Čo je to pyramída zdravého stravovania (potravinová pyramída)?

Vzhľadom na základné princípy dietetiky vás redakcia opakovane upozorňovala na individuálnu povahu každého plánu športovej alebo zdravej výživy. Úpravy stravy vykonáva odborník na výživu alebo praktický lekár na základe pohody a kolísania hmotnosti. Výživový plán teda nevyhnutne zohľadňuje individuálne vlastnosti a potreby konkrétnej osoby.

Toto však, bohužiaľ, nebráni ľuďom v neustálom hľadaní univerzálnych spôsobov, ako schudnúť alebo pribrať. Výsledkom je vznik obrovského množstva diét rôzneho stupňa nebezpečenstva. Niektoré z nich sú aktívne inzerované od 60. rokov minulého storočia a obsahujú chyby nielen vo výpočte porcií, ale aj v samotných zásadách výživy. Hovoríme o takom koncepte, ako je potravinová pyramída.

Všeobecné informácie a historické zhrnutie

Potravinová pyramída je systematické zoskupenie konceptov zdravého stravovania, ktoré sa v USA objavilo ešte v 60. rokoch. Tento systém sa predstavuje ako prvý výživový sprievodca pre udržanie normálnej životnej úrovne a udržanie BMI (index telesnej hmotnosti) na pevnej úrovni.

Rovnako ako mnoho iných výživových systémov neprešiel skúškou času a čoskoro po jeho vzniku sa začali objavovať inovácie v potravinových pyramídach, ktoré radikálne odlišovali potravinovú pyramídu v pôvodnej podobe od modernej.

Systém stravovania je založený na nasledujúcich princípoch:

1. Pyramída je založená na konzumácii veľkého množstva tekutiny z rôznych nápojov, mali by sa však uprednostňovať minerálne vody.
2. Druhým dôležitým krokom je príjem sacharidov, čo by malo predstavovať až 60% z celkového príjmu kalórií z potravy... Komplexné sacharidy sú vítané.
3. Ovocie a zelenina sa tradične považujú za tretí krok. V klasickom systéme sú to hlavné zdroje vitamínov a základných živín. Množstvo zeleniny by malo prevažovať nad množstvom ovocia.
4. Na 4. stupni sú bielkovinové výrobky bez ohľadu na ich pôvod.
5. Piata priečka môže v závislosti od variácie pyramídy obsahovať červené mäso, oleje a tuky. V niektorých systémoch je tam cukor ako zdroj najškodlivejších sacharidov (zdroj - Wikipedia).

Navonok vyzerá takáto systematizácia výživy oprávnene. Je účelnejšia v porovnaní s nesystematickým stravovaním, ale v praxi si vyžaduje vážne individuálne úpravy.

Hlavné chyby pyramídy

Predtým, ako prejdeme k podrobnému štúdiu princípov budovania výživy založeného na potravinovej pyramíde, je potrebné spomenúť kľúčové chyby a slabiny systému. To neznamená, že by ste sa mali úplne vzdať zásad výživy stanovených v tomto systéme. Musíte len vziať do úvahy jeho nedostatky, aby ste mohli zostaviť kompletnú stravu:

1. Nedostatok racionalizácie obsahu kalórií. Potraviny sa merajú v relatívnych dávkach, ktoré sa odporúčajú približne kontrolovať. To znamená, že pod rúškom 1. časti môže byť obsiahnutých 50 g výrobku aj 150 g výrobku. Napríklad Wikipedia používa označenie časti 100 - 150 g, ktoré po prepočte na 6 - 10 dávok cereálnych výrobkov dodá telu iba 2 500 kcal. zo sacharidov, bez započítania zvyšku jedla.
2. Používanie rýchlych sacharidov ako hlavného zdroja potravy. V moderných pyramídach existujú novely, podľa ktorých sa namiesto klasických obilnín používajú iba hrubo mleté ​​výrobky. V najbežnejšej verzii výživovej pyramídy však v spodnej priečke stále zostáva chlieb a pečivo. Rýchle a stredné sacharidy nie sú schopné udržať vás dlho pocit sýtosti, čo vedie buď k priberaniu, alebo k hladu.
3. Kombinácia ovocia a zeleniny v jednom kroku. Výdatný príjem fruktózy presahujúci 50 g fruktózy (250 g ovocia) povedie k ukladaniu tukov bez inzulínovej odpovede. Hojný príjem vlákniny zo zeleniny zároveň telu prospeje.
4. Nedostatok diferenciácie proteínov podľa ich zloženia aminokyselín. Sója a mäsové výrobky sú v jednom kroku. Ale pri nahradení živočíšnych bielkovín rastlinnými bielkovinami nebude telo prijímať všetky esenciálne aminokyseliny, čo povedie k katabolizmu, zhoršeniu zdravia a niekedy - k hormonálnym zmenám spojeným s nadmernou konzumáciou sójových výrobkov.
5. Minimalizácia príjmu tukov bez ohľadu na zdroj a druh kyseliny. Ako ukazuje prax, správne tuky by mali predstavovať až 20% z celkového množstva kalórií. Prirodzene, nehovoríme o hranolkách. Ale v potravinovej pyramíde sú zdravé tuky kombinované so zlými.
6. Nedostatočná kontrola zdroja kvapaliny.
7. Vrátane alkoholu v prijateľných potravinách.
8. Nedostatok individuálnych úprav. Pyramída ponúka rovnakú škálu potravín ľuďom s rôznymi rýchlosťami metabolizmu, hmotnosťou a potrebami.

