Ako bežať rýchlo, ako vytrvalejší a produktívnejší na bežiacom páse - ak hľadáte pokyny, vitajte na našej stránke. Dnes sa zameriavame na dlhú a dôkladnú diskusiu o tejto téme. Musíte venovať pozornosť - zlepšenie osobného výkonu v behu nezávisí iba od dokonalej techniky. Vaša pohoda počas tréningu hrá obrovskú rolu, rovnako ako topánky, oblečenie, jedlo, predbežné zahriatie, hudba v prehrávači atď.
Chcete sa naučiť, ako sa naučiť rýchlo bežať a neunavovať sa, ako ľahko prekonávať veľké vzdialenosti a zároveň sa necítiť vyčerpaní a mučení na doraz? Športové aktivity by mali byť príjemné, príjemné, inak vám nebudú stačiť dlho a z tréningu nebude mať žiaden úžitok. Poďme si preštudovať odporúčania odborníkov, zistiť, ako sa naučiť, ako bežať veľmi rýchlo na 100 metrov, ako aj na väčšie vzdialenosti.
Predbežná príprava
Táto etapa je veľmi dôležitá - záleží na tom, v akých podmienkach bude športovec behať.
- Počúvajte svoje biorytmy a behajte len počas najaktívnejších hodín, keď máte energiu. Napríklad, ak ste ranný človek, stretnite sa s úsvitom na ceste. Sovám odporúčame, naopak, odhliadnuť od slnka a bežať pri západe slnka. Existujú ľudia, pre ktorých je ťažké zaradiť sa do prvej alebo druhej kategórie - v takom prípade si urobte deň.
- Ak sa chcete naučiť rýchlo behať v intervalovom tréningu, načítajte do prehrávača svoju obľúbenú hudbu s pomalým a rýchlym rytmom. Počas pokojných skladieb si musíte zabehať, a keď začne aktívna melódia, zrýchlite. Všeobecne je dokázané, že beh s hudbou zvyšuje výdrž a zlepšuje výsledky, preto vám neodporúčame zabudnúť si slúchadlá doma.
- Ak sa potrebujete naučiť, ako naučiť dieťa behať rýchlo, kúpte mu pohodlné oblečenie a kvalitnú bežeckú obuv;
- Pite vodu - do 2 litrov denne za normálneho počasia, do 2,5 litra za extrémnych horúčav;
- Jedzte zdravú stravu bohatú na bielkoviny, vitamíny a stopové prvky. Znížte obsah tuku a znížte množstvo sacharidov na minimum.
- Nikdy nevychádzajte na trať, ak sa cítite veľmi unavený alebo chorý. Ak v takom okamihu zaťažíte telo fyzickými cvičeniami, rýchlo ochoriete alebo ešte viac vyčerpáte.
Odporúčame cvičiť na rýchly beh doma, pomáhajú rozvíjať vytrvalosť a rýchlo naťahujú vaše svaly:
- Beh na mieste so zdvihnutím stehna dopredu alebo s prekrytím dolnej časti nohy späť;
- Beh na mieste na bežiacom páse (ak je k dispozícii prístroj);
- Vystúpať;
- Švihadlo;
- Drepy;
- Skákanie na mieste;
- Doska;
- Cvičenie pre tlač;
- Jóga a strečing;
- Nohy vykývnite dopredu, dozadu a do strán.
Ak sa chcete naučiť, ako sa naučiť bežať 1 km rýchlo doma, tu je niekoľko jednoduchých tipov:
- Pravidelne cvičte, nevynechajte hodiny;
- Použite špeciálne vychytávky alebo si stiahnite aplikáciu na behanie a sledovanie tela priamo do telefónu, ktorá bude sledovať počet krokov, prejdenú vzdialenosť, množstvo stratených kalórií;
- Prestaňte fajčiť a konzumujte zdravé jedlá;
- Dbajte na to, aby boli nádychy počas cvičenia dvakrát tak hlboké ako výdych - týmto spôsobom rýchlo nasýtite telo kyslíkom.
- Nezabudnite sa pred a po behu zahriať a ochladiť.
Čo robiť pri behu
A teraz vám povieme, ako zabehnúť o 3 km rýchlejšie a neunaviť sa, byť pripravení rýchlo pokračovať v behu, nastaviť si nový osobný rekord.
Samozrejme, je dôležité dodržiavať správnu techniku behu:
- Chrbát majte vystretý, neskláňajte sa dopredu ani neskláňajte trup dozadu;
- Počas ohýbania kolena by mali byť v procese behu prsty na nohách sklopené a pri ohýbaní je noha vytiahnutá nahor - toto cvičenie vám umožní „trénovať“ a dodatočne pripraviť členkový kĺb na dlhšie zaťaženie, ktoré sprevádza preteky na dlhé trate;
- Nechajte svoje ruky, aby vám pomohli pri behu - pokrčte ich v lakťoch, stlačte ich k telu, uvoľnite sa a pohybujte nimi v rytme pohybov, tam a späť;
- Uvoľnite ramená, neťahajte krk;
- Choďte doširoka - čím väčší je schod, tým väčšia je prejdená vzdialenosť. Pokúste sa odtlačiť od joggingovej nohy, aby na ňu dopadlo hlavné úsilie. Zároveň bude počas nasledujúceho kroku na druhej nohe prvá na krátky čas odpočívať. Dochádza tak k akejsi kompenzácii zaťaženia fragmentami odpočinku.
