Cvičenie plank

Cvičenie na doske je považované za jedno z najefektívnejších cvikov na brucho. Toto cvičenie si získalo popularitu vďaka jednoduchosti tréningu a názoru, že je dobré pri chudnutí. Je to tak? O tom a o tom, ako správne cvičiť, si dnes povieme v našom materiáli.

Cvičenie je jedinečné v tom, že bez prístrojov a simulátorov vypracuje súčasne niekoľko rôznych svalových skupín. Jedná sa o svaly tlače, ramenný pás, ruky, chrbát, nohy, zadok.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cvičenie na doske tiež zvyšuje výdrž celého tela, pomáha chudnúť zrýchlením metabolizmu, dokonca zlepšuje psycho-emocionálny stav. Nezáleží na tom, či uprednostňujete skupinový tréning pred CrossFitom alebo individuálny tréning, vďaka cvičeniu planku budú ďalšie cviky bezpečné a efektívne.

Cvičenie na doske je skvelé na ochladenie CrossFit!

Hovorme o nasledujúcich veciach:

• Všetky typy dosiek.
• Správna dosková technika.
• Výhody a poškodenie tela.
• Ako dosiahnuť pokrok na lište za 30 dní.

Druhy dosiek

Všetky typy dosiek majú všeobecné pravidlá a podobné techniky vykonávania. Líšia sa však polohou tela, rúk, nôh, sklonom tela. Podľa toho môžu byť do každého typu cvičenia zahrnuté rôzne svalové skupiny.

• Doska na rovných rukách... Toto je klasické cvičenie. Vykonáva sa staticky a je to najlepšie cvičenie na zlepšenie stabilizačnej schopnosti brušných svalov.
  
• Lakte doska je komplikovaná možnosť. Uhol medzi telom a podlahou je zmenšený, takže je ťažšie stáť. Okrem svalov tlače sú do práce zahrnuté hlavné prsné svaly, deltový sval, štvorcový veľký sval chrbta, svaly prednej plochy stehna.
  
• Doska s vystretou rukou alebo nohou... Posilňuje efektivitu cvičenia znížením opierky. Vysoko zaťažuje základné svaly a dobre rozvíja rovnováhu.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Bočná lišta... To znamená, že stojíte v pevnej polohe na 1 ruke a 1 nohe.
  

Po zvládnutí týchto cvikov môžete svoje tréningy následne spestriť pridaním skokov, klikov, skrúcania, výpadov do klasickej verzie, ako aj použitím ďalších zariadení, napríklad fitbalu, lavičky, závažia v podobe palacinky alebo vreca s pieskom.

Cvičenie plank je k dispozícii vo viac ako stovke rôznych variácií. Dnes sa bližšie pozrieme na dva klasické typy: na ruky a lakte. Cvičenie sa zdá byť jednoduché, avšak ak porušíte techniku ​​prevedenia, môže sa stať, že jeho účinnosť bude zbytočná. Preto predtým, ako sa dostanete do baru, pozorne si prečítajte text nižšie a potom budú výhody cvičenia maximálne.

Technika vykonávania

Teraz prídeme na to, ako cvičiť plank, na príklade 2 klasických techník vykonávania - na rovných rukách a lakťoch.

Veľmi podrobné a zrozumiteľné informácie o lište na videu - pozrime sa!

Doska na rovných rukách

Pamätajte, že záleží na správnej technike. Ďalej, keď prídete na nuansy cvičenia, budete postupne schopní vylepšiť časové ukazovatele. Prvý deň hodiny bude pre začiatočníka postačovať 20-sekundové státie v bare. Každý deň môžete svoj výsledok postupne vylepšovať. Potom dosiahnete najlepšie výsledky.

Ak pri sebe nemáte mentora, ktorý by skontroloval správnosť techniky, potom vykonajte cvik pred zrkadlom. Používajte tiež podložku na fitnes.

1. Zaujmite náchylnú pozíciu. Z tejto polohy sa zdvihnite hore, aby ste sa opierali iba o dlane a prsty na nohách. Ruky by mali byť presne pod ramenami.
2. Neohýbajte nohy, držte ich rovno
3. Zadná poloha je absolútne rovná. Lopatky sú znížené. Nezaokrúhľujte chrbát ani nevydutujte chvostovú kosť. Teším sa
4. Lis musí byť udržiavaný pri maximálnom napätí a nesmie byť uvoľnený až do konca tyče.
5. Nohy môžu byť umiestnené spolu, alebo môžu byť roztiahnuté od seba na šírku ramien. Čím sú vaše chodidlá širšie, tým je cvik ľahší, znížite však efektivitu svalov.
6. Dýchanie - pokojné a nepretržité

Komplikácia cvičenia

• Jedna noha doska. Je potrebné vstať, dodržiavať všetky vyššie uvedené pravidlá a zdvihnúť jednu nohu nahor, pričom udržiavajte polohu tela v statickej polohe. Po dokončení cviku s jednou nohou opakujte s druhou. Na udržanie rovnováhy môžu byť vaše ruky položené o niečo širšie ako ramená.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Natiahnutá doska. V stoji natiahnite jednu ruku vpred alebo ju skryte za chrbát a udržujte rovnováhu. Uistite sa, že máte rovný chrbát. Rovnaké kroky opakujte aj s druhou rukou.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Lakte doska

Princíp vykonania je rovnaký ako v príručnej lište. Rozdiel je iba v tom, že sa opierate o predlaktie. Aby ste to dosiahli, musíte pokrčiť ruky, lakte držať striktne pod ramenami. Dbajte na to, aby sa chrbtica neohýbala, nevytŕčala kostrč a brušné svaly zostali v napätí.

