Mnoho športovcov sa zaujíma o to, či push-upy na ramenách môžu pomôcť pri budovaní efektívnej úľavy svalov. A je možné pomocou rôznych variácií tohto cvičenia dosiahnuť požadovaný výsledok bez ďalších silových záťaží v posilňovni.
V tomto článku podrobne rozoberieme tému klikov na pleciach od podlahy, odpovieme na vyššie uvedené otázky a tiež dáme užitočné odporúčania pre rýchly rast svalov.
Je možné stavať ramená, ak robíte veľa klikov?
V prvom rade musíme pochopiť anatómiu a štruktúru tohto cvičenia. Mali by ste vedieť, že triceps a prsné svaly dostávajú hlavnú záťaž počas push-upov. Ak cvik robíte nesprávne (príliš roztiahnete lakte, ohýbate sa v krížoch, nejdete dostatočne nízko), tak iba hrudník.
Ak chcete vytvoriť jednotný a kvalitný reliéf, musíte načerpať predné deltové lúče, stredné a zadné. S prvými dvoma nebudú žiadne problémy. Avšak kliknutia na zadnej delte kazia celý obraz, pretože ho ovplyvňujú iba mierne, čo na efektívne zaťaženie nestačí. Prečo sa to deje?
Ak hovoríme jazykom trénerov, stredná delta „ukradne“ záťaž zadnému, pretože obaja majú rovnakú úlohu - vytiahnuť sval správnym smerom. Fyzicky človek nemôže v žiadnom prípade „vypnúť“ prácu strednej delty, aby mohol plne využívať chrbát. Ukázalo sa teda, že zhyby na napumpovanie ramien neumožňujú vypracovať všetky svaly horného ramenného pletenca.
Chrbtové lúče sa efektívne pumpujú iba pomocou činky a činiek. Preto bude odpoveď na otázku „je možné pumpovať ramená push-upmi z podlahy“ negatívna. Áno, zvýšite svoju vytrvalosť, zlepšíte si úľavu, spevníte svaly. Ale vypracujte ich, bohužiaľ, je to neúplné. Akceptujte, že sa nezaobídete bez komplexu s váhami (iba váha dodáva potrebné zaťaženie pre rast svalov).
Push-upy na pleciach bez výstroja sa však dajú celkom precvičiť okrem základného silového tréningu pre všetky svalové skupiny. Povieme vám, ako si načerpať ramená pomocou klikov z podlahy, pričom na tento účel uvedieme najefektívnejšie variácie.
Druhy cvikov na rast svalov ramien
Takže, aké kliky zatrasú ramenami, vymenujme ich a tiež rýchlo prejdime cez techniku. Po prvé, hlavné body:
- Nikdy nevynechajte tréning;
- Sledujte svoje dýchanie - robte kliky, vdychujte pri klesaní, výdych pri stúpaní;
- Nikdy necvičte, ak sa necítite dobre.
- Dodržiavajte správne držanie tela a starostlivo dodržujte techniku. V opačnom prípade nebude prínos vášho snaženia o nič väčší, ako keby ste cukor len miešali v hrnčeku čaju lyžičkou.
Klasické
Ak hľadáte spôsob, ako budovať ramená pomocou klikov, nezabudnite na nestarnúcu klasiku.
- Dôraz kladte na natiahnuté ruky, umiestnené na šírku ramien. Mierne roztiahnite nohy. Telo by malo byť rovné, bez ohybov chrbta a vyčnievajúceho zadku;
- Rytmicky tlačte hore, snažte sa hrudníkom dotýkať podlahy a vráťte sa hore do vystretých rúk. Nerozťahujte lakte príliš široko;
- Urobte aspoň 3 série po 15 opakovaní.
Diamantové ručné nastavenie
Ako urobiť zhyby na plecia, aby ste zapojili čo najviac cieľových svalov? Samozrejme, cvičte rôzne variácie cviku. Diamond push-up sa považuje za jeden z najefektívnejších pre triceps. Vykonávajú sa rovnako ako klasické, ale ruky na podlahe sú položené čo najbližšie k sebe a palcami a ukazovákmi tvoria obrysy diamantu. V tomto procese je dôležité neroztiahnuť lakte do strán a držať ich pozdĺž tela.
Vertikálne
Tento typ push-up pre široké ramená muži praktizujú zriedka, dôvodom je jeho zložitosť. V prístupnom jazyku budete musieť tlačiť hore nohami z vertikálneho stojana od steny.
- Východisková pozícia - stojka, nohy sa dotýkajú podpery pre vyváženie;
- Spustite sa dole a ohnite lakte do uhla 90 °. V tejto verzii môžu byť lakte roztiahnuté;
- Vylezte hore, narovnajte ruky;
- Dosť 3 prístupov 10-krát.
Semi-vertikálne
Toto je odľahčená verzia predchádzajúceho push-up do šírky ramien, vykonáva sa z podpery, ktorá umožňuje nastaviť telo v uhle najmenej 50 °.
- Nájdite lavičku až po zadok alebo vyššie;
- Východisková poloha - nohy na podpere, ruky na podlahe, telo rovno;
- Zatlačte nahor, ohnite lakte do pravého uhla a roztiahnite ich do strán.
Opačný pohľad, z podpery
- Postavte sa chrbtom k opore, zozadu na ňu položte dlane;
- Môžete mierne pokrčiť kolená, ale ak si to chcete sťažiť, majte nohy vystreté, spočívajúce na pätách;
- Začnite tlačiť hore, lakte vytiahnite rovno dozadu, do pravého uhla;
- Vráťte sa do východiskovej polohy a znova sa položte.
- Počas celého prístupu (najmenej 15 opakovaní) je telo držané na váhe.
Je možné nejako urýchliť rast svalov?
Na záver publikácie na tému „ako si naťahovať plecia pomocou push-upov“ dáme niekoľko praktických tipov na urýchlenie výsledku:
- Nezanedbávajte silový tréning. Push-up znamená cvičenie s vlastnou váhou. Je nemožné vybudovať si úľavu od svalov bez zaťaženia;
- Navštívte telocvičňu najmenej dvakrát týždenne - cvičte s činkou, činkami, na simulátoroch;
- Poraďte sa so skúsenými trénermi, ktorí vám pomôžu navrhnúť efektívny program tréningu cieľových svalov;
- Jedzte športovú stravu bohatú na bielkoviny, minerály a vitamíny;
- Nájdite pre seba kvalitnú športovú výživu.
Takže sme zistili, že kliky na pleciach samotné nie sú schopné nahradiť plnohodnotný vlak v telocvični. Sú však veľmi účinné ako ďalšia záťaž, ktorá zvýši vytrvalosť, silu a pružnosť svalov športovca. A bez týchto faktorov nebude efektívna a efektívna ani jedna lekcia.
