V tomto článku sa pozrieme na cvik, ako sú kliky na nerovných tyčiach - ktoré svaly pracujú, ako zvýšiť efektivitu, ako zvoliť optimálnu techniku, ako sa vyhnúť chybám. Na záver uvádzam niekoľko jednoduchých, ale kvalitných programov pre začiatočníkov a skúsených športovcov.
Klasická technika
Aby sme pochopili, ktoré svaly sa hojdajú pri zhyboch na bradlách, poďme si stručne rozobrať techniku ich vykonávania:
- Zahrejte sa, venujte osobitnú pozornosť cieľovým svalom;
- Choďte na nerovné tyče, skočte, držte projektil dlaňami k telu;
- Východisková pozícia: športovec visí zvisle na nerovných tyčiach, drží telo na narovnaných rukách a lakte sa obzerajú dozadu;
- Pri nádychu sa pomaly spúšťajte a ohýbajte lakte v lakťovom kĺbe, až kým nevytvárajú pravý uhol;
- V tomto procese nie sú lakte roztiahnuté - idú späť, sú tlačené na telo;
- Pri výdychu narovnajte lakťový kĺb, vráťte sa do pôvodnej polohy;
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Cvičenie sa považuje za základné pre precvičenie svalov hornej časti tela. Umožňuje vám posilniť svaly, zvýšiť úľavu a zvýšiť vytrvalosť. Patrí do kategórie traumatických kvôli vysokému zaťaženiu kĺbov ramien, lakťov a zápästí. Ak máte v oblasti týchto oblastí nejaké choroby alebo úrazy, odporúčame vám výcvik dočasne odložiť až do úplnej rehabilitácie.
Aké svaly pracujú
Pred uvedením svalov zapojených do klikov na nerovných tyčiach si všimneme dôležitú nuansu. Jedinečnosť a efektívnosť tohto cvičenia spočíva v tom, že športovec môže meniť cieľovú skupinu svalov, pričom mierne upraví techniku prevedenia.
V závislosti na technike núti športovec pracovať buď tricepsom alebo prsnými svalmi. Okrem toho pracuje chrbát a tiež skupina synergických svalov (sekundárne zaťaženie).
Mimochodom, bez ohľadu na to, ako robíte kliky na nerovných tyčiach, triceps funguje v každom prípade, ale vo väčšej či menšej miere. Prsné svaly sa budú vždy usilovať „odniesť“ záťaž. Preto, aby športovec prinútil pracovať konkrétnu svalovú skupinu, musí jasne rozumieť rôznym technikám vykonávania cviku.
Takže, aké svaly vyvíjajú tlaky na nerovných tyčiach, uveďme ich zoznam:
- Triceps (zadná časť paží)
- Veľký hrudník;
- Predné delty;
- Väzy ramenných, lakťových a zápästných kĺbov;
- Stlačte;
- Pracujú aj chrbtové svaly;
- Ak nohy pokrčíte dozadu a polohu zafixujete do statickej polohy, nechajte svoje hamstringy a zadok čiastočne pracovať.
Ako technika ovplyvňuje rast svalov
Teraz poďme zistiť, ako ovplyvniť rast špecifických svalov pomocou rôznych variácií techniky.
Keď triceps pracuje, to znamená svaly zadnej časti ramena, uistite sa, že sa ramená počas procesu tlačenia nespoja. Práve za ich redukciu zo širokej do úzkej polohy sú zodpovedné prsné svaly. Preto, aby ste ich nepoužívali, je dôležité sledovať pevnú polohu ramien.
Vyššie sme uviedli klasickú techniku prevedenia cviku, pri ktorej fungujú tricepsy. Ak naopak chcete použiť prsné svaly, postupujte takto:
- Aby sa ramená počas procesu tlačenia zbiehali a rozširovali, musíte mierne zmeniť východiskovú pozíciu. Po prvé, lakte v zavesení sú mierne roztiahnuté a po druhé, telo treba trochu nakloniť dopredu.