Komplikácia cvičenia

• Na jednej nohe. Opreté o lakte zdvihnite jednu nohu nahor a zostaňte v tejto polohe. Potom opakujte s druhou nohou.
• S vystretou rukou. Od lakťovej dosky natiahnite ruku dopredu. Po státí v tejto polohe niekoľko sekúnd nehybne zmeňte ruku.
• Dosku na rukách a lakťoch je možné spojiť do jedného cviku. Najskôr zaujmite pozíciu na rovných rukách, potom nižšie na lakťoch a striedavo ohýbajte jednu ruku, potom druhú. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte to niekoľkokrát.

Video s 5 neobvyklými a efektívnymi možnosťami dosiek pre tých, ktorí s istotou robia klasickú verziu tohto cvičenia:

Výhody a škody na doske

Prečo je cvičenie na dosku užitočné? Výhody z neho sa dajú bežne rozdeliť na niekoľko zložiek, ako napríklad výhody pre chrbát, nohy a abs. Hovorme podrobne o každom jednotlivom prípade z hľadiska výhod a poškodení pri cvičení.

Výhody pre chrbát

Bolesť chrbta postihuje väčšinu ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Chrbát je zraniteľným miestom pre profesionálnych športovcov i bežných návštevníkov telocvične. Hlavným dôvodom sú slabé svaly jadra. Výhodou cvičenia Plank Back je posilňovanie svalových skupín, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu nášho tela. Počas planku sú vypracované veľké svaly chrbta: rovné, lats, svaly krížov a krku. Takéto symetrické zaťaženie brušných svalov a chrbta robí správne držanie tela a bruško napnuté. Pravidelným cvičením na planku sa môžete zbaviť bolesti chrbta, všimnúť si pokrok v silových cvičeniach a minimalizovať možnosť poranenia chrbtice. Zadná priečka zabráni osteochondróze.

Buďte však opatrní: cvičenie môže byť škodlivé, ak máte akékoľvek problémy s chrbticou. Porušenie techniky môže viesť dokonca k zraneniu chrbta.

Výhody pre nohy

V planku pracujú takmer všetky svaly nôh. Pri rôznych druhoch cvičení sú svaly gluteus maximus a gluteus maximus vo veľkom napätí, pracujú svaly stehien a lýtkové svaly. Pravidelným vykonávaním planku si všimnete, že svaly nôh sú spevnené a tonizované, zadok sa napína a nohy sú štíhlejšie. Zadok má ďalší pozitívny účinok - zníženie celulitídy, v dôsledku zlepšenia mikrocirkulácie krvi v tejto oblasti. Pri začatí cvičenia by ste mali brať do úvahy veľké napätie, ktoré padá na nohy.

Aj keď sa klasická doska vykonáva v statickej polohe a jemne pôsobí na kĺby, v niektorých prípadoch, napríklad pri problémoch s členkami, môže byť cvičenie škodlivé.

Chudnutie

Skvelá správa pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ak urobíte bar, môžete sa rýchlo zbaviť tých kíl navyše. Ako viete, efekt chudnutia sa dosahuje v prípade deficitu kalórií. To znamená, že musíte minúť viac energie, ako je spotrebovaná jedlom. Kombináciou správnej výživy a cvičením na doske výrazne zrýchlite metabolizmus, čo povedie k chudnutiu. Výhodou chudnutia je, že systematické cvičenie cviku napína pokožku a robí ju pružnejšou.

Kontraindikácie

Už sme prišli na to, čo dáva bar a aké výhody má cvičenie. Upozorňujeme však, že spustenie lišty môže byť škodlivé. Je kontraindikovaný pre ľudí s poranením chrbtice, herniálnymi platničkami a tehotnými ženami. V pooperačnom a popôrodnom období treba cvičiť tiež opatrne. Takíto ľudia by sa mali poradiť s lekárom, inak by mohli vážne poškodiť svoje zdravie.

30 dňový program

Cvičenie na planku sa stane vašim nepostrádateľným pomocníkom na ceste za zdravím a vynikajúcou postavou. Po zvládnutí toho, ako správne robiť bar, začni študovať. Pozitívny efekt tréningu na seba nenechá dlho čakať.
Využite výhody nášho 30-denného cvičebného programu na planky. V ňom môžete kombinovať rôzne typy. Už viete, aké užitočné je každé z cvičení. Po mesiaci sami pocítite efektívnosť cvičenia a uvidíte úžasné výsledky. Vykonajte lištu 30 dní pomocou tejto schémy, ktorá vám umožní dosiahnuť pokrok postupným zvyšovaním času vykonania.

Pozri si video: STOP Doing Planks Like That! (Smieť 2025).