Beh na stredné trate je beh na tratiach, ktoré sú dlhšie ako šprint, ale kratšie ako dlhé, v rozmedzí 600 - 3 000 m. Táto disciplína si vyžaduje dobre vyvinutý zmysel pre vytrvalosť, schopnosť vyvinúť vysokú rýchlosť a starostlivé dodržiavanie režimu aj mimo tréningu. Týka sa to najmä výživy, o vlastnostiach ktorej si určite ešte povieme nižšie.
Čo to je a aké sú vzdialenosti?
Beh na dlhé trate je beh na lyžiach na trati štadióna, ktorý sa prvýkrát objavil v programe olympijských hier koncom 19. storočia.
V tejto disciplíne nestačí iba schopnosť bežať rýchlo. Funkciou tohto cvičenia je potreba rozvinúť schopnosť výberu ideálnej rýchlosti pohybu, pri ktorej bude sila športovca vynakladaná čo najhospodárnejšie. Rýchlostný limit by mal byť zvolený tak tenko, aby športovec prišiel do cieľa ako prvý, pričom sa kvôli silnej únave nevzdáva pozícií. Poznanie tejto rovnováhy určuje úspech bežca.
Biomechanika behu na stredné trate má začínať v anaeróbnom režime, ako pri behu na krátku vzdialenosť. V tomto prípade sa glukóza aktívne spotrebúva. Ďalej v priebehu tejto cesty začína hladovanie kyslíkom, pri ktorom je už glykogén spotrebovaný (akumulovaný v zásobe glukózy v pečeni). Telo je pod veľkým stresom a potrebuje pravidelné doplňovanie energetických zásob, a preto by športovci, ktorí sa venujú behu na stredné trate, mali starostlivo zostavovať svoj jedálniček.
Preskúmali sme teda vlastnosti behu na stredné vzdialenosti a potom uveďme zoznam typov existujúcich trás:
- 600 m - priemerná trasa, ktorá sa najčastejšie používa ako druh testu na posúdenie fyzickej kondície športovca;
- 800 m - olympijské preteky, ktoré mnohí nazývajú „dlhý šprint“. Vyžaduje si kompetentné taktické myslenie, pri ktorom musí byť športovec schopný orientovať sa v technike behu na stredné aj krátke vzdialenosti;
- 1 000 m - takéto preteky sa najčastejšie konajú v komerčných súťažiach;
- 1 500 m - olympijská vzdialenosť, zahrnutá aj do zoznamu úloh v atletickom desaťboji pre mužov.
- 1 míľa je jediný nemetrický závod, ktorý nie je zahrnutý v programe olympiády;
- 2 000 m je priemerná trasa, po ktorej športovci prebehnú na štadióne 5 kôl po 400 m.
- 3 000 m je najdlhšia vzdialenosť v strednej dráhe a poli.
Rozvoj vytrvalosti v behu na stredné trate je hlavnou úlohou športovcov, ktorí si vybrali tieto disciplíny.
Technika vykonávania
Technika a taktika behu na stredné vzdialenosti je založená na postupnom prekonávaní 4 fáz: štart, zrýchlenie, beh a cieľ. Športovci sa učia kompetentne vstúpiť do každej etapy a úspešne ich spojiť do jedného celku. Všetko úsilie je zamerané na schopnosť správne míňať energiu pri zachovaní maximálnej rýchlosti pohybu. Pozrime sa na všetky fázy behu na stredné trate osobitne.
Štart
- Začínajú od vysokého začiatku. Východisková poloha - tlačte nohu spredu, švihnite nohou zozadu, vzdialenosť medzi chodidlami 20 - 35 cm. Nohy sú pokrčené v kolenách, váha tela sa prenáša spredu, hlava je sklonená dole, pohľad pozerá dole. Ruky sú pokrčené v lakťoch, uvoľnené, ruky sú zopnuté do slabých pästí;
- Podľa pravidiel behu na stredné vzdialenosti neexistuje príkaz „Pozor“, bezprostredne po „Na štart“ nasleduje „Marec“. Len čo zaznie druhá, športovec silno tlačí dopredu.
Pretaktovanie
- Od prvých sekúnd závodu by ste mali okamžite akcelerovať na maximum. Neskôr sa rýchlosť mierne zníži kvôli efektívnej spotrebe energie;
- Počiatočná rýchlosť je vždy vyššia ako vzdialenosť, pretože pre športovca je psychologicky dôležité, aby sa dostal dopredu na samom začiatku vzdialenosti;
- Bližšie k 70 - 100 metrom je potrebné postupne prísť k požadovanému rýchlostnému režimu, v ktorom športovec úspešne dokončí trasu bez straty polohy;
Bež
- Dĺžka kroku by mala byť asi 2 metre, športovec urobí 3 - 5 krokov za sekundu;
- Telo je mierne naklonené dopredu, doslova o 5 °.
