenie po tréningu zabráni vzniku bolestivých pocitov po tréningu, zníži riziko zranenia a vyvrtnutia;
- Vyberte si prekrásne miesta na beh - zelené parky, špeciálne bežecké trate s mnohými rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, nábrežie rieky. Výhľady do okolia sú ideálne na jogging - osobne vyskúšané!
Ak hľadáte program na to, aby ľudia s nadváhou začali behať od nuly, odporúčame vám najskôr navštíviť svojho lekára, aby ste sa uistili, že nie ste pri cvičení kontraindikovaní. Ľuďom s veľmi vysokou hmotnosťou sa neodporúča behať - mali by začať chôdzou.
- Naučte sa správnu techniku behu, aby ste mohli začať budovať svoj potenciál a byť produktívnejší. Tu sú základné pravidlá: trup je držaný rovno, oči sa pozerajú dopredu, plecia sú uvoľnené, paže sú pokrčené v lakťoch a pohybujú sa v čase pohybmi tam a späť. Chodidlo sa položí na pätu a jemne sa prevalí na prst. Nohy sú mierne pružné, krok je ľahký, nie široký.
- Odporúčame začať s cvičením joggingom - toto je najpokojnejší a najmeranejší typ joggingu.
- Musíte vedieť, na čom je založený správny beh pre začiatočníkov: pravidlá a harmonogram. To znamená, že musíte dokonale zvládnuť techniku a pravidlá a ísť si zabehať jasne a podľa harmonogramu. Žiadne odpustky, prestupy, slabosti. Ak odložíte beh bez dobrého dôvodu aspoň raz - 9 z 10, čoskoro sa tohto obchodu vzdáte.
- Nedávajte si pre seba nedosiahnuteľné ciele. Je oveľa príjemnejšie pomaly stúpať do malých výšok, postupne si budovať svoj potenciál, ako okamžite začať s ťažkým krížom a ak sa nedokážu vyrovnať, definitívne opustiť myšlienku.
Ak neviete, kedy začať s behom, dáme vám veľmi dôležitý tip: Neodkladajte svoj prvý beh na budúci pondelok. Ak ste sa rozhodli - začnite hneď zajtra!
Ako sa na trati nenudiť?
Táto otázka je veľmi aktuálna, pretože monotónne cvičenia sú často nudné. Napíšte si naše tipy - určite sa vám budú hodiť:
- Ak vás zaujíma, koľko toho majú zabehnúť začiatočníci športovci, odporúčame vám zamerať sa na 40 - 60 minút. Toto je najlepší čas na zahriatie a prílišnú únavu. Uistite sa, že striedate beh a chôdzu - vďaka tomu je cvičenie menej jednotvárne;
- Striedajte parky, v ktorých jazdíte. Zmeňte tiež jazdnú plochu: asfalt, piesok, štrk, tráva. V budúcnosti tiež odporúčame striedať typy behu - intervalový, kyvadlový, šprint, dlhý kríž atď.
- Behajte na hudbu alebo počúvajte zvukové knihy;
- Pozdravte prichádzajúcich bežcov ústretovými gestami, aby ste nezadýchali;
- Ak chcete vedieť, ako rýchlo zabehnúť dlhé vzdialenosti, zamerajte sa na kvalitné tréningy striktne podľa harmonogramu. Každý týždeň tiež zvýšte náročnosť cvičení o 10%;
- Veďte si priebežný denník - zapisujte si, ako dlho beháte, čas, pocity, ďalšie podrobnosti. Na sledovanie parametrov pomôžu špeciálne vychytávky alebo aplikácie v smartfóne.
Na konci článku si ešte raz pripomenieme, prečo sa oplatí začať behať, ako je takýto zvyk užitočný. Beh pomáha nielen zlepšiť zdravie a schudnúť, je tiež skvelým antidepresívom, ideálnym prostriedkom na odbúranie stresu. Na bežiacom páse v parku, keď ste sami so svojimi myšlienkami, môžete sa sústrediť na dôležité úlohy, nájsť náhle riešenie. Je to dobrá príležitosť na relaxáciu po náročnom dni v práci alebo naopak na rozveselenie a úplné prebudenie ráno.
