Maratónsky beh je jedným z najdlhších atletických podujatí na svete. V súčasnosti záujem o ňu poháňa aj móda - maratón sa stal veľmi prestížnym. Klasická maratónska vzdialenosť je 42 km, 195 metrov.
Podľa legendy bol do Atén vyslaný grécky posol Phidippides s naliehavým oznámením o víťazstve nad Peržanmi. Vzdialenosť medzi bojiskom a hlavným mestom bola iba 42 km s chvostom. Chudák sa vyrovnal s vzdialenosťou, ale keď oznámil dobrú správu, padol mŕtvy. Dúfajme, že sa duch nevzdal, iba ho zasiahla obludná únava. Ale ako sa hovorí, vošiel do histórie.
Dĺžka maratónskeho behu je teda viac ako 42 kilometrov - to je náročná úloha aj pre trénovaných športovcov. S odstupom sa však dnes úspešne vyrovnávajú aj ľudia, ktorí majú k profesionálnemu športu ďaleko. To opäť dokazuje, že fyzická zdatnosť tu nie je to hlavné. Dôležitejšie je duševné nastavenie, sila vôle a nezlomná túžba vyrovnať sa s odstupom.
Osoba, ktorá si pevne stanoví takúto úlohu, by mala začať trénovať najmenej šesť mesiacov pred maratónom.
Chcete vedieť, ako začať maratón behať od nuly a ako sa naň správne pripraviť? Aké sú vzdialenosti a pravidlá pre preteky? Ako sa naučiť behať maratóny a neopakovať osud nešťastných Phidippidesov? Pokračuj v čítaní!
Druhy a vzdialenosti maratónskeho behu
Oznámili sme, koľko kilometrov je maratónsky beh, ale nešpecifikovali sme, že táto vzdialenosť je oficiálna. Toto je jediný olympijský typ pretekov, ktorý sa koná na diaľnici. Zúčastňujú sa na ňom muži aj ženy.
Existujú však aj neoficiálne trasy, ktorých dĺžka nezodpovedá stanoveným 42 kilometrom. Vo svete existuje prax, že každá veľká vzdialenosť v nerovnom teréne alebo v zložitých podmienkach (napríklad za polárnym kruhom) sa nazýva maratón.
Aké sú teda maratónske vzdialenosti?
- 42 km 195 m - oficiálna alebo klasická trasa schválená Asociáciou medzinárodných maratónov a Svetovou asociáciou atletických federácií. Práve olympijská disciplína najčastejšie končí letné olympijské hry.
- Supermaratón - vzdialenosť, ktorá presahuje predchádzajúci počet kilometrov.
- Polmaratón je polovica klasických pretekov.
- Štvrťmaratón je štvrtou časťou trasy Phidippides.
Existujú aj niektoré typy maratónskeho behu, ktoré nemajú pevnú dĺžku:
- Charitatívne maratóny (načasované tak, aby sa zhodovali s každou udalosťou, akciou);
- Extrémne preteky (na púšti, v horách, na severnom póle);
- Reklamné maratóny (komerčné podujatia sponzorované sponzormi);
Športová zložka pri týchto druhoch vzdialeností má druhoradý význam. Pre účastníkov je dôležitý cieľ, dôvod, ktorý závisí od udalosti, na ktorú sú preteky načasované.
Z akýchkoľvek dôvodov, prečo sa rozhodnete zvládnuť techniku behu na maratónske vzdialenosti, sa musíte starostlivo pripraviť na všetky dlhé preteky.
Pravidlá pre úspešnú prípravu na maratónsky beh
Ukážeme vám, ako sa správne pripraviť na bežecký maratón, aby ste trasu úspešne absolvovali. Ak sa vážne rozhodnete zúčastniť sa takýchto pretekov, pozorne si prečítajte informácie uvedené nižšie.
- Celý výcvik by mal byť zameraný na schopnosť udržať jediné maratónske tempo behu;
- Telo musí byť schopné ekonomicky využívať glykogén a udržiavať vodnú rovnováhu;
Potravinové stanice sú inštalované každých 5-7 km priamo na diaľnici, pozdĺž ktorej sa konajú maratóny. Športovci sa tu môžu občerstviť alebo uhasiť smäd. Možno to bola absencia takýchto „čerpacích staníc“, ktoré Fidippida po jeho maratóne spustili.
- Ako sme už spomínali vyššie, s prípravou na maratón by sa malo začať minimálne šesť mesiacov pred samotným podujatím. Je dôležité priviesť svoju fyzickú formu k najlepším ukazovateľom a psychologicky sa naladiť na vzdialenosť. Cieľom tréningu je zlepšenie kvality svalovej hmoty, rozvoj schopnosti lepšie absorbovať kyslík a zvyknutie tela na dlhodobú fyzickú aktivitu.
- Ak vás zaujíma, koľko maratóncov beží na tréningu, zdôrazňujeme, že na začiatku prípravy nie je potrebné každý deň behať obrovské vzdialenosti. Profesionálni športovci sa snažia striedať tréningové dni s dlhými a krátkymi behmi. Zamerajte sa na úlohu, aby ste udržali celkový týždenný plán, ktorý by mal byť 42 km.
