Vákuum pre brucho je cvičenie odporúčané pre mužov a ženy, ktorí si chcú zmenšiť pás. Predstavuje maximálne stiahnutie brucha dovnútra a držanie v tejto polohe minútu alebo dve, pričom nezadržiavame dych, ale pokračujeme v normálnom dýchaní. V našom dnešnom článku sa pozrieme na to, ako cvičiť vákuové cvičenie žalúdka.
Výhodou brušného vákua je, že statickým držaním brucha v zatiahnutej polohe môžeme postupne znižovať objem brucha a pásu. Samozrejme za predpokladu nízkosacharidovej stravy a pravidelného pohybu.
Vákuum lisu je ako cvičenie pohodlné v tom, že ho možno vykonať úplne kdekoľvek; na jeho vykonanie nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Robte toto cvičenie v práci, škole, v aute, v MHD ... Státie alebo sedenie, pokročilejšie možnosti sú ľahnutie a státie na štyroch.
V študentských rokoch som uskutočnil malý experiment s vákuom: cesta metrom na univerzitu trvala niečo cez tridsať minút, počas ktorých sa mi podarilo urobiť asi 10 - 15 prístupov k tomuto cvičeniu. Výsledok sa stal viditeľným po niekoľkých týždňoch: pás sa zmenšil na takmer 5 cm, zmenšil sa aj objem brucha. Na vlastnom príklade som sa presvedčil o efektívnosti tohto cvičenia a jeho výhodách pri chudnutí, takže si myslím, že si určite zaslúži pozornosť - bude to vynikajúci doplnok k správnej strave s miernym množstvom tukov a sacharidov, silovým a kardio tréningom.
V dnešnom článku sa budeme zaoberať nasledujúcimi aspektmi a vlastnosťami správnej implementácie brušného vákua:
- Technika vykonávania cviku - ako správne vysávať bruško;
- Aké chyby sa vyskytujú pri vykonávaní podtlaku pre brucho;
- Tréningový program;
- Aké sú kontraindikácie pre výkon cviku.
Ako správne cvičiť brušné vákuum?
Ako pri každom cvičení, ktoré zahŕňa statické svalové napätie a úplnú koncentráciu na biomechaniku pohybu, je výsledok 100% závislý od správnej techniky. Ak technika vykonávania podtlaku v oblasti brucha nie je dotiahnutá do jemnej dokonalosti, je nepravdepodobné, že z tohto cvičenia získate maximálny úžitok.
Poďme na to, ako urobiť vákuové cvičenie. Môžete to začať robiť hneď teraz, bez toho, aby vás to rušilo čítaním tohto článku.
- Dostaňte sa do správnej východiskovej polohy: Postavte sa alebo si sadnite na stabilný povrch (pre väčšiu kontrolu sa môžete dostať na všetky štyri, táto možnosť je pre začiatočníkov trochu náročnejšia, ale mimoriadne efektívna), pozerať sa dopredu, počas celého prístupu držať chrbát rovno.
- Zhlboka sa nadýchnite, čo najhlbšie a zatiahnite bruško. Aby ste si tento proces ľahšie vizualizovali, predstavte si, že sa chcete dostať pupkom do chrbtice, stlačte vnútorné orgány niekde v strede a „zastrčte“ samotný žalúdok pod rebrá.
- Akonáhle ste si čo najviac prisali bruško, plynulo vydýchnite a pokračujte v normálnom dýchaní, nezabudnite však, aby ste mali bruško stále vťahované. Znie to elementárne, ale vyskúšajte to a uistite sa, že v praxi je všetko oveľa komplikovanejšie - správne vykonanie vákua si tiež vyžaduje veľa času a úsilia.
Zaťaženie brušných svalov je jednoducho kolosálne, nezľaknite sa, ak spočiatku svaly zvierajú - to je normálne.
Hlavnú záťaž zaberá priečny brušný sval, ktorý sa pri bežných cvikoch na brucho prakticky nezapája, a aj u dosť skúsených športovcov býva často slabým tónom. Keď je priečny brušný sval napnutý, objem pásu sa určite zníži, vizuálny efekt vypuklého brucha sa bude s každým tréningom znižovať.
Snažte sa čo najdlhšie zaistiť v tejto polohe. Začnite niekoľkými sériami po dobu 15-20 sekúnd a záťaž postupne zvyšujte. Čokoľvek viac ako minúta je vynikajúci výsledok a veľká motivácia pre ostatných.
Druh cvičenia
Existuje ešte jedna možnosť, ako vykonať vákuum pre tlač, ale domnievam sa, že je to menej efektívne a jeho praktický prínos je minimálny. Robí sa to bez držania brucha v „zatiahnutej“ polohe, nerobíme žiadnu ďalšiu fixáciu a okamžite relaxujeme. Takže týmto pohybom je jednoducho hlboké dýchanie pri zatiahnutí do brucha. Urobíte z toho významný pokrok v spaľovaní viscerálneho tuku a zmenšení veľkosti pásu? Pochybné.
Takéto uskutočnenie je však celkom vhodné, je vhodné pre začínajúcich športovcov, ktorí stále ťažko dýchajú so stiahnutým bruchom, takže priečny brušný sval bude prijímať aspoň určitý druh záťaže. Tento typ vákua a podobných pohybov si získal veľkú obľubu v qigongu a joge, ale pri fitness a crossfite je lepšie zostať na prvej možnosti.
