Intervalové jogging je forma joggingu s častým striedaním tempa: intenzívne cvičenie je nahradené obdobiami dynamického odpočinku. Je to skvelý spôsob, ako si za krátky čas citeľne zlepšiť fyzickú zdatnosť, spevniť postavu a zhodiť kilá navyše. Športovec zároveň nepotrebuje telocvičňu ani profesionálneho trénera - ak si vyberiete správny tréningový program, naštudujete si nuansy a uistíte sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete si intervalový jogging robiť sami.
Chudnutie s intervalovým joggingom
Ak chcete, môžete si zacvičiť intervalové jogging na spaľovanie tukov na bežiacom páse, ale stále je oveľa lepšie cvičiť vonku. Telocvičňa má svoje výhody: sú tu tréneri, od ktorých môžete požiadať o radu, je ľahké nastaviť potrebné nastavenia a senzory na simulátore a tiež tam hrá hudba a vždy je dobré počasie. Ale na ulici budete behať na čerstvom vzduchu, ktorý je oveľa zdravší. Môžete spadnúť z bežiaceho pásu a nie je to príliš pohodlné pre ľudí, ktorí sú príliš vysokí - niektoré stroje sú príliš krátke. Každý človek si môže sám zvoliť vhodné podmienky na tréning, ale stále odporúčame, aj keď máte členstvo v telocvični, občas vyraziť do prírody.
Interval behu na chudnutie v tabuľke spotreby kalórií zaberá najvyššie priečky - za 20 minút takéhoto tréningu miniete asi 180 kcal. Pre porovnanie, silový tréning v posilňovni vám v rovnakom čase pomôže stratiť iba 100 kcal. Pri intervalových pretekoch môžete ľahko stratiť až 1 kg týždenne, samozrejme za predpokladu, že máte správnu stravu.
Niektorí ľudia úprimne nerozumejú tomu, prečo ani po troch mesiacoch pravidelného tréningu nie je viditeľný výsledok. Zároveň zabúdajú na taký dôležitý aspekt pri chudnutí ako je výživa.
Je dôležité jesť zdravé a výživné jedlá bohaté na bielkoviny a vitamíny, ale konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov a tukov by sa mala obmedziť na minimum. Zároveň nemôžete hladovať, musíte jesť často, ale kúsok po kúsku. Športová strava je samostatná téma, ktorú je ťažké priblížiť dvoma vetami, takže ak sa zameriavate na správne a zdravé chudnutie, odporúčame vám túto tému podrobne preštudovať.
Poďme sa pozrieť na to, prečo je intervalové behanie na bežiacom páse také účinné pri chudnutí, a to prečítaním nasledujúcich informácií:
- Pri častých zmenách intenzity fyzickej aktivity sa zvyšuje metabolizmus v tele;
- Ďalej dochádza k aktívnemu štiepeniu glykogénu nahromadeného v pečeni a potom v tukových tkanivách;
- Čím častejšie a dlhšie sa bude tempo striedať, tým viac kalórií stratíte. Informácie o tom, koľko kalórií spálite pri behu, nájdete na našej webovej stránke;
- A tiež pri takýchto činnostiach chudnete nielen pri stresovom behu, ale aj pri pokojnom rytme (džogingu) - zatiaľ čo metabolické procesy pokračujú v práci. Telo teda chudne aj počas odpočinku;
- Ak si urobíte jednoduchý jog, vaše telo si nakoniec na záťaž zvykne a prestane na ňu míňať ďalšiu energiu, aj keď vzdialenosť zväčšíte. Intervalový beh nikdy nebude návykový - vždy vás prinúti pracovať s maximálnou silou.
Bežiaci interval: programy
Podľa stupňa prípravy a cieľov športovca, ktorý sa rozhodol venovať intervalovému behu, je tréningový program na chudnutie zostavený vždy individuálne. Je dôležité zvoliť optimálnu schému, ktorá nepoškodí vaše zdravie, umožní vám dosiahnuť maximálne výsledky a poskytne vám potešenie z tréningu.
Pozreli sme sa na najobľúbenejšie intervalové programy na chudnutie, recenzie a výsledky a identifikovali sme tie najkvalitnejšie:
- Pre začínajúcich športovcov odporúčame zvoliť jednoduchý vzorec, ktorý je založený na ekvivalentných obdobiach joggingu a akcelerácie. To znamená, že minútu behajte, ďalších 60 sekúnd, výrazne zrýchlite tempo a potom opäť prepnite na pokojný rytmus. V tomto režime by ste mali bežať minimálne 30 minút (15 cyklov po 2 minúty, striedavo).
- Nasledujúca schéma je vhodná pre ľudí s vynikajúcou fyzickou zdatnosťou. Jeho podstata spočíva v postupnom zvyšovaní časových rozsahov a potom v postupnom znižovaní.
- Jog minútu a minútu zrýchlite;
- Potom odpočívajte 2 minúty - bežte maximálne 3 minúty;
- Pokračujte 3 minúty pokojným tempom - 3 minúty so zrýchlením;
- 2 minúty pomaly - 1 rýchlo;
- 3 minúty pomaly - 1 rýchlo.
- Doprajte si päť minút odpočinku, počas ktorých by ste si mali obnoviť dýchanie, natiahnuť sa, vydýchnuť (nezabudnite však aj v tomto čase správne dýchať) a potom opakovať schému ešte raz.