- Bližšie k záverečnému prípravnému obdobiu začnite zvyšovať dennú vzdialenosť, ktorá sa bude pohybovať na 30-35 km. Skúste si vypočítať priemernú rýchlosť maratónu asi 25 km / h.
Jedlá pre maratóncov
Telo čerpá energiu na dlhodobú fyzickú aktivitu z glykogénu uloženého v pečeni. Keď skončí, tuk sa spotrebuje. Mimochodom, to je dôvod, prečo je príprava na maratón efektívnym spôsobom, ako schudnúť.
Dlhý intenzívny beh teda ľahko míňa zásoby glykogénu, takže športovec potrebuje „doplnenie paliva“. V procese prípravy je však dôležité vytvoriť dobrý energetický základ. Športovec musí jesť zdravo a venovať pozornosť komplexným sacharidom a bielkovinám. Dôležité sú aj tuky, ktoré sa však najlepšie získajú z orechov a rastlinných olejov. Zo stravy by ste mali vylúčiť vyprážané, korenené a údené jedlá a tiež na chvíľu zabudnúť na polotovary (párky a klobásy) a rýchle občerstvenie. Obmedzte spotrebu cukru, nie však na 100%. Nemali by ste byť príliš horliví. Strava by mala byť bohatá a rozmanitá. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, najlepšie čerstvé. A nezabudnite, že behať môžete až po hodine po jedle.
Pite veľa vody, najmenej 2 litre denne. Počas pretekov na dlhé vzdialenosti nezabudnite piť, pretože smäd je často dôvodom pocitu vyčerpania. Okrem toho existuje pomerne pôsobivý zoznam toho, čo môžete počas tréningu piť.
Maratónska bežecká technika
Technika behu maratónu sa veľmi nelíši od techniky behu na dlhé vzdialenosti. Tu je dôležité formovať si schopnosť dosiahnuť rovnomerné tempo, ktoré by sa malo udržiavať po celú vzdialenosť.
Ak hovoríme o profesionálnych pretekoch, športovci neustále prekonávajú 4 fázy:
- Štart - silná pomlčka od vysokého štartu;
- Zrýchlenie - jeho hlavným cieľom je odpútať sa od súperov, získať počiatočnú výhodu. V praxi to však nie je také dôležité, pretože počas vzdialenosti sa vodcovia zmenia viackrát;
- Hlavná vzdialenosť maratónskeho behu by sa mala robiť pokojným tempom. Zaberá 90% vzdialenosti;
- Cieľ - v tejto fáze športovec pozbiera zostávajúcu silu a vykoná konečné zrýchlenie. Vzdialenosť sa považuje za dokončenú, keď športovec prejde cieľovou čiarou.
Svetové rekordy
Čo myslíte, ako dlho bežia maratón profesionálni atletickí športovci? Na záver si povieme niečo o rekordoch.
Aktuálnym majstrom sveta v klasickej olympijskej vzdialenosti medzi mužmi je Eliud Kipchoge. Len nedávno, 12. októbra 2019, pri účasti na Viedenskom maratóne, sa mu podarilo prekonať vzdialenosť za 1 hodinu 59 minút a 40 sekúnd. Tento rekord doslova vyhodil do vzduchu svetové športové médiá. A nie je prekvapením, že Kipchoge sa stal prvým človekom na svete, ktorému sa podarilo vybehnúť maratónsku vzdialenosť za necelé 2 hodiny. Tento rekord bol dlho očakávaný a teraz sa stal zázrak. Je pravda, že to určite nie je zázrak, ale výsledok najťažšieho tréningu a železnej vôle slávneho bežca. Aj my mu prajeme nové úspechy!
Rekord žien nebol prekonaný od londýnskeho maratónu 13. apríla 2003. Patrí britskému občanovi Paulovi Radcliffeovi, ktorý prebehol vzdialenosť za 2 hodiny 15 minút 25 sekúnd.
To je čas, koľko profesionáli zabehnú maratón, ako vidíte, tento test nie je určený pre slabochov. Z dôvodu zložitosti prípravy a dĺžky rekonvalescenčného obdobia sa neodporúča zúčastňovať sa takýchto pretekov často. Existujú však výnimky, napríklad Ricardo Abad Martinez, rodák zo Španielska, od roku 2010 do roku 2012 odbehol od roku 2010 do roku 2012 500 maratónskych pretekov za 500 dní. Len si predstavte, každý deň strávil 3-4 hodiny vzrušujúcim behom dlhým 4 desiatky kilometrov!
Ako často môžu amatérski športovci bežať maratón? Z hľadiska fyziológie budú optimálnou záťažou pre organizmus preteky dvakrát ročne, nie častejšie.
Takže teraz viete, aký je maratón, a zhruba si predstavte rozsah nadchádzajúcich tréningov. Ak zvládnete vzdialenosť, nech už sledujete akýkoľvek cieľ, stále neprehráte. Posilníte vôľu, vytrvalosť, zvýšite sebaúctu, zlepšíte fyzickú zdatnosť, zapojíte sa do sveta športu. Možno si nájdete nových priateľov, spoločníkov v duchu. Nie je možné presne odpovedať na to, koľko musíte bežať, aby ste zabehli maratón. Niekto tejto hore okamžite podľahne, iný na ňu „vylezie“ od druhého alebo tretieho pokusu. Radíme vám len jedno - nevzdávajte sa!