V dôsledku tejto nerovnováhy bude človek čeliť problémom, ako sú:

1. Nadbytočné kalórie a nadváha.
2. Zmena hormonálnych hladín. Je to najmä kvôli zaradeniu sójových produktov, ktoré ľahko viažu a amortizujú hormóny. Rovnaký účinok majú aj fytoestrogény.
3. Hlad pri znižovaní príjmu kalórií. Súvisí s používaním stredných až rýchlych sacharidov na základni pyramídy.
4. Poruchy stravovania - od anorexie po bulímiu.
5. Nedostatok bielkovín.
6. Nedostatok polynenasýtených mastných kyselín.
7. Vývin chorôb nervového, kardiovaskulárneho, močového a tráviaceho systému (zdroj - NCBI).

V závislosti od poddruhu pyramídy možno určité nevýhody vylúčiť alebo vyrovnať. Potravinová pyramída pre chudnutie (SciAm 2003) sa považuje za najsprávnejšiu pyramídu, ale aj táto si vyžaduje individuálne prispôsobenie a nie je vhodná pre ľudí zaoberajúcich sa športom.

Kroky potravinovej pyramídy

Poďme sa teraz týmto bodom venovať podrobnejšie, keď vezmeme do úvahy každú etapu zvlášť.

Pyramídový základ

Jadrom všetkých druhov potravinovej pyramídy je vážna fyzická aktivita. Spravidla to je presne to, čo kompenzuje všetky nevýhody týkajúce sa obsahu kalórií - „šport a kontrola hmotnosti“. Fyzická aktivita môže byť čokoľvek, pretože nie je to napísané v samotnej pyramíde.

Ale hlavne sa uprednostňujú aeróbne cvičenia strednej intenzity, pretože samotná pyramída je určená pre bežnú populáciu, a nie pre profesionálnych športovcov.

Základňa pyramídy

Potravinová pyramída bola vždy založená na sacharidoch. Podľa odporúčaní pre všetky typy pyramíd - ich počet je približne 65-75% z celkovej stravy. Pri správnej škálovateľnosti je toto množstvo sacharidov vhodné, ale intenzívne cvičenie by malo stravu posunúť smerom k bielkovinovým a mastným jedlám. Tradičná pyramída používa obilniny a pečivo.

Vitamínový krok

V tejto fáze sa kombinuje zelenina a ovocie. Je dôležité pochopiť, že pri výpočte tradičnej pyramídy sa neberie do úvahy obsah kalórií v plodoch.

Takže ak vážne uvažujete o dodržaní zásad stanovených v tomto systéme, množstvo ovocia by sa malo znížiť podľa obsahu kalórií.

Ale spotrebu zeleniny je možné zvýšiť, pretože vláknina nachádzajúca sa vo väčšine z nich pomáha tráveniu, predlžuje pocit sýtosti a zabraňuje preťaženiu gastrointestinálneho traktu v dôsledku konzumácie veľkého množstva sacharidov a bielkovín.

Proteínový krok

Podľa potravinovej pyramídy z roku 1992 sa bielkoviny konzumujú bez ohľadu na zdroj v množstve 200 - 300 g. Pri prepočte na bielkoviny získame údaj 50 - 60 g bielkovín, v závislosti od zdroja a profilu aminokyselín.

Pre normálne fungovanie potrebuje ľudské telo v priemere asi 1 g bielkovín s úplným aminokyselinovým profilom (alebo 2 g rastlinných bielkovín) na kg čistej hmotnosti.

Preto sa odporúča zvýšiť množstvo bielkovín minimálne zdvojnásobením ich príjmu (alebo pre športovcov trojnásobne). K tvorbe vodného kameňa dochádza znížením množstva sacharidov z dolného stupňa.

Tuky a cukor

V najvyššej fáze sa kombinuje niekoľko skupín produktov naraz:

1. Výrobky rýchleho občerstvenia.
2. Potraviny obsahujúce glukózu / cukor.
3. Tuky.
4. Červené mäso.

Výrobky rýchleho občerstvenia sú nevyvážené alebo nejasné, takže sú potenciálne škodlivé pre udržanie BMI. Rovnaká situácia je aj s cukrom. Je zdrojom najrýchlejších sacharidov, ktoré sa vstrebávajú takmer okamžite. Pokiaľ ide o tuky, nemali by ste ich pri používaní pyramídy zdravého stravovania úplne vylúčiť. Musíte len zmeniť zdroj tučných jedál, aby v strave prevažovali omega-3 polynenasýtené kyseliny a vôbec neexistovali transportné tuky (zdroj - PubMed).

