Push-up s bavlnou sú pomerne náročný typ cvičenia, ktoré si vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť športovca. Navyše tu nehovoríme ani tak o vyvinutých svaloch, ako skôr o rýchlosti reakcie. Zjednodušene povedané, športovec sa musí naučiť vynaložiť veľké úsilie v čo najkratšom čase.
Výbušné push-upy (ktoré zahŕňajú aj tlieskanie) je možné vykonať v najrôznejších variantoch. Je dôležité dobre poznať techniku, pretože od toho závisí nielen užitočný efekt cviku, ale aj celistvosť vášho čela, ktorá v prípade nesprávneho vykonania riskuje, že sa dotknete podlahy.
Prečo vôbec potrebujeme také kliknutia a pre koho sú vhodné?
Pri odpovedi na otázku, čo dáva push-up s bavlnou za chrbtom alebo pred hrudníkom, ako aj iné „výbušné“ typy, poďme zistiť, prečo sa vykonávajú.
- Okrem rozvoja silových vlastností rúk sa trénujú aj tie rýchle.
- Športovec sa naučí vykonávať úlohu energicky, silou a veľmi rýchlo;
- Cvičia sa nielen svaly, ale aj nervový systém;
- Športovec rozvíja rýchlosť svojej reakcie v riadenom čase.
Program push-up je súčasťou tréningového plánu pre boxerov, kickboxerov a bojovníkov v bojových umeniach, kde je pre športovca dôležité vyvinúť rýchlu a silnú úderovú silu rukami.
Mimochodom, výbušné môžu byť nielen kliky. Napríklad môžete tiež začať drepovať skokom na konci. Cvičenie je navyše dosť efektívne. Pravda, a traumatizujúce pre tých, ktorí nedodržiavajú bezpečnostné pravidlá a nedodržiavajú techniku.
Aké svaly pracujú?
Na rozdiel od tradičných push-upov ovplyvňuje cvičenie z bavlny väčšiu svalovú skupinu:
- Triceps;
- Predný sval Serratus;
- Prsné svaly;
- Stlačte;
- Gluteálne svaly;
- Štvorhlavý sval;
- Iliopsoas a štvorec;
Ako vidíte, využívate jednak svaly jadra (zodpovedné za správnu polohu tela v priestore a správnu geometriu chrbtice), jednak paže a brucho. Okrem toho trénujte svoju reakčnú rýchlosť a výbušnú silu.
Prínos a škoda
Aké sú výhody push-up z bavlny, zistíme tento bod:
- Zlepšuje sa medzisvalová koordinácia;
- Reakčná rýchlosť rastie;
- Výbušná sila sa trénuje;
- Vytvorí sa krásny svalový reliéf;
- Cvičí sa veľa svalov.
Cvičenie z bavlny má iba jednu nevýhodu - vysoké riziko zranenia, takže nie je kategoricky vhodné pre začiatočníkov, ani pre športovcov so slabou fyzickou zdatnosťou. Kontraindikácie zahŕňajú poranenia lakťa, ramien a lakťov-zápästia, nadmerná hmotnosť (tvorí nadmerné zaťaženie) a ďalšie stavy, ktoré sú neporovnateľné so športovým silovým tréningom.
Školenie
Ak sa chcete naučiť, ako správne robiť vatový push-up za chrbtom, pripravte sa na to, že príprava zaberie veľa času. Nemyslite si, že prídete do posilňovne a okamžite všetkých ohromíte svojimi schopnosťami.
Najprv sa naučte robiť tradičné push-upy - dlhé a dlhé. Ďalej začnite postupne zvyšovať rýchlosť svojich stúpaní a klesaní. Ďalším krokom je zmena variácií nastavenia ruky - široké, úzke, kosoštvorcové, na podperách, na jednej strane. Ak máte pocit, že ste si na nové zaťaženie zvykli a ste pripravení ho zväčšiť, začnite v hornom bode a mierne zdvihnite ruky od podlahy. Nesnažte sa tlieskať - najskôr si len odtrhnite štetce a zmeňte nastavenie - zo širokého na úzky a naopak. Po úspešnom zvládnutí tohto cviku môžete začať tlieskať.
Technika vykonávania
Povedali sme si, ako sa naučiť, ako robiť výbušné kliky z podlahy po demontáži prípravnej fázy. Prejdime teraz priamo k technike prevedenia a typom cvičení.
- Samozrejme, že robiť príťahy s bavlnou, najskôr sa zahriať, urobiť rozcvičku. Venujte zvláštnu pozornosť brušným kĺbom, kĺbom lakťov a rúk, paží.
- Zaujmite východiskovú pozíciu: doska na vystretých rukách, roztiahnite kefy o niečo širšie ako ramená, telo by malo byť rovné. Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje priamo dopredu. Nohy môžu byť mierne pootvorené.
- Pri nádychu sa mierne znižujte čo najnižšie, pri výdychu prudko a mohutne vyhadzujte telo nahor a narovnávajte ruky. Zároveň majte na pamäti, že čím vyššie sa vám podarí vyhodiť telo, tým viac času budete musieť tlieskať (pred hrudníkom, za chrbtom, nad hlavou);
- Tlieskajte a rýchlo položte ruky na podlahu do východiskovej polohy. V okamihu vyhodenia musíte úplne uvoľniť ruky, ale silou a silou namáhajte brušné svaly a chrbát - telo by malo zostať striktne vystreté.
- Opakujte push-up.
Ak sa pýtate, ako sa naučiť, ako robiť kliky s tlieskaním za chrbtom, poradíme - najdôležitejšie je tlačiť trup čo najvyššie. Bavlna, ktorá sa vykonáva za chrbtom, cez hlavu alebo ako alternatíva cviku, keď z podlahy odchádzajú nielen ruky, ale aj nohy, sa považujú za komplikované variácie výbušného push-upu. V súlade s tým, aby ste sa nelepili na podlahu, kupujte si viac času.
Všeobecné odporúčania
Ak chcete zo svojich push-upov s výbušnou podlahou vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- Vždy zahrejte;
- Nesnažte sa okamžite prejsť na komplikované variácie cvičenia - záťaž postupne zvyšujte;
- Dbajte na to, aby nedošlo k vychýleniu chrbtice;
- Prsné svaly a triceps by mali byť napnuté súčasne a čo najrýchlejšie. Týmto sa vytvoria správne podmienky pre silnejšie vypúšťanie;
- Ak v procese klikov s bavlnou odtrhnete aj nohy, nebude nadbytočné sa z nich odtláčať;
- Na zlepšenie vytrvalosti by sa push-up s bavlnou mali vykonávať pomaly, ale čo najdlhšie. Aby ste rozvinuli a vylepšili svoje bojové vlastnosti - dávajte pozor na rýchlosť opakovaní.
Uvedomte si riziko zranenia a počúvajte svoje telo. Ak si uvedomíte, že váš limit sily je blízko, prerušte tréning alebo znížte záťaž. Šťastné športové dni!
