Nie každý bude robiť kľučky na stojkách, pretože cvičenie vyžaduje nielen silu vo svaloch, ale aj schopnosť udržiavať rovnováhu. Tento typ sa nazýva aj vertikálne tlaky, robia sa proti stene a skúsení športovci robia tlaky vôbec, bez opory.
Predtým, ako prejdeme k technike vykonania cvičenia, pozrime sa na jeho anatómiu, výhody, nevýhody a bezpečnostné techniky.
Vertikálne tlaky z podlahy môžu viesť k zraneniam a pomliaždeninám, najmä ak ich trénujú netrénovaní športovci bez podpory trénera alebo spolupracovníka.
Aké svalstvo je zapojené do procesu?
Vôbec nepreháňame, ak hovoríme, že tlaky v stojke ovplyvňujú takmer všetky svaly tela (okrem nôh):
- Cieľové svalstvo - triceps, predné a stredné deltové svaly, klavikulárna časť veľkého prsného svalu, trapéz;
- Svaly jadra sú zodpovedné za udržiavanie rovnováhy a stabilnú polohu tela v priestore - tlač, gluteálne svaly a extenzory chrbtice. Podobná svalová skupina bude zapojená, ak si čupnete o stenu.
- Aktívne pracujú kĺby ramien, lakťov a zápästia, ako aj väzy a šľachy.
Takže teraz viete, čo sa kliky hojdajú obrátene a ktoré svaly sú najviac namáhané. Prejdime k výhodám a nevýhodám zadania.
Prínos a škoda
Postavenie klikov pri stene si vyžaduje vynikajúcu svalovú koordináciu, vyvinutý zmysel pre rovnováhu, vytrénované svaly stabilizátora a samozrejme pozoruhodnú silu v rukách. Len si predstavte, že človek bude musieť nielen ísť vzpriamene, ale bude robiť aj kliky, to znamená, že bude celú svoju váhu tlačiť hore nohami a to viac krát.
Prínos tohto cvičenia spočíva v kvalitnom tréningu všetkých vyššie uvedených svalových skupín, taktiež športovec zvyšuje úroveň svojej vytrvalosti, sily, učí sa lepšie cítiť rovnováhu. Svojím spôsobom je to akceptovaná a úspešne prekonaná výzva pre samého seba, pretože nie každý bude schopný zvládnuť toto cvičenie. Človek teda trénuje vôľu a charakter, zvyšuje sebaúctu a prežíva emočné uspokojenie.
Ak je športovec nedostatočne pripravený alebo má zdravotné problémy, môže mu cvičenie ublížiť. Poďme zistiť kontraindikácie:
- Tehotenstvo;
- Exacerbácia chronických ochorení;
- Akútne zápalové procesy;
- Rázy krvného tlaku;
- Poranenia väzov, kĺbov, šliach horného ramenného pletenca;
- Zrakové postihnutie, očné choroby;
- Duševne nezdravé podmienky a choroby;
Upozorňujeme, že okrem rizika, že nedržíte stojku a nespadnete, a tým sa nezraníte alebo vážne nezraníte, si môžete pri položení hlavy na podlahu poraniť chrbticu. V žiadnom prípade by sa to nemalo robiť. Po prvé, chrbtica v tejto polohe je mimoriadne nestabilná. Po druhé, krčná chrbtica sa stáva zraniteľnou. Po tretie, môžete si poraniť hlavu bez toho, aby ste vôbec pochopili, ako sa to stalo.
Prípravná fáza
Ručné tlaky hore nohami od steny sa dajú robiť ľahšie ako bez zvislej podpory. Napriek zjednodušeniu je však cvičenie stále ťažko koordinovateľné a vyžaduje od športovca dôkladnú prípravu. Vyskúšajte bežnú stojku (akoby ste išli po rukách). Stalo?
Ďalej uvádzame niekoľko skvelých cvičení, ktoré vám pomôžu pripraviť telo na novú techniku.