- Snažte sa chodiť nielen na šírku, ale aj často. Nedvíhajte nohy vysoko nad zem;
Bolo pozorované, že najproduktívnejší bežci podnikli rýchlo asi 180 krokov za 60 sekúnd, to znamená 90 krokov s každou nohou. Vypočítajte svoje hodnoty a zamerajte sa na indikátor vyššie.
- Aby ste pochopili, ako sa naučiť behať 3 km rýchlo, bez toho, aby ste sa dlho unavovali, predstavte si, že ste si každý deň chodili behať celý mesiac a prekonali ste rovnakú vzdialenosť. Spočiatku to bolo ťažké, po pár týždňoch to bolo jednoduchšie a na konci mesiaca ste sa prakticky prestali snažiť. Zvykli ste si a telo sa prispôsobilo novým ťažkostiam. Nech sa snažíte výsledok vylepšiť akokoľvek, nič z toho nevyjde. Pamätajte - je dôležité neustále zvyšovať záťaž, aby ste predišli závislosti, kvôli ktorej dochádza k stagnácii.
- Keď ste si vyčistili status nováčika, nebojte sa presunúť do kategórie ostrieľaných bežcov. V tejto fáze musíte zostaviť tréningové programy, striedať rôzne druhy behu, zahrnúť do týždenného tréningového plánu intervalový beh, kyvadlovú dopravu, do kopca, dlhý šprint atď.
- Naučte sa techniku správneho dýchania - vdychujte vzduch nosom a výdych ústami. Vypracujte optimálny rytmus, priemernú hĺbku dychu, ovládajte svoje dýchanie tak, aby ste nezablúdili.
- A tu je ďalší jednoduchý tip, ako sa zrýchliť v behu - počas pretekov sa nepozerajte na nohy - iba vpred. Nenechajte sa rozptyľovať rozhovormi, ak to robíte spolu.
- Spýtate sa, ako rýchlo dokážete prebehnúť 60 metrov, aby ste prešli štandardom alebo počas súťaže, a my vám dáme „bodovú“ radu: pred pretekmi vypite šálku silnej kávy.
Liečivá pomoc
Mnoho začiatočníkov sa zaujíma o to, aké svaly je potrebné napumpovať, aby bežali rýchlo, a existujú nejaké lieky, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vytrvalosť? Na prvú otázku sme už odpovedali vyššie a navrhujeme súbor cvičení pre domáce tréningy, ktoré dokonale „napumpujú“ celé telo. Ale tomu druhému sa budeme venovať podrobnejšie.
Vezmite prosím na vedomie, že užívanie akýchkoľvek liekov vždy začína konzultáciou s lekárom. Nikdy neužívajte lieky bez lekárskeho predpisu - môžete ľahko poškodiť svoje telo. Sú veľmi smutné príbehy, niektoré dokonca so smrteľným koncom. Existuje veľké riziko provokácie alergickej reakcie, preťaženia pečene, ovplyvnenia práce srdca a ďalších životne dôležitých systémov.
Vyššie sme už opísali, čo musíte urobiť, aby ste bežali rýchlejšie. Teraz uvedieme zoznam najpopulárnejších liekov, ktoré vám tiež pomôžu:
- Mesokarb a kofeín - stimulujú uvoľňovanie energie, ktorá je nevyhnutná na rýchly a dlhý beh;
- Metabolická skupina - steroidy, anabolické steroidy, nootropiká;
- Dexametazón - látka, ktorá stimuluje produkciu glukózy;
- Karnitín, Aykar, Sydnocarb a ďalšie lieky, ktoré potláčajú pocit únavy, spôsobujú všeobecné vzrušenie.
Pamätajte na látky, ktoré rýchlo zvyšujú vytrvalosť a sú pre organizmus absolútne neškodné: káva, zelený čaj, čerstvé prírodné šťavy, orechy, sušené ovocie, čerstvá zelenina a ovocie, med, zázvor. Samozrejme, tieto potraviny by sa mali konzumovať v primeranom množstve. Ak ich zahrniete do svojej bežnej stravy, nebudete musieť surfovať po sieti. Ako načerpať nohy na rýchly beh, zaručujeme to!
Poďme si teda zhrnúť a odpovedať, je možné naučiť sa behať rýchlo za týždeň?
Čo určuje rýchlosť behu?
- Správna technika behu;
- Vyvážená strava;
- Pravidelné školenie;
- Pohodlné oblečenie a vhodná obuv;
- Postoj;
- Príjemná rozcvička.
Naučiť sa rýchlo behať za 7 dní je nemožné, ale je celkom možné vylepšiť váš výsledok minimálne o štvrtinu minúty. Postupujte podľa odporúčaní v článku a určite zvážte všetko, čo sme spomenuli. A všimnite si, neodporúčame prípravy na rýchly beh. Bez ohľadu na to, ako náročne to môže znieť - sme za prirodzenú silu a vytrvalosť!