- Tu je jeden program, ktorý bude vyhovovať začiatočníkom, bude vyhovovať ľuďom, ktorí presne vedia, koľko metrov prešli. Schéma obsahuje tri etapy: rýchla chôdza, jogging, zrýchlenie - každá musíte bežať po 150 m.
- Skúsení bežci si môžu bezpečne osvojiť predchádzajúci program a zväčšiť vzdialenosť na základe svojich schopností.
Pre zjednodušenie sledovania ukazovateľov (čas, vzdialenosť, rýchlosť, srdcová frekvencia) odporúčame stiahnuť si do smartfónu špeciálnu aplikáciu na intervalové behanie. Pomôže vám to spočiatku zistiť, koľko toho treba prebehnúť.
Intervalový beh: výhody a škody
Ak chcete vykonávať intervalové jogging s prospešnosťou pre zdravie, uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie, a tiež si prečítajte nasledujúce odporúčania:
- Pred začatím tréningu sa určite zahrejte - svaly by sa mali dobre zahriať;
- Noste pohodlné oblečenie, osobitnú pozornosť venujte kvalitnej bežeckej obuvi;
- Začnite a ukončite tréning chôdzou v pokojnom tempe;
- Počas cvičenia vdychujte vzduch nosom a výdych ústami;
- Pite dostatok vody po celý deň (môžete si tiež stiahnuť aplikáciu na sledovanie tohto ukazovateľa);
- Nejedzte najmenej jednu a pol hodiny pred vyučovaním;
- Nenechajte sa uniesť - takéto tréningy sa konajú najviac trikrát týždenne.
Aj keď ste si dobre naštudovali teóriu intervalového behu, ako správne behať a dokonca ste si vybrali program sami, musíte sa uistiť, že nemáte žiadne kontraindikácie:
- Nadmerná váha;
- Problémy so srdcom;
- Choroby ženského reprodukčného systému;
- Tehotenstvo;
- Problémy s chrbticou;
- Vírusové choroby: Skúsení tréneri odporúčajú absolvovať po silovom tréningu intervalové jogging, ktorý doplní dobrým kardio programom. Dôrazne odporúčame, aby ste sa najskôr ubezpečili, že vaša úroveň zdravia vydrží také zaťaženie.
Môže byť takéto školenie škodlivé? Ak športujete nesprávne, nepremyslene alebo náhodne, môžete si ublížiť aj pri bežnej chôdzi. Je dôležité starostlivo zhodnotiť stupeň svojho tréningu, porovnať ho s vašimi cieľmi, starostlivo preštudovať konkrétnu literatúru, navštíviť lekára a poradiť sa s profesionálnym športovým trénerom. Zároveň vám odporúčame vyhľadať skutočne dobrého odborníka, nielen chlapca z posilňovne s veľkými svalmi. Ak ste na úplnom začiatku cesty, vždy zvoľte intervalové bežecké vzory pre začiatočníkov - je dôležité postupne zvyšovať hlasitosť, aby ste sa nezdržiavali.
Druhy intervalového tréningu
Okrem týchto schém existujú aj typy intervalového tréningu - výberom jedného z nich nemôžete program dodržať vôbec alebo ho aplikovať na vybraný poddruh.
- Replay-based. Stážista beží v akomkoľvek rytme (pokojnom alebo intenzívnom), ktorý sa strieda s obdobiami odpočinku. Toto cvičenie zvyčajne trvá najmenej hodinu;
- Intervalové behy. Toto je krátkodobý komplex, počas ktorého cvičiaci mení jogy periódy trhania na hranici možností;
- Tempový šprint. Toto je systém pre skúsených bežcov, ktorého predpokladom je zvýšenie rýchlosti šprintu v každom ďalšom cykle;
- Žiadny systém. Toto je druh aktivity pre amatérskych športovcov, neznamená to žiadny program. Osoba sama volí časové intervaly, rýchlosť, počet cyklov. Táto odroda je najmenej vhodná na jogging v intervaloch na chudnutie, pretože sa považuje za jemnú.
Mimochodom, v počiatočnej fáze sa nezabudnite rozhodnúť: „Kedy je pre vás lepšie behať: ráno alebo večer?“ Pamätajte, že vaše hodiny tela ovplyvňujú kvalitu vašich aktivít a výsledky z nich.
Recenzie
Čo hovoria ľudia, ktorí pravidelne trénujú intervalový beh? Najskôr si uvedomujú, že takéto školenie výrazne zvyšuje mieru fyzickej zdatnosti človeka. Pomáhajú zbaviť sa celulitídy a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie. Dokonale budujú svalovú hmotu, dodávajú telu úľavu a harmóniu.
Tento šport sa považuje za ťažký, pretože vyžaduje sebakontrolu a sebadisciplínu, čo znamená, že trénuje vôľu a charakter. Výhody takéhoto tréningu možno len ťažko preceniť, preto ich odporúčame zahrnúť do svojho športového programu. Na záver pripomíname, že kľúčom k dlhodobému vzťahu k športu je potešenie z cvičenia, čo znamená, že by ste nemali vyčerpať telo neúnosnou záťažou. Posúďte svoju úroveň a nezvyšujte latku skôr, ako na ňu budete pripravení.