- Tradičné push-upy z podlahy s oneskorením v dolnej časti. Je dôležité zostať 3 - 5 sekúnd a čo najviac využívať sval tricepsu (príliš neroztiahnuté lakte);
- Push-up v uzavretom horizonte. Pokrčte kolená a boky, kolenami sa dotýkajte hrudníka. Položte dlane na podlahu a preneste váhu tela na ruky. Ohnite lakte tak, aby zložené telo stálo vodorovne, ruky by sa mali pevne dotýkať vašich bokov. Začnite push-up;
- Hneď ako vám predchádzajúce cvičenie uľahčí, pokúste sa nohy vyložiť späť a hore zo svojej východiskovej polohy do stojky. Začnite pomaly a zdvihnite nohy tak vysoko, ako vám to svaly dovolia. Telo postupne privádzajte do zvislej polohy.
- Vertikálne tlaky proti stene sa začnú robiť po tom, čo sa naučíte, ako vykonávať stojku. To isté platí pre kliky bez podpory.
Hneď ako zvládnete vyššie uvedené cviky a začnete ich robiť sebavedome a smelo, môžete pristúpiť k klikom na stojke, ktorých výhody a škody boli popísané vyššie.
Technika vykonávania
- Zahrejte sa;
- Urobte stojku (pri stene alebo od obzoru), dlane položte na podlahu na šírku ramien, telo je natiahnuté, chrbtica sa mierne ohýba v bedrovej oblasti, panva mierne vyčnieva pred hlavu, chodidlá sú prísne nad hlavou;
- Pri nádychu jemne ohnite lakte, zatiaľ čo hrudník by mal ísť akoby do vodorovnej roviny. Posunutie ťažiska musí kompenzovať vychýlenie v bedrovej chrbtici.
- Pri výdychu pomaly stúpajte a tlačte dlaňami na podlahu. Hrudník sa vracia do zvislej roviny, panva pomáha kontrolovať rovnováhu.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Ak sa pýtate, ako sa naučiť tlačiť v stojke na stenu, urobte to isté, ale nohy si môžete položiť na podperu. Môžete sa nakláňať s podpätkami, prstami na nohách, plnými nohami. V takom prípade nie je potrebné kontrolovať rovnováhu panvou. Vzdialenosť od steny k športovcovi je približne 1 krok.
Toto cvičenie je dosť ťažké vykonať. Nenechajte sa preto odradiť, ak spočiatku zlyháte. Môžete začať so známejšími variáciami (vrátane klikov zo steny v obvyklej polohe, nie naopak).
Variácie cvičení
Prišli sme na to, ako sa naučiť, ako robiť kliky, keď stojíte na rukách hore nohami, vymenujme tiež variácie cviku:
- Stojka pri stene;
- V stojke bez opory;
- Kipové push-upy - v najnižšom bode, pred výstupom, športovec pokrčí kolená a privedie ich k hrudníku. V okamihu tlačenia nahor prudko narovná nohy. Vytvára teda trhavý pohyb vpred, ktorý mu uľahčuje výstup do východiskovej polohy;
Teraz už viete, ako sa naučiť robiť push-upy prevrátené, pozrime sa tiež na nuansy bezpečnosti.
Bezpečnostné inžinierstvo
- Nerobte náhle trhavé pohyby, pracujte plynulo;
- Hlavu si nedávajte na podlahu, ak to nevyšlo, v žiadnom prípade na ňu a na krk neprenášajte celú váhu;
- Pod hlavu si položte mäkkú podložku;
- Počas spúšťania sú lakte mierne po stranách;
- Telo by malo byť zhromaždené, napnuté v každom svale;
- Roztiahnite prsty čo najširšie, aby ste zvýšili stopu v stojane.
Na záver odporúčame, aby ste sa na cvičenie starostlivo pripravili. Je veľmi ťažké robiť príťahy vo vzpriamenej polohe a úlohu musíte zahájiť, až keď máte pocit, že ste pripravení. Veľa šťastia a športových úspechov!
