Dobroty pre začiatočníkov
6K 0 07.04.2018 (posledná revízia: 16.06.2019)
Kardio tréning je jedným z dôležitých prvkov tréningu pre každého športovca, či už je to kulturistika, crossfit alebo iné silové športy. Pri vykonávaní cvičení týkajúcich sa vypracovania srdcového svalu je veľmi dôležité dodržiavať všetky jemnosti. Za najdôležitejší prvok možno považovať správne dýchanie pri behu. Aké funkcie je potrebné brať do úvahy pri behu? Ako dýchať: nos alebo ústa? A čo keď vás behom bolí bočná strana?
Prečo je dôležité sledovať svoje dýchanie?
Dýchanie je dôležitou súčasťou každého cvičenia, nielen behu. Bez kyslíka totiž svaly prechádzajú na anaeróbnu glykolýzu, čo výrazne znižuje ich vytrvalosť a znižuje efektivitu cvičenia. Dych:
- Poskytuje kyslík do celého tela.
- Zaisťuje normálne fungovanie mozgu, ktorý je zodpovedný za koordináciu.
- Znižuje stresový faktor behu, čo znižuje katabolický faktor.
- Pomáha pri spaľovaní tukov, pretože hotové tuky je možné oxidovať iba pri dostatku kyslíka.
- Pomáha zbaviť sa prebytočného pečeňového glykogénu a zvýšiť celkový čas chodu.
- Pomáha kontrolovať pulz: čím hlbšie a rovnomernejšie dýchanie, tým menej. Na druhej strane, plytké a rýchle dýchanie ústami pomáha zrýchliť srdcový sval.
Preto je dôležité sledovať techniku dýchania nielen pri behu, ale aj pri základných cvikoch.
Nos alebo ústa?
Klasická technika behu strednej intenzity spočíva v dýchaní nosom... Dýchacia technika je veľmi jednoduchá, nazýva sa 2-2:
- Na každé dva kroky (ľavou a pravou nohou) sa urobí inhalácia.
- Nasledujúce dva kroky sú výdych.
Techniku je možné meniť pomocou 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 a ďalších (prvé číslo je počet krokov na inhaláciu, druhé je na výdych), v závislosti od intenzity behu. Napríklad pri behu v cieli sa často používajú 1-2, 2-1 alebo dokonca 1-1.
Dýchanie ústami pri behu sa neodporúča z nasledujúcich dôvodov:
- Kyslík, ktorý prechádza cez ústnu dutinu, vysušuje sliznicu, čo pri všeobecnej strate tekutín spôsobuje nepríjemné pocity.
- Pri hlbokom nádychu ústami je tlak zo zostupnej bránice oveľa vyšší, čo môže viesť k silnejšej bolesti v boku.
© pointstudio - stock.adobe.com
Prečo ma behom bolí bok a čo mám robiť?
Pri behu sa môže objaviť bolesť na ľavej alebo pravej strane. Samotná bolesť nie je niečo kritické, môže mať niekoľko dôvodov pre svoj vzhľad:
- Slabá výdrž, slabá rozcvička. Bolesť v tomto prípade znamená nahromadenie prebytočnej krvi v pečeni / slezine, ktorá pod tlakom (zo zníženia bránice počas inhalácie) spôsobuje bolesť. Preto musíte postupne zvyšovať tempo a dĺžku tréningu. Dobré zahriatie je tiež potrebné nielen pre kĺby, ale aj pre kardiovaskulárny systém. Ak pocítite tento druh bolesti na začiatku tréningu, musíte spomaliť tempo, prejsť na chôdzu a dýchať zhlboka a pomaly.
- Príčinou môže byť tiež príliš časté plytké dýchanie, napríklad vzor 1: 1 pri behu s nízkou až strednou intenzitou. Musíte len dýchať hlbšie a pravidelnejšie.
- Posledné jedlo. Žalúdok tlačí na bránicu a ona na pľúca. Ak máte výdatné jedlo, potrebujete prestávku najmenej 1,5 - 2 hodiny.