Pokiaľ ide o červené mäso, je uvedené ako zlé jedlo z niekoľkých dôvodov:

1. Vysoký obsah tuku, ktorý môže dosiahnuť 30 g na 100 g sviečkovice. To sa dá ľahko napraviť jednoduchým vylučovaním prebytočného tuku pri varení.
2. Prítomnosť transportných aminokyselín, ktoré izolujú škodlivý cholesterol z tukových usadenín a napomáhajú ukladaniu cholesterolových plakov. Len málo ľudí si, bohužiaľ, myslí, že tieto aminokyseliny transportujú aj dobrý cholesterol - priamy predchodca testosterónu.

Rozmanitosť potravinovej pyramídy

Hlavnou výhodou pyramídy nutričnej výživy je rozmanitosť potravín. Klasická aj modernejšia variácia delí jedlá do veľmi všeobecných kategórií, čo umožňuje rôznym jedlám variovať podľa ich chuťových preferencií.

To znižuje psychický stres z používania stáleho potravinového systému: potravinová pyramída sa ľahko prispôsobí vlastným stravovacím návykom s najmenšími stratami pre rozpočet a telo.

Táto skutočnosť má aj negatívum, pretože nie všetky výrobky z rovnakej kategórie sú rovnako užitočné. Najjednoduchší spôsob, ako to vysvetliť na príklade bielkovín:

1. Živočíšne bielkoviny. Má najkompletnejší aminokyselinový profil: v porovnaní s inými potravinami je potrebných menej mäsa / vajec.
2. Mliečna bielkovina Má nedostatočný aminokyselinový profil a vyššiu rýchlosť absorpcie bielkovín. To znamená, že mliečne výrobky nie sú ideálne, pretože ich treba viac konzumovať a kompenzovať nedostatok aminokyselín z iných zdrojov.
3. Rastlinný proteín. Majú nedostatočný aminokyselinový profil, preto potrebujú doplnenie doplnkami výživy alebo živočíšnymi bielkovinami zo športovej výživy. Pre normálne fungovanie tela musíte konzumovať dvakrát viac rastlinných bielkovín v porovnaní so zvieraťom.
4. Sójový proteín. Je bohatý na fytoestrogény, a preto sa neodporúča konzumovať ho vo veľkom množstve. Fytoestrogény majú schopnosť viazať pohlavné hormóny, čo vážne ovplyvňuje hormonálne hladiny, a môže dokonca spôsobiť patologické abnormality. Z tohto dôvodu sa na území SNŠ od konca 90. rokov do súčasnosti vážne znížil obrat sójovej bielkoviny.

Druhy potravinových pyramíd

Od svojho vzniku si potravinová pyramída získala veľkú obľubu ako výživový systém. Dietetika ako veda však zašla ďaleko dopredu a individuálne úpravy výživy vytvorili veľa poddruhov tohto systému.

Je potravinová pyramída dôležitá pre chudnutie?

Napriek tomu, že potravinová pyramída nemá nič spoločné s chudnutím, je možné ju na tento účel prispôsobiť. Zásady stanovené v potravinovej pyramíde sú navyše vhodné pre formovanie zdravých stravovacích návykov:

1. Samostatné jedlo. Z tohto hľadiska nie je systém ideálny, rozdielny počet dávok jedla však znamená ich príjem v rôznych časoch.
2. Kontrola porcií. Toto ešte nie je kontrola kalórií, ale už to nie je nekontrolované stravovanie.
3. Vylúčenie niektorých škodlivých produktov. Najmä rýchle sacharidy a jedlá bohaté na nasýtené mastné kyseliny.
4. Zvýšená vláknina. Zelenina a ovocie sú v druhej fáze takmer všetkých poddruhov potravinových pyramíd.

Niektoré moderné varianty potravinovej pyramídy (napríklad SciAm) majú prísnu kontrolu nad zdrojom sacharidov, čo vám pomôže zhodiť tieto kilogramy navyše.

Všeobecne platí, že ak používate potravinovú pyramídu, je možné schudnúť, budete však potrebovať doplnky:

1. Prísnejšie počítanie kalórií. Zmena mierky porcie bude založená na deficite kalórií.
2. Zvýšená fyzická aktivita.
3. Zmena výživovej rovnováhy smerom k bielkovinám a polynenasýteným omega-3 mastným kyselinám.

Závery

Čo je to vlastne potravinová pyramída? Toto nie je ideálny systém, ktorý vyhovuje každému človeku - jedná sa iba o zovšeobecnené zásady výživy, ktoré nie sú zamerané na liečenie, ale na prípravu tela na špecializovanejšie diéty. Ak ste boli schopní zvládnuť potravinovú pyramídu, potom pravdepodobne zvládnete samostatnú výživu a po nej - správny výber potravín pre výživné látky.

Tento výživový systém by sme neodporúčali profesionálnym športovcom alebo ľuďom, ktorí to so svojou váhou myslia vážne. Ale môžu ho použiť tí, ktorí chcú vyskúšať stravu, ktorá (veľmi) nepoškodí ich zdravie a pomôže upraviť ich váhu a stravovacie návyky.

Pozri si video: Potravinová pyramída zdravej výživy pre Interaktívnu tabuľu v materskej škole (November 2024).