Zahriatie pred behom robí akýkoľvek tréning komplexným a úplným, predchádza riziku zranenia, vzniku prechladnutia a tiež prispieva k vynikajúcej pohode po cvičení. Pamätajte, že akékoľvek fyzické cvičenie začína zahriatím svalov, miesením kĺbov a väzov. Vďaka jednoduchému súboru cvikov pripravíte svoje telo na stres, pomôžete svojim svalom stať sa pružnejšími a odolnejšími, čo znamená, že prispejete k zvýšeniu vlastnej vytrvalosti a k dosiahnutiu nových osobných víťazstiev.
V tomto článku si povieme, ako sa správne zahriať na dlhé a krátke vzdialenosti, povieme si o nuansách, v závislosti od toho, v ktorú dennú dobu beháte. Naučíme vás, ako sa správne zahriať v lete aj v zime, ako aj dať jednoduchú sadu cvikov pre začiatočníkov - rozcvička pred behom sa stane neoddeliteľnou a obľúbenou súčasťou vášho tréningu. A to nie je všetko - na konci materiálu uvedieme hlavné chyby spojené s rozcvičkou pred behom. Máš záujem? Toto sme dosiahli! Začnime!
Na čo je rozcvička?
Predtým, ako povieme, ako sa pred správnym behom zahriať, stručne vymenujme, prečo by ste vôbec mali strácať čas na „zbytočnej“ telesnej výchove.
- Po prvé, tento komplex nie je ani zďaleka zbytočný. Áno, nepomôže vám to pri chudnutí, budovaní svalov ani pri zlepšovaní vášho osobného športového výkonu. Na druhej strane efektívne pripravuje väzy, kĺby a svaly, ktoré budú pri behu pracovať, na stres - je dokázané, že rozcvička pred behom zlepší výsledky bežca o 20%;
- Po druhé, beh je dosť traumatizujúca činnosť. Stačí len malá diera v ceste alebo malý kamienok, aby trpeli nevyhrievané väzy alebo svaly.
Verte mojej osobnej skúsenosti - čiastočné pretrhnutie menisku, priebeh bolestivých injekcií a šesťmesačné zotavenie sa stali osobnou lekciou pre autora tohto materiálu!
- Po tretie, je dôležité zahriať nielen svaly a väzy, ale aj kĺby, presnejšie povedané - zvýšiť ich pohyblivosť. Zahriatie kolien pred behom robí skvelú prácu.
- Po štvrté, Cvičenie pripravuje dýchací a obehový systém na budúci stres, čím podporuje normálny krvný obeh a dokonca aj dýchanie počas cvičenia. Už viete, aké dôležité je správne dýchanie pri behu?
Presvedčili sme vás? Ak sa chcete pozrieť na to, ako sa pred spustením videa zahriať - odporúčame to začiatočníkom, otvorte ľubovoľný web hostujúci video. Odporúčame vám venovať osobitnú pozornosť správnej technike vykonávania úloh.
Zahrievacie funkcie v závislosti od podmienok
Hovorme o nuansách, ktoré by mal každý seriózny bežec vedieť - ako sa správne zahriať v zime a v lete, ráno a večer, a tiež či existuje rozdiel v závislosti od veľkosti plánovanej vzdialenosti.
Mimochodom, nemenej dôležitá je rozcvička po behu - cviky, ktoré by sa mali používať na dokončenie tréningu. Tento komplex sa nazýva zádrhel, umožňuje vám zmierniť napätie vo svaloch, pomáha zvyšovať ich pružnosť a pri dodržaní správnej techniky minimalizuje bolestivé pocity u začiatočníkov.
Aké zahriatie by sa malo urobiť pred behaním na dlhé a krátke vzdialenosti, myslíte si, že na vzdialenosti záleží? Dúfame, že ste odpovedali kladne, pretože čím dlhšie sú preteky naplánované, tým viac času by ste mali venovať príprave a rozcvičke. Ak musíte zvládnuť trať dlhšiu ako 5 km, venujte sa cvičeniu minimálne 15 - 20 minút a prvých 5 - 7 z nich by sa malo venovať intenzívnej chôdzi. Pred behom na stredné vzdialenosti sa zahrejte na 5-10 minút, nezabudnite však na to, že máte čas vypracovať celé telo - od krku až po členkové kĺby.