- Ruky sú pokrčené v lakťoch, pohybujú sa opačne s nohami a intenzita ich pohybov silne ovplyvňuje rýchlosť pohybu. Čím aktívnejšie športovec pracuje s hornými končatinami, tým rýchlejšie prekonáva trasu;
- Horná časť tela je maximálne uvoľnená.
Skončiť
- Táto etapa sa začína ďalších 300 m pred koncom priemernej vzdialenosti;
- Športovec zvyšuje frekvenciu krokov;
- Trup sa viac nakláňa dopredu, aby využil hybnosť;
- Cvičí sa chobotnica alebo cieľové zrýchlenie, pri ktorom športovec pozbiera zvyšok svojej sily a vykoná silné zrýchlenie;
- Na cieľovú pásku je povolené použiť poslednú pomlčku - výpad hrudníka alebo ramien.
Časté chyby v technike
Zlepšenie techniky behu na stredné trate je nemožné bez analýzy bežných chýb.
- Na začiatku by štartovacia noha nemala byť príliš blízko nulovej čiary. Ramená nemôžu stáť za štartovacou čiarou. Nohy sa neohýbajú do pol podrepu - je správne ich len mierne pokrčiť v kolenách;
- V procese akcelerácie nohy ohnuté v kolenách silno nezvracajú a noha vo vzduchu zostáva vždy rovnobežná s podlahou (nezdvíhajte sa);
- Počas behu je brada stlačená na hrudník, nerozhliadajú sa okolo seba, pohľad je sústredený na bežiacom páse;
- Ruky sa nehadzujú, v cieľovej rovinke, najmä pri ťahaní hrudníkom, sú dokonca mierne odtiahnuté.
- Pri behu na stredné vzdialenosti dávajte pozor na polohu chodidla - ponožky sú mierne otočené dovnútra.
Ako trénovať?
Beh na stredné trate vyžaduje dôsledný prístup.
- Najskôr je dôležité teoreticky študovať túto techniku - preto športovci sledujú videá, analyzujú taktiku na diagramoch;
- Ďalej si precvičujú techniku pohybov jednotlivých častí tela - paží, nôh, hlavy, tela, chodidiel;
- Začiatočníci začínajú behať po priamke a trénujú striedavé rýchlosti. Intervalový beh a beh do kopca sa považujú za vynikajúce cviky;
- Často sa trénujú preteky v preťahovaní, pri ktorých silný športovec vedie slabšieho na vodítku (doslova na lane). Tvrdé metódy sa neuplatňujú všade a môžu viesť k zraneniu;
- Cviky na beh na stredné vzdialenosti sú vypracované osobitne pre zvýšenie vytrvalosti - dlhý a stredný šprint, beh po rebríku, kyvadlová doprava, s prekážkami.
- Športovci sa tiež učia správne vstúpiť do zákruty bez straty ukazovateľov rýchlosti;
- Osobitná pozornosť sa venuje štúdiu správnych techník začiatku a konca.
Jedlo
Podrobne sme teda opísali beh na stredné trate, analyzovali techniku, fázy, fázy tréningu. Na záver si povieme niečo o výžive, ktorá by, ako už bolo spomenuté vyššie, mala smerovať k akumulácii dostatočného množstva glykogénu v pečeni.
Strava športovca musí byť vyvážená a usporiadaná. Jesť mastné a vyprážané jedlá by malo byť obmedzené, aby ste nahradili nedostatok zeleniny a ovocia.
Jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín je dôležité pre posilnenie a rast svalov a zotavenie sa z náročných tréningov a náročných súťaží.
Je zakázané prejedať sa, je lepšie si osvojiť návyk na stravovanie zlomkové, 4 - 6-krát denne. Sladkosti, rýchle občerstvenie a prebytok škrobnatých jedál sú zakázané.
Stručne povedané, strava športovca cvičiaceho na stredné vzdialenosti vyzerá takto:
- 20% dennej stravy tvoria bielkoviny;
- 20% - správne tuky (mäso, mliečne výrobky, olivový olej);
- 60% - komplexné sacharidy (ktoré sa konzumujú pomaly, sú druhom paliva pre športovca). Do ich kategórie patria obilniny, chlieb, zemiaky, sušené ovocie, jogurty.
No, teraz už viete, čo je to beh na stredné trate, koľko je to metrov a aké sú črty tejto disciplíny. Ostáva už len naučiť sa, ako aplikovať vedomosti v praxi. Prajeme vám, aby vaša hviezda zažiarila na športovom nebi!
