Od dnešného dňa budeme diskutovať o push-upoch na stene - superefektívnom cvičení na posilnenie chrbta a brušných svalov pri prechode na silový tréning. Tento typ push-up je klasifikovaný ako ľahká verzia, pretože prakticky nezaťažuje ruky a zameriava sa na svaly tela. Nemali by ste ho však liečiť s pohŕdaním, pretože dokonale posilňuje cieľové svaly a väzy, pomáha napnúť hornú časť tela, urobiť postavu štíhlou a zvodnou.
Aké svaly pracujú?
Čo dáva kľučky zo steny a je pravda, že to praktizujú iba ženy? Poďme najskôr zistiť jeho anatómiu, zistiť, ktoré svaly sú zapojené do procesu:
- Chrbtové svaly: pectoralis major, veľké guľaté, chrbtové latissimus, veľké zuby;
- Brušné svaly: rovné, vonkajšie šikmé;
- Svaly paží: triceps (s úzkym postojom paží), rameno treglava.
Ako vidíte, hlavný dôraz sa kladie na svaly chrbta a brucha, a práve tieto svaly je dôležité pred výkonovou záťažou v posilňovni dobre pripraviť a zahriať. Preto sú push-up zo steny pre mužov a ženy mimoriadne dôležité počas fázy zahrievania pred hlavným komplexom. Áno, nepomôžu pri budovaní svalovej úľavy ani pri chudnutí na objeme, ale umožnia vám udržať svalový tonus, urobiť ich pevnými a elastickými.
Prínos a škoda
Pozrime sa, aké sú výhody pre dievčatá cvičiace príťahy zo steny, aký efekt môže cvičenie dosiahnuť:
- Stiahnutý a pružný hrudník, ploché bruško;
- Napnutie pokožky rúk, zlepšenie svalovej úľavy;
- Prevencia ochabnutia prsníka;
- Odstránenie tukových zásob v zadnej časti (tí, ktorí sa zaoberajú chudnutím, vedia, aké ťažké je schudnúť v tejto časti tela);
- Udržiavanie svalov tela v dobrej kondícii;
- Zahriatie tela pred hlavným tréningom;
Ako vidíte, výhody cvičenia „push-up zo steny“ pre ženy sú nepopierateľné, jeho hlavným plusom je však minimálne poškodenie. Ak nezačnete trénovať v stave, v ktorom je fyzická aktivita kontraindikovaná, je nepravdepodobné, že by ste si ublížili. Osobitnú pozornosť by mali venovať športovci s ochoreniami chrbta alebo rúk, ako aj ľudia náchylní na vysoký krvný tlak.
Všetky ďalšie kontraindikácie sú totožné so zákazmi pre akékoľvek iné cvičenie: pooperačné obdobie, krvácanie, stavy po srdcovom infarkte alebo mozgovej príhode, obdobie exacerbácie chronických ochorení, zápalové procesy sprevádzané zvýšením telesnej teploty.
Mimochodom. Ak potrebujete pumpovať aj stehná a glutety, skúste do zostavy cvikov zahrnúť aj drepy o stenu. Niekoľko prístupov denne vám pomôže na ceste k vášmu milovanému cieľu.
Technika vykonávania
Teraz poďme na to, ako sa správne tlačiť hore od steny - poďme sa venovať technike vykonávania cviku.
- Postavte sa tvárou k stene, ustúpte od nej;
- Ruky položte na podperu;
- Telo držte striktne rovno, neohýbajte sa vzadu, pozerajte sa dopredu, hlava tvorí jednu líniu s telom;
- Pri nádychu ohnite lakte, priblížte sa k stene, až kým sa čelo nedotkne;
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
- Dbajte na to, aby telo počas celého cvičenia zostalo rovné ako palica.
- Urobte požadovaný počet opakovaní;
Teraz viete, ako robiť kliky zo steny pre dievčatá alebo mužov, vyskúšajte! Príliš ľahké? Ukážeme vám, ako ich skomplikovať!
Variácie spôsobov, ako sťažiť kliknutia
- Aby sa vám cvičenie na stene nezdalo príliš ľahké, skúste zvýšiť rýchlosť.
- Ďalším spôsobom, ako veci skomplikovať, je ustúpiť od podpory nie o jeden krok, ale o dva alebo viac. Čím ďalej vstanete, tým ťažšie sa bude tlačiť hore. V konečnom dôsledku odporúčame prejsť na kliky z lavičky. Technika prevedenia bude podobná, najdôležitejšie je sledovať priamu polohu trupu.
Ako sme už povedali, cvik pumpuje chrbát obzvlášť silno, ale ak potrebujete vykonávať kliky od steny k tricepsu, skúste ruky položiť na stenu čo najbližšie k sebe. Zároveň nevytiahnite lakte do strán, naopak, tlačte ich na telo.
Ak dáte ruky do šírky, prsné svaly dostanú záťaž - v tomto prípade sú lakte, naopak, vybočené do strán.
Ďalšou možnosťou, ktorá vám umožní vyvinúť reakčnú rýchlosť, sú kliky zo steny s tlieskaním (alebo akýkoľvek iný typ výbušných klikov s tlieskaním za chrbtom alebo nad hlavou). Po návrate do východiskovej polohy sa snažte mať čas na tlieskanie rukami.
Teraz už viete, ako robiť kliky zo steny tromi rôznymi spôsobmi, a tiež viete, ako si komplikovať svoju úlohu. Nebojte sa zahrnúť toto cvičenie do svojho zahrievacieho komplexu. Iba mesiac tréningu a uvidíte výsledky!
