Skákacie príťahy sú ľahšou verziou príťahu na tyči. Táto možnosť je vhodná pre začínajúcich športovcov, ktorí sa s CrossFitom ešte len zoznamujú a nenaučili sa správne vykonávať príťahy, ako aj pre skúsených športovcov, ktorí chcú zvýšiť intenzitu tréningu a práce v príťahoch nad limit anaeróbnej glykolýzy, keď sa vyčerpajú zásoby ATP vo svalových bunkách, a športovec je viac nedokáže vykonať správne opakovania v plnom rozsahu.
Skákacie príťahy sú krížením medzi skokom nahor a príťahom. Vďaka zoskoku nastaví športovec silné počiatočné zrýchlenie a väčšina amplitúdy pri vyťahovaní prechádza cez zotrvačnosť, čo výrazne znižuje zaťaženie svalov chrbta a paží. Prácu na podobnom princípe je možné uplatniť pri zvládnutí techniky výstupu oboch rúk z sily.
Hlavnými pracujúcimi svalovými skupinami sú latissimus dorsi, biceps, predlaktie, zadné delty, štvorhlavý sval a gluteus.
Technika cvičenia
- Pod vodorovnú lištu umiestnite plošinu (hromadu diskov z činky, skrinku na skákanie, stupňovitú plošinu) tak, aby vaše ruky boli hore, vaše ruky boli nad priečkou. Potom uchopte vodorovnú tyč s úchopom mierne širším ako vaše ramená, ruky by mali byť mierne pokrčené, nohy by mali byť rovné.
- Trochu si sadnite (vaše ruky sa narovnajú) a vyskočte, pevne stlačte vodorovnú tyč a vydýchnite. Čím vyššie skočíte, tým väčšia je vzdialenosť prekonaná zotrvačnosťou.
- V okamihu, keď zadná časť hlavy dosiahla približne úroveň priečky a zotrvačnosť prakticky zmizla, začíname spájať svoj biceps a latissimus dorsi s prácou a ťahať telo hore. Mali by ste pracovať v plnej amplitúde, brada by mala stúpať nad úroveň brvna.
- Hladko choďte dole a nadýchnite sa. Pohyb začneme znova, hneď ako sa nohy dotknú plošiny. V dolnej časti by ste sa nemali pozastavovať, pretože stratíte tempo cvičenia a jeho účinnosť sa výrazne zníži.
Tréningové komplexy Crossfit
Existuje veľa crossfitových komplexov obsahujúcich skákanie. dávame vám do pozornosti najobľúbenejšie z nich pre použitie pri tréningu.
| Od 100 do 10 | Vykonajte 100 drepov s telesnou hmotnosťou, 90 dvojitých švihadiel, 80 klikov, 70 brušákov, 60 príťahov na skákanie, 50 výkyvov dvojramenných kettlebell, 40 hyperextenzií, 30 skokov z boxu, 20 klasických mŕtvych ťahov a 10 burpees. |
| Pumba | Vykonajte 200 skokov cez švihadlo, 50 klasických mŕtvych ťahov, 100 skokov po bradách, 50 stlačení na lavičke a 200 skokov po lane. |
| Bull | Vykonajte 200 dvojitých výskokov, 50 drepov s činkou na pleciach, 50 skokových príťahov a beh na 1,5 km. Iba 2 kolá. |