Aké chyby sa vyskytujú pri cvičení?
Ďalej sú uvedené hlavné chyby, ktoré športovci zažívajú pri zvládaní brušného vákua. Tieto technické chyby nepredstavujú vážne nebezpečenstvo úrazu, ale môžu výrazne spomaliť váš postup:
- Nezaokrúhľujte chrbát v hrudnej chrbtici počas vykonávania podtlaku, takže sa nebudete môcť sústrediť na správnu fixáciu brušnej oblasti brucha.
- Nevykonávajte vákuum ihneď po ťažkom jedle.Najlepší čas na toto cvičenie je ráno nalačno. V túto dennú dobu v tele prevládajú katabolické procesy, a tak zvýšite lipolýzu viscerálneho tuku.
- Pravidelnosť fyzickej aktivity je skvelá, ale v tejto veci by ste sa nemali zblázniť. Toto cvičenie nevykonávajte, ak cítite bolesť alebo nepohodlie. žalúdok alebo črevá alebo máte bolesti brušných svalov. Dievčatám sa neodporúča robiť vákuum počas menštruácie alebo počas tehotenstva, nadmerná fyzická námaha na brušné svaly môže upraviť menštruačný cyklus a prácu reprodukčného systému.
- Dajte si pozor na dych, nemalo by to byť tvrdé. Musíte dýchať hlboko, ale plynulo a odmerane.
Stlačte vzdelávací program vákua
Akékoľvek cvičenie stráca svoju účinnosť, ak sa nesnažíte čo najviac psychicky sústrediť na prácu potrebných svalových skupín a nedodržiavate princíp progresie záťaže a vákuum pre tlač nie je výnimkou.
Keď ešte len začínate zvládať toto cvičenie, odporúčam začať s tromi prístupmi, v každom z nich vykonáte 7-8 oneskorení po dobu 15-20 sekúnd. Oddych medzi sériami - asi jedna minúta.
V tomto režime vykonávajte podtlak každý druhý deň, po týždni vám bude daný úplne jednoducho, potom predĺžte čas „vtiahnutia“ na 30 - 35 sekúnd. Potom až 50 sekúnd, až minútu atď.
Trvanie brušného vákuového tréningu by nemalo presiahnuť 25-30 minút, potom začne nepriaznivé zaťaženie nervových zakončení gastrointestinálneho traktu, ktoré je plné nepríjemných pocitov (nadúvanie, pálenie záhy atď.) A účinnosť cvičenia sa zníži. Pokúste sa stráviť tento čas s maximálnou intenzitou: s plnou duševnou koncentráciou na prácu priečnych brušných svalov, statickým držaním správnej polohy, rovnomerným dýchaním a minimálnym odpočinkom medzi sériami.
Najjednoduchším spôsobom je vykonať podtlak na prázdny žalúdok, preto ho odporúčam robiť ráno alebo pred spaním, produktivita tréningu sa od toho iba zvýši, rýchlo začnete proces odbúravania viscerálneho tuku a vyprázdňujete zásoby glykogénu. Vákuum môžete kombinovať so svojim štandardným tréningom brucha, pri ktorom cvičíte dynamické cvičenia, alebo s kardiom.
Crossfitový komplex
Pre tých, ktorí majú radi skutočne tvrdé tréningy, odporúčam nasledujúcu kombináciu cvikov:
- doska (najmenej jedna minúta);
- krútenie v ľahu (najmenej 15 opakovaní);
- vákuum na všetkých štyroch (5 - 6 opakovaní s čo najdlhším oneskorením);
- visiace nohy (najmenej 10 opakovaní).
Cviky sa vykonávajú jeden po druhom s minimálnym odpočinkom. Tri až štyri série budú viac ako dosť na úplné cvičenie.
Zložitosť takého komplexu je spôsobená tým, že v jeho rámci striedame statické a dynamické cviky, čím vypracujeme maximálny počet svalových vlákien brušného lisu v krátkom časovom období.
Predpokladá sa, že akékoľvek dynamické cviky na brucho zvyšujú objem priameho brušného svalu a vizuálne zväčšujú objem samotného brucha. Nie je to samozrejme úplne správne. Teraz sa nebudeme venovať týmto vlastnostiam, ale trénovaním brušných svalov podobným štýlom sa zachránime pred takýmto nežiaducim účinkom, pretože vákuum vykonávame v okamihu, keď sú brušné svaly čo najviac upchaté krvou. Samozrejme, vytvorenie vákua po takýchto cvičeniach je oveľa zložitejšie, ale musíte si uvedomiť, že krásny brušný úľav je vždy ťažký, takže len málo sa môže pochváliť skutočne vyvinutými a krásnymi brušnými svalmi. Toto úsilie o seba navyše prebieha nielen v telocvični, ale aj v kuchyni.
Aké sú kontraindikácie pri cvičení?
Kontraindikácie, to znamená, keď by sa brušné vákuum nemalo vykonávať:
- žalúdočný vred alebo dvanástnikový vred, gastritída a iné problémy s gastrointestinálnym traktom;
- zápal pľúc, astma, zápal pľúc a iné ochorenia dýchacieho systému;
- kýly a výčnelky v bedrovej a hrudnej chrbtici;
- arteriálna hypertenzia, tachykardia a zvýšený intrakraniálny tlak.