Ak vás zaujíma, či sa chcete pred zimným behom rozcvičiť, odpovieme vám, že v tomto ročnom období je jeho hodnota oveľa vyššia ako v lete. V zime telo zažíva viac stresu, pretože okrem fyzickej aktivity je dôležité udržiavať teplotnú rovnováhu. Svoju úlohu zohráva aj kvalita pokrytia trate, pretože v zimnom období je pokrytá snehom, čiastočne ľadom, môže sa stať nerovným, uvoľneným atď. To všetko zvyšuje riziko zranenia, preto je dôležité sa poriadne zahriať (nezabudnite však na špeciálne tenisky na zimné aktivity). Mimochodom, odborníci odporúčajú urobiť si rozcvičku pred behom v teplej miestnosti v zime, minimálne pre jej prvú polovicu. Takto sa dostanete na ulicu už zahriaty, čo znižuje pravdepodobnosť nachladnutia alebo zápalu dýchacieho systému.
Takže zimná sada cvičení by mala byť dlhšia ako letná a najlepšie by mala prebiehať v teplej miestnosti.
Zvážili sme, aká by mala byť rozcvička pred behom na dlhé a krátke vzdialenosti, v zimnej a letnej sezóne, a poďme si teraz povedať, čo treba hľadať pri ranných a večerných bežcoch. Prvá vec je správne natiahnutie a zahriatie tela po spánku, zvýšenie pružnosti väzov. A táto by sa mala zahriať, najmä po sedavej práci, a tiež znížiť únavu a stres. Preto sa športovcom ráno odporúča, aby venovali pozornosť intenzívnemu cvičeniu a večer ľahkému zahriatiu a strečingu priemerným tempom.
Jednoduchý a efektívny komplex
Ak si myslíte, že pred joggingom stačí pred behom zahriať nohy, ste na veľkom omyle, pretože na tomto type športovej záťaže sa podieľajú prakticky všetky svalové skupiny. Predstavíme jednoduchý komplex, ktorý bude vyhovovať začínajúcim bežcom aj skúseným športovcom. Venujte tomu 10-15 minút pred začiatkom a nemôžete sa obávať o zdravie a kvalitu hodiny.
Pripomíname teda školské hodiny telesnej výchovy a konáme podľa podobnej schémy. Cviky sa vykonávajú zhora nadol, od krku po chodidlá, pričom počiatočný postoj je, keď sú chodidlá rozkročené na šírku ramien, ruky po stranách a chrbát vystretý. Spustiť:
- Kruhové pohyby krku a náklony hlavy v 4 smeroch;
- Rotácia ramenných a lakťových kĺbov. Začnite rukou v polohe na ramenách, potom si narovnajte horné končatiny;
- Ďalej miesime dolnú časť chrbta, panvu, náklony tela, kruhové rotácie, flexiu a extenziu;
- Zlezte dole - vybehnite na miesto, vybehajte s prekrytím dolnej časti nohy dozadu, urobte kruhové rotácie členkových kĺbov, kolien.
- Cvičte prsty na nohách, drepy a skákajte na mieste.
Upozorňujeme, že v tomto materiáli nevenujeme pozornosť správnej technike vykonávania cvičení, preto vám odporúčame preštudovať si príslušnú literatúru alebo si pozrieť náučné videonávody.
Zahriatie pred behom na chudnutie by sa malo robiť intenzívne a v dvoch prístupoch, zatiaľ čo počas druhého je vhodné zdvihnúť činky alebo zvýšiť počet cyklov. Je dokázané, že prvých 40 minút cvičenia telo vydáva energiu z glykogénu uloženého v pečeni a až potom začne čerpať silu z tukov. Preto čím dlhšie sa rozcvičke venujete, tým skôr prinesiete proces spaľovania nadváhy pri behu.
Hlavné chyby
Zvážili sme všetky nuansy spojené so správnym vykonaním rozcvičky pred spustením. Na záver si pozrite zoznam vecí, ktoré by ste nemali robiť.
- Komplex by nemal byť príliš dlhý, najmä pri zahrievaní pred behom v zime. Už máte vážnu fyzickú aktivitu, nemali by ste vyčerpať telo hneď na začiatku. Horný dočasný strop je 20 minút.
- Nikdy sa nezačínajte s rozťahovaním - je to oveľa lepšie na ochladenie. Ak nepochopíte dôvod, skúste si teraz, bez predchádzajúceho hnetenia, sadnúť na špagát. Bolestne?
- Na večernú rozcvičku sú vhodnejšie výkyvy nôh, výpady a pretáčanie z nohy na nohu, ráno sa však snažte nenaťahovať cvikmi, ktoré ťažko ovládajú intenzitu. Pamätajte, že telo sa ešte nezobudilo, takže je najzraniteľnejšie.
No, skončíme. Pamätajte, že každý beh, aj ľahký - aj pravidelná chôdza, by mal začínať rozcvičkou. Aj šachisti sa rozcvičujú! Nezabudnite tiež na problém - začnite a dokončujte svoje hodiny správne!