- Takže skočte na nerovné tyče, narovnajte telo, nakloňte ho o 30 stupňov dopredu, trochu roztiahnite lakte;
- Pri nádychu sa spúšťajte dole, pričom lakte nejdú dozadu, ale do strán. V najnižšom bode tiež zvierajú uhol 90 stupňov;
- Pri výdychu vstaň;
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Ako zvýšiť efekt načítania?
Analyzovali sme teda svalové skupiny zapojené do klikov na nerovných bradlách, potom poďme zistiť, ako cvičenie skomplikovať:
- Na vrchu sa snažte lakte nevyrovnávať až do konca, držte malý uhol. V tomto prípade svaly nedostanú pauzu, budú pracovať s maximálnym dôrazom;
- V najnižšom bode pauza - týmto spôsobom dodatočne dodáte svalom izometrické (statické) zaťaženie;
- Hneď ako vám tieto spôsoby komplikácií prestanú byť poskytované, začnite používať závažia: špeciálny opasok so závažím, kettlebell alebo palacinka zavesená na nohách.
Časté chyby
Športovec by mal vedieť nielen to, aké svaly sú precvičované počas klikov na nerovných tyčiach, ale aj to, aké chyby začiatočníci najčastejšie robia:
- Nikdy si neobkrúcajte chrbát - telo vždy, aj pri naklonenej technike, zostáva zvislé;
- Je nemožné ohýbať kĺby - lakte a zápästie. Uistite sa, že je úchop pevne utiahnutý;
- Optimálna šírka lúčov je o niečo širšia ako ramená. Ak cvičíte na simulátore so širšou škálou lúčov, riskujete zranenie;
- Nikdy nevynechajte tréning;
- Pohybujte sa pomaly, bez trhania. Mali by ste klesať hladko, stúpať rýchlejšie, ale nie prudko;
- Ovládajte všetky stupne push-upov, neklesajte v horných alebo spodných bodoch.
Školiace programy
Aby ste správne zapojili svaly, ktoré pracujú pri tlačení na nerovných tyčiach, program by mal obsahovať ďalšie cviky na triceps a hrudník.
Komplex pre začínajúcich športovcov
Ak je pre vás toto cvičenie pre zlú svalovú prípravu náročné, nenechajte sa odradiť.
- V gravitrone môžete robiť kliky - simulátor, ktorý podporuje kolená a znižuje zaťaženie paží;
- Zatlačte hore bez toho, aby ste spadli na dno. Len čo pocítite svoj limit - stúpajte;
- Naučte sa najskôr znižovať, postupne pripravujte svoje svaly na pozitívnu fázu tlače na nerovných tyčiach (na vzostup).
- Po zahriatí urobte 2 série po 7 - 10 klikov na nerovných tyčiach s prestávkou na odpočinok 1,5 - 2 minúty;
- Urobte 25 klikov s úzkymi rukami;
- Vykonajte tlak na lavičke na cvičenie so sklonenou hlavou - 7-10 krát;
- Znova urobte 2 série po 10 dipov.
Komplex pre skúsených športovcov
- Zahrejte sa;
- 20 - 25 klikov na nerovných tyčiach v 2 setoch s prestávkou na odpočinok 30 - 60 sekúnd;
- Bench press - 20 krát;
- Push-up z podlahy s úzkym nastavením rúk alebo diamantu 35-50 krát;
- 30 klikov na nerovné tyče: 1 sada dôraz na triceps, 2 sada - záťaž na hrudník.
Ak sa naučíte, ako sa v tomto stroji správne tlačiť, nechajte svoje svaly pracovať v plnej sile. Je to vynikajúce cvičenie na stimuláciu ich rastu, posilnenie, precvičenie väzov. Zlepšíte nielen svoj vzhľad, ale zvýšite aj úroveň fyzickej zdatnosti, vytrvalosti, posilníte dýchací a kardiovaskulárny systém. Komplex sa odporúča vykonávať 1-2 krát týždenne.