- Chronické ochorenia vnútorných orgánov. Môže to byť napríklad pri hepatitíde. Tu pomôže iba včasné vyšetrenie (napríklad ultrazvuk brušnej dutiny pred začatím bežeckého tréningu) a konzultácia s lekárom.
Ako dýchať?
Správne dýchanie sa v skutočnosti technicky líši podľa typu behu. Kvôli účinnosti a zdraviu sa používajú rôzne techniky. Napríklad pri behu na maximálnu rýchlosť musíte dýchať, ako môžete, ale pri práci v zóne mierneho srdcového rytmu musíte dodržiavať prísne techniky, ktoré zvýšia efektivitu behu a pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku.
Pozrime sa podrobnejšie na to, ako správne dýchať pri behu v rôznych prípadoch:
Intenzita | Ako dýchať? | Prečo? |
| Zahrievací beh | Dýchajte výhradne nosom. Krok môžete ignorovať. | Ak dýchate nosom, bude pracovať oblasť hrudníka, nie bránice. Znížite tak tlak na pečeň a slezinu, a vyhnete sa tak bolesti. |
| Beh s nízkou intenzitou (maximálna srdcová frekvencia 60 - 69%) | Odporúča sa dýchať plným dychom. Schéma je v krokoch - 3-3, 2-2 alebo 2-3. | Pri práci v tejto zóne je dôležité dodávať svalom kyslík, aby sa nezačali spaľovať vnútorné zásoby glykogénu a telo dostalo energiu z cukru nachádzajúceho sa v pečeni, a nie vo svaloch. V tejto fáze už môžete dýchať nie hrudníkom, ale bránicou. |
| Behanie v kardio zóne (režim aeróbneho spaľovania tukov, 70-79% maxima) | Najlepšie je dýchať nosom. Schéma 2-2 alebo 2-3. | Pri behu v kardiozóne musíte sledovať svoj krok a udržiavať rovnakú dychovú frekvenciu. Oba tieto faktory znižujú šokové zaťaženie pečene a sleziny, čo umožní dlhšie udržanie intenzity a zabránenie bolesti. |
| Beh s vysokou intenzitou (srdcová frekvencia nad 80% maxima, práca v anaeróbnej zóne) | Najlepšie je dýchať ústami pol dychu. Schéma sa vyberá jednotlivo pre pohodlie. | Pri intenzívnom behu je dôležité dýchať pol dychu, aby sa uvoľnil tlak na vnútorné orgány, čo znižuje bolesť. |
| Interval beží | Najlepšie je dýchať nosom, polovicou bránice. | Podobne ako pri vysokej intenzite behu. |
Ďalšie odporúčania
Existuje niekoľko ďalších pokynov pre dýchanie, ktoré môžu zlepšiť váš bežecký výkon:
- Dýchajte rytmicky. Pamätajte, že pri každom nádychu sa vaše srdce zrýchľuje a ak dýchate nepravidelne a mimo rytmu, umelo vytvoríte „arytmiu“, ktorá zvyšuje záťaž nielen na srdce, ale na všetky orgány.
- Ak vás to bolí v boku, urobte krok, dýchajte hlbšie a pomalšie. Pri nádychu stlačte na postihnuté miesto prstami a pri výdychu uvoľnite. Po 2-3 cykloch by sa bolesť mala zastaviť.
- Ak vaše srdce začne pri behu brnieť, znížte intenzitu a prepnite na bránicové hlboké dýchanie ústami.
Zhrnúť
Keď si osvojíte správnu techniku dýchania nosom pri behu, zlepšíte nielen svoju pohodu (prestane vás bolieť strana), ale aj zlepšujete výkonnosť, navyše urýchlite proces spaľovania tukov.
Hlavná vec, ktorú si treba pamätať, je, že ak beháte maximálnou rýchlosťou (počas súťaží alebo náročného WOD), dýchanie je dôležité, avšak ak máte nedostatok vzduchu, je lepšie prepnúť na plytké dýchanie. Vašou hlavnou úlohou je zabezpečiť telu dostatočné množstvo kyslíka. Iba pravidelný tréning v aeróbnej zóne pomôže rozvinúť vaše pľúca a srdcové svaly, čo vám umožní behať dlhšie, rýchlejšie a bez rušivého dýchania.
