Cvičenie na brucho je jedným z najefektívnejších statických nástrojov na čerpanie brucha. Na rozdiel od dynamických záťaží, ktoré prispievajú k rastu svalov a prejavu úľavy, statické cvičenia môžu zvýšiť silu svalového vlákna a vyvinúť vytrvalosť.
Preto je „kútik“ na cvičenie brucha menej vhodný pre začiatočníkov. Okrem toho, aby ste dosiahli vytiahnutú postavu, je lepšie venovať viac času v tréningovom procese dynamickým cvikom a statické nechať „na záver“ precvičené svaly na samom konci. Pre iný stupeň prípravy športovca existujú rôzne variácie tohto cviku. Ďalej zvážime vlastnosti každého z nich, preštudujeme techniku prevedenia a tiež sa naučíme vplyv na konkrétne svaly pri výbere určitého typu „kúta“. Najobľúbenejšie typy tohto cvičenia sú:
- Roh na podlahe;
- Roh na švédskom múre;
- Roh na vodorovnej lište.
„Roh“ na podlahe
Cvičenie na brušné dno sa vykonáva zdvíhaním a držaním tela na rukách v pevnej polohe. Odporúčaný čas je 30 sekúnd pre 3-4 sady. Nie je náhoda, že sme si tento typ cvičenia vybrali ako prvý, od r s ním odporúčame všetkým začiatočníkom, aby začali svoj postup v rohu.
Technika vykonávania
- Východisková pozícia - sedenie na zadku, nohy rovno s vystretými prstami. Chrbát je tiež rovný. Paže sú rovnobežné s telom a ruky spočívajú na podlahe.
- Teraz je potrebné odtrhnúť zadok od podlahy pomocou zvyšku rúk na podlahe a zdvihnutia ramien. Dôležité! Keď sa telo zdvihne z podlahy, panva sa trochu posunie dozadu.
- Teraz sa pomocou svalov dolného lisu vystreté nohy odtrhnú od podlahy a držia sa maximálnu dobu na váhe. A nie nadarmo má naše cvičenie geometrický názov - roh. Ako teda vieme, uhol môže byť rôzny. Pre začiatočníkov môžete mať nohy rovnobežne s podlahou. V priebehu času môžete v cvičení napredovať tak, že budete nohy dvíhať stále vyššie. Paže môžu byť na troch rôznych miestach - rovné, mierne ohnuté v lakťoch a úplne opreté o lakte.
Neexistuje žiadny limit na dokonalosť: napríklad gymnastky držia roh tak, že nohy sú veľmi blízko tváre
Vlastnosti prípravy
Ako môžete vidieť z techniky prevedenia, toto cvičenie si bude vyžadovať zahrnutie rúk - aj keď malých, ale ak sú pre vás veľmi slabé, potom v cvikoch pre tlač v určitom okamihu prestanete postupovať presne kvôli rukám, ktoré nebudú schopné držať telo presne v na dlho. Ak sa stretnete s takýmto problémom, odporúčame vám, aby ste roh vystriedali kliky, aby ste posilnili svalstvo paží. Pre pokrok v tlači navyše odporúčame striedať roh so silovými cvikmi pre tlač, napríklad brušáky a brušáky - potom bude účinok maximálny!
Ak sú cvičenia v tejto forme náročné, môžete mierne uľahčiť spôsob ich vykonávania. Napríklad je oveľa jednoduchšie vykonať „roh“ s nohami zastrčenými do hrude:
© zinkevych - stock.adobe.com
Typické chyby
Rovnako ako pri každom cviku v rohu podlahy, aj pri atletoch dochádza k niekoľkým chybám pri vykonávaní. Poďme sa na ne pozrieť.
- Ohyb kolena sa považuje za chybu. Nohy zostanú počas celého tréningu vystreté a prsty vystreté dopredu. Ale! Ak ste začínajúci športovec a iným spôsobom nemôžete vydržať 10 sekúnd, potom je táto možnosť prijateľná počas prvých tréningov v procese posilňovania.
- Ramená by mali byť zdvihnuté. Je neprijateľné vtiahnuť svoje plecia do seba.
„Roh“ na švédskom múre
Cvičenie "roh" je možné vykonať na švédskej stene pomocou sklopných trámov. Toto je pokročilejšia verzia kútika - tu je potrebné mať dostatočne pripravené ruky a samotný uhol v cviku sa stáva ostrejším, čo ho nepochybne komplikuje.
