Crossfitové cviky
7K 0 29. 1. 2017 (posledná revízia: 25. 4. 2019)
Úchopová brošňa je cvičenie, ktoré je súčasťou arzenálu každého vzpierača a vykonáva sa ako pomocná práca pri silnom úchopu. Pre človeka, ktorý má od crossfitu a vzpierania ďaleko, sa vo svojej biomechanike bude javiť veľmi podobný klasickému úchopu s činkou, existujú tu však rozdiely a zvláštnosti. Bez toho, aby ste tomuto cviku venovali náležitú pozornosť, nebudete rozumieť tomu, ako by mali byť deltové svaly zapojené do práce úchopu s činkou, a vaša technika úchopu bude ďaleko od referencie.
Dnes sa pozrieme na niekoľko aspektov týkajúcich sa úchopovej brošne:
- Technika cvičenia;
- Ako môžete nahradiť brošňu trhavým úchopom.
Správna technika cvičenia
Ďalej si povieme, aká je správna technika vykonávania trhanej brožúry.
- Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien alebo o niečo užšie, činka je umiestnená čo najbližšie k holeni, prsty na nohách sú mierne od seba, chrbát je rovný, snažíme sa dostatočne roztiahnuť ruky. Ako veľmi to závisí od natiahnutia prsných a deltových svalov. Čím sú paže širšie, tým menšia je amplitúda a tým väčšia váha sa dá zdvihnúť, zvyšuje sa však aj zaťaženie ramenných väzov.
- Začneme robiť niečo ako klasický mŕtvy ťah s činkou, prudko narovnávame nohy a kríže, pričom zachovávame prirodzené vychýlenie chrbta.
- Prejdime k podkopávaniu. Keď je hrazda tesne pod úrovňou opasku športovca a kolená sa ešte nevyrovnali ku koncu, začneme robiť prudký pohyb s ramenami hore a lakte vykladáme do strán. Väčšina bremena v tejto chvíli padá na strednú deltu. Ak pracujete s väčšou hmotnosťou, môžete urobiť úder - prútu dodajte ďalšie zrýchlenie úderom do stehien. Niektorí športovci pri ťahaní trochu stúpajú na prsty, čo dáva tyči ďalšiu zotrvačnosť - vyskúšajte, môže to vážne zvýšiť váš výsledok. Nerobíme žiadny drep pod činkou, ako pri klasickom chňapnutí, tu. Našou úlohou je „chytiť“ správny pohyb plecami a lakťami, nepotrebujeme tu zaťažovať štvorhlavý sval.
- Dbajte na polohu lakťov - mali by smerovať do strán, neskúšajte ich tlačiť bližšie k telu. Ak sa to urobí správne, lišta vystúpi asi na stred hrudníka. Bez zastavenia pokračujte v pohybe ramenami nahor. V tomto okamihu sú bicepsy a predlaktia zahrnuté do práce, ak nepoužívate remene na zápästie. Zároveň začnite krútiť rukami tak, aby ste činku pokojne zafixovali v hornom bode na rovných rukách.
Existuje ešte iná variácia - najskôr porozumieť činke čo najviac smerom nahor a otočiť ruky, ruky držať mierne ohnuté a potom ju stlačiť nahor deltami, akoby vykonával armádny lis. Táto možnosť je traumatickejšia a ak sa vám pri ťahaní pomocou úchopu nezaznamená nepríjemný pocit v ramenách a lakťoch, zastavte pri prvej možnosti.
Čo môže nahradiť cvičenie?
Čo môže nahradiť trhaciu sponu? Mnoho športovcov, ktorí utrpeli poranenie ramena alebo jednoducho nemajú dostatočnú pohyblivosť, kategoricky nepodľahne trhavým úchopom, pretože nepríjemné pocity v kĺboch a väzoch sťažujú sústredenie sa na prácu požadovaných svalových skupín.
Týmto ľuďom by som odporúčal venovať pozornosť nasledujúcim cvičeniam:
- Trhaný ťah s odstrelom;
- Onanovať;
- Trhnutie postojom z miesta detonácie;
- Široký úchop činky priťahuje k brade.
Tieto cviky skvele rozvíjajú výbušnú silu potrebnú pre skutočne vážne vytrhnutie a zabezpečia stály pokrok pri zvyšovaní sily pri kombinovanom zdvíhaní závažia.
