Zber činky na hrudník v sede je univerzálnym cvičením, pri ktorom sú zapojené takmer všetky svaly. Druhý život v cvičení vdýchol taký populárny trend ako CrossFit. V crossfite sa používa s nízkou hmotnosťou pre veľké množstvo opakovaní a s veľkou hmotnosťou pre 1-3 výťahy.
Väčšinu záťaže prijímajú gluteálne, hamstringové a štvorhlavé svaly. Bedro spolu s vyššie uvedeným hrá pri cvičení dôležitú úlohu.
Cvičenie môžeme klasifikovať ako rýchlostno-silové, technické. Táto technika si vyžaduje veľkú pozornosť. Na začiatku sa postarajte o nastavenie kompetentného spôsobu vykonania. Rozdeľte toto cvičenie na pomocné. Skákanie sa najlepšie praktizuje pri joggingu, na konci každého opakovania sa skúste trochu odraziť. Technika úpravy vlasov by mala byť vypracovaná pomocou klasických cvičení, ako je tlačenie, ťahanie a chňapnutie. Aby ste toto cvičenie úspešne zvládli, musíte si čupnúť s činkou na hrudi. Existuje vzorec, ktorý mnoho športovcov dodržiava, hmotnosť, s ktorou môžete sedieť čelne 3-krát, je celkom možné vziať si hrudník a tlačiť.
Mŕtvy ťah pomáha zrýchliť činku. Dodatočným precvičovaním tohto pohybu nebudete mať problémy s vykonávaním činky sediacej na hrudi. Pri takomto zaťažení, ako napríklad pri vzpieraní činky na hrudi, veľa záleží na koordinácii. Nájdite si čas na zahriatie. Zahrejte si lakte, kolená a kríže. Úspešnosť tréningu priamo závisí od prípravy centrálneho nervového systému a pohybového aparátu na prácu.
Technika cvičenia
Prejdime k postupnému štúdiu techniky vykonávania zdvihu činky na hrudi v sede. Cvičenie nie je ľahké a traumatické, preto ho starostlivo študujeme!
Počiatočná pozícia
Východisková pozícia je nasledovná:
- Nohy na šírku ramien, pomaly sa skláňajte, pozerajte pred seba, natiahnite ruky k baru.
- Bedrá sú pokrčené, ruky sú rovné, kolená vyzerajú do strán, chodidlo je posadené v smere kolien, rameno pokrýva kolená a činku. Začíname podkopávať na úrovni stehien.
- Pri tomto cvičení držíme ruky čo najviac voľné. Ak je to potrebné, pomocou pásov odľahčíme predlaktie.
Pri šedom držaní hrudníka držíme lištu čo najbližšie k sebe a nie my sami, aby sme po nej siahali. Pri prvých tréningoch vyberieme na lište pomerne miernu váhu a záťaž postupne zvyšujeme. Mnoho odborníkov odporúča trénovať flexibilitu, strečing. S napnutými svalmi a väzmi bude cvičenie znášať ťažšie.
Sústreďte sa na pomalé zrýchlenie a prudký ťah pod činku. Je potrebné šetriť energiu len na to, aby ste vstali zo sedadla, bez toho, aby ste dodali všetku silu akcelerácii. Takzvaný „mŕtvy uhol“, s ktorým sa pri výkone stretnete, by ste mali vypracovať opakovane, usilovne s nízkou hmotnosťou.
Chyba mnohých je, že sa činku počas jej letu pustili. Počas vykonávania musíte ovládať všetky etapy, neovláda vás činka, ale ju ovládate vy.
4 fázy brania na hrudník
Zlomme zdvíhanie činky na štyri fázy, ideme z opačného konca.
Fáza 1, tyč je na vašej hrudi. Dávame pozor, aby vás tyč neškrtila, robíme drepy, napodobňujúce drep. V podrepe necháme panvu dozadu, kolená idú do strán. V najnižšom bode je možná pauza s miernym kývaním, lakte sú po stranách a plecia sú zdvihnuté hore.
Fáza 2, pretiahnutie. Sklopíme činku na rovných rukách, narovnáme sa a z tejto polohy urobíme brošňu hore (rukami nie chrbtom). Lakte idú hore, činka je v tejto chvíli pevne pritlačená k telu. Keď dosiahneme hrudník, urobíme lokty zákrutami, dosiahneme to tak, že v koncovom bode je lišta na pleciach. Panva je neustále stiahnutá dozadu. Teraz je možné pripojiť prvú a druhú fázu.
3 fázy, detonácia. Presunieme sa do polohy prvej časti odstrelu, trochu posunieme telo dopredu, čím dosiahneme sklon, hrazda je v úrovni kolien, skontrolujeme sa, rameno by malo pokrývať kolená, roztiahneme kolená do strán a panvu si vezmeme späť. Z tejto polohy sa narovnáme a spojíme prvú a druhú fázu.
Pre fázu 4 je najlepšie zaťažiť tyč. Východisková poloha, chodidlá na šírku ramien, podrepované dolu, narovnané chrbát, trhaná rúčka vzala činku, kolená hľadeli do strán, stiahnuté, mierne sa zdvihli bez trhania až do okamihu detonácie. Vo štvrtej fáze trénujeme vstávanie. Teraz spojíme všetky fázy jedným pohybom. Ak v blízkosti nie je žiadny tréner alebo osoba, ktorá by dokázala upozorniť na chyby zvonku, pozrieme sa do zrkadla a skontrolujeme si kľúčové body, ktoré sú uvedené vyššie.
Vo väzbe
Zobrať činku na hrudník je vynikajúce cvičenie, precvičenie všetkých veľkých svalových skupín, rozvoj sily, obratnosti. Ak budú splnené všetky podmienky, výsledok určite bude. Samozrejme, existuje kontraindikácia, možno máte zranenie chrbta a tento typ axiálneho zaťaženia vám nebude vyhovovať. Toto cvičenie vás prinúti pozrieť sa na svalovú prácu a schopnosti nášho tela z iného uhla.
Vzatie činky na hrudník v sede otvára nový potenciál ľudského tela. Ak ste takúto záťaž ešte nevyskúšali, pridajte sa k tisícom, ktoré ju zažili. Diverzifikujte svoj tréning a môžete sa nájsť.
Úspech vo vašom tréningu! Nebojte sa učiť nové veci! Pamätajte však, že všetko nové je dobre zabudnuté staré. Páčil sa ti materiál? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi v sociálnych sieťach. Zostávajú otázky - vítam komentáre