Technika vykonávania
Ďalej nájdete pravidlá týkajúce sa techniky vykonávania rohu na stenových tyčiach:
- Východisková poloha - telo je umiestnené chrbtom k stene. Ruky ohnuté v lakťových kĺboch sú pevne držané na nerovných tyčiach.
- Telesná hmotnosť sa úplne prenáša na paže. Dôraz sa kladie na lakte. Nohy rovné, nedotýkajúce sa steny alebo podlahy.
- S námahou brušného lisu sa telo ohýba v bedrových kĺboch a rovné nohy sú vystrčené vpred.
- V tejto polohe zostávajú nohy maximálny možný čas, po ktorom sa pomaly vrátia do pôvodnej polohy bez náhlych pohybov.
© Serhii - stock.adobe.com
Vlastnosti popravy
Ako už bolo spomenuté, „roh“ s použitím stenových tyčí sa vykonáva na základe jeho konfigurácie: tyče, vodorovná tyč alebo jednoducho rebríková tyč. Aby ste mohli cvičiť na nerovných tyčiach, musíte mať silné predlaktia, ktoré udržia vašu telesnú hmotnosť dosť dlho. Veľkú časť práce robia aj dolné brušné svaly a horné stehná. Ďalej sú zahrnuté biceps a triceps. Pri prvých tréningoch je dovolené zdvihnúť nohy v ohnutej polohe.
Typické chyby
- Zadná poloha. Chrbát by mal byť pevne zatlačený na stenu. Je neprijateľné ohýbať sa zozadu. Môže to viesť k zraneniu.
- Základný pohyb. Pri zdvíhaní nôh sa snaží vyvinúť brušné svalstvo, nie krútivý pohyb krížov.
„Roh“ na vodorovnej lište
Tento druh cvičebného „kúta“ pre lis sa vykonáva v zavesenej polohe na rovných rukách na vodorovnej tyči. Toto je najťažší zo všetkých tretích typov prezentovaných v materiáli, pretože využíva maximálne množstvo svalov a vyžaduje dobrú prípravu športovca. Rovné nohy sú zdvihnuté rovnobežne s podlahou a fixované pre maximálny možný čas pre športovca. Hlavné zaťaženie teda padá na konečník a šikmé svaly tlače, nepriamo na predný povrch stehna.
Technika vykonávania
- Východisková pozícia je zavesená na rovných rukách na vodorovnej tyči. Úchop je na šírku ramien.
- Žalúdok je vtiahnutý. Chrbát je rovný.
- Rovné nohy stúpajú do 90-stupňového uhla alebo o niečo nižšie.
- Zdvihnuté nohy sú držané nehybne.
Vlastnosti popravy
Začiatočníci môžu spočiatku cvičiť jednoducho tak, že svoje nohy pomaly zdvihnú a sklopia, bez toho, aby sa oneskorili v polohe L. Aby sme to skomplikovali, profesionálni športovci v okamihu, keď držia nohy v hornej polohe, opisujú prsty vo vzduchu postavy vo vzduchu. Takto môžete efektívnejšie precvičovať šikmé svaly.
Na zvýšenie zaťaženia nôh sa tiež odporúča pripájať závažia alebo požiadať kolegu z telocvične, aby na nohy zľahka tlačil. Skúsení športovci môžu cvičiť dva cviky v jednom: švihom tlačiť a ťahať za ruky v polohe L.
Typické chyby
Pozor! Na bezpečné držanie rúk možno použiť remienky alebo háčiky.
Ako bonus odporúčame sledovať vo videu najlepšie cviky na brušné svaly pre začiatočníkov, ktoré občas pomôžu vylepšiť efekt kútika!
Hlavnou výhodou cvikov na brušný roh je schopnosť rozvíjať brušnú vytrvalosť a naučiť sa pracovať s vlastnou váhou. Takéto cviky sa považujú za dosť produktívne na napumpovanie priamych, šikmých a dolných brušných svalov.
Statické zaťaženie je najlepšie vykonať na konci tréningu, aby ste svaly úplne unavili. Iba skúsení športovci môžu vykonávať vysoko kvalitné cvičenie s rovnými nohami. Správne precvičenie brušných svalov a zvýšenie sily paží pomôže začiatočníkom zvládnuť toto cvičenie po čase.
