Až donedávna bolo možné pegboardy (simulátory, ktoré napodobňujú pohyby horolezcov a horolezcov) nájsť iba v nákupných a zábavných centrách a zábavných parkoch, ale teraz je nimi vybavená takmer každá sebaúcta CrossFit gym. Dôvod je jednoduchý: pegboardy sú lacné a vo výcviku veľmi efektívne. Takéto dosky sú obľúbené u športovcov na všetkých úrovniach schopností, pretože crossfit pegboard vám umožňuje lepšie rozvíjať funkčnosť a silovú vytrvalosť vášho tela a dosahovať nové atletické výšky.
V tomto článku si povieme, čo je to pegboard a čo nám dá tréning s týmto športovým vybavením.
Čo je to pegboard?
Pegboard (pegboard) - špeciálna plochá drevená doska s otvormi, napodobňujúca pohyb horolezca pri lezení na zvislú skalu.
Pohyby sa vykonávajú pomocou špeciálnych rukovätí, ktoré je potrebné zasunúť do otvorov na doske. V tomto prípade je drevená doska zavesená na stene zvisle, vodorovne alebo pod uhlom. Zdvíhanie tela sa vykonáva výhradne vďaka práci paží a svalov ramenného pletenca, svaly nôh sa prakticky nezapájajú do pohybu.
Dĺžka dosky môže byť rôzna: od 75 do 150 centimetrov. Telocvične sú vybavené dlhšími doštičkami, krátke modely sú ideálne na domáce tréningy. Navyše, s minimálnymi skúsenosťami s kotúčovou pílou, vŕtačkou a brúskou, môžete ľahko vyrobiť dierovanú dosku vhodnú pre vaše účely bez akýchkoľvek zvláštnych ťažkostí a bez míňania peňazí.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Účinnosť simulátora
Účinnosť tohto projektilu spočíva v tom, že takáto záťaž kombinujúca statické a dynamické prvky je veľmi špecifická a pre svaly ramenného pletenca zvyknuté na monotónnu prácu so železom v posilňovni to bude obrovský stres a stimul pre ďalší rast.
V skutočnosti pracujete so svojou vlastnou hmotnosťou a vykonávate veľké množstvo príťahov v zavesení na dvoch alebo jednom ramene, v rôznych rovinách a v rôznych amplitúdach, čo zaťažuje obrovské množstvo svalových skupín trupu a stabilizačných svalov, zlepšuje odľahčenie tela, vytvára väzy a šľachy. stále silnejšie, posilňuje silu úchopu a rozvíja obludnú silovú vytrvalosť v celom svalstve trupu.
Aké svaly pracujú?
Hlavné svalové skupiny, ktoré sa zúčastňujú lezenia na pegboard, sú biceps a brachialis, zadný a stredný zväzok deltových svalov, svaly predlaktí a rúk, svaly latissimus dorsi a trapezium a priamy sval brucha.
Extenzory chrbtice, predné zväzky deltových svalov a gluteálne svaly stabilizujú telo počas zdvíhania.
Typy stúpania na pegboard
Pri svojom tréningu môže športovec vykonávať zdvíhacie dosky typu pegboard v niekoľkých variantoch. Zvážme vlastnosti každého z nich.
Vertikálne stúpanie pegboardu
Toto je typ výťahu, s ktorým by ste mali začať používať tento plášť. Vertikálny zdvih nie je pre stredne pokročilých športovcov zvyčajne nijako zvlášť náročný, pretože pohyb je anatomicky podobný prírastkom na tyči pomocou úzkeho paralelného úchopu alebo šplhania po lane. Štúdium cviku by ste mali začať krátkou doskou a postupne zvyšovať záťaž, cvičiť na dlhších pegboardoch alebo robiť viac zdvihov hore a dole vykonávaných súčasne.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horizontálne lezenie na pegboarde
Horizontálny zdvih je o niečo ťažší ako vertikálny zdvih, pretože vyžaduje silné a trvalé svaly na rukách a chrbte, ako aj vyvinuté bicepsy a svaly predlaktia. Počas celého pohybu sú paže pokrčené v lakťoch, biceps, zadné delty a latissimus dorsi sú v neustálom statickom napätí. Netrénovaní športovci sa môžu ľahko zraniť súčasne, pretože na väzy lakte a ramien je nadmerne zaťažené.
Stúpanie po doske pod uhlom
Tento pohyb kombinuje prvky predchádzajúcich dvoch, pohybujeme sa súčasne vertikálne aj horizontálne. Zvyčajne je doska umiestnená pod uhlom 30-45 stupňov.
Uholné zdvihy zahŕňajú najviac svalových skupín a sú zapojené takmer všetky hlavné svaly v našom trupe.
Technika cvičenia
Poďme sa teda pozrieť na to, ako sa toto cvičenie technicky robí.
Školenie
Predtým, ako sa začnete učiť lezenie na pegboarde, začnite s prípravnými cvičeniami.
- V prvom rade sú to príťahy s rôznym úchopom (široké, úzke, rovnobežné, spätné atď.), Pokúste sa dosiahnuť známku 20 - 25 príťahov v jednom prístupe. Schopnosť šplhať po lane bez použitia nôh nebude nadbytočná, tieto dva pohyby sú si v biomechanike veľmi podobné.
- Pri horizontálnom zdvíhaní na štrbinovej doske sú najlepším pomocným cvičením „kladivá“ s činkami, pretože dokonale prepracujú biceps a brachialis - samotné svaly, na ktoré pri stúpaní na vodorovnú dosku padá väčšina bremena.
- Odporúčame začať stúpaním po zvislej doske, venovať si čas a udržiavať rovnomerné tempo počas celej sady. Nie je potrebné veci uponáhľať. Aj keď máte pocit, že ste pripravení na rýchle a „brutálne“ výstupy na pegboard, nemali by ste to robiť, napínanie väzov pri takýchto staticko-dynamických cvičeniach je maličkosť. Dodržiavanie správnej techniky a dôkladná rozcvička tomu bránia.
Pri tomto cvičení je mimoriadne dôležité dodržiavať správnu techniku prevedenia, pretože existuje riziko poranenia kĺbov a väzov.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Výkon
Stúpanie po doske by sa malo robiť takto:
- Zaujmeme východiskovú pozíciu: vložíme rukoväte do otvorov v symetrickej vzdialenosti. Chrbát je úplne rovný, pohľad smeruje nahor, predlaktia sú mierne staticky napnuté, nohy sú uvoľnené. Nohy je možné úplne vytiahnuť nadol alebo kolená pokrčiť a chodidlá dozadu - podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Určite používajte uzavretý stisk, pretože pomocou otvoreného gripu nebudete môcť dlho držať váhu vlastného tela a prsty sa vám uvoľnia;
- Robíme prvý pohyb. Ak stúpate po zvislej stene, trochu potiahnite do východiskovej polohy, potom vyberte jednu rukoväť z otvoru a vložte ju do otvoru umiestneného o 15-20 centimetrov vyššie. Hlavná vec je byť extrémne zameraný na pohyb a dostať sa do jamky prvýkrát, inak bude váš úchop slabnúť rýchlejšie ako všetky ostatné svaly. Ak sa pohybujete na vodorovnej doske, vyberte jednu rukoväť z otvoru a položte ju naľavo (alebo napravo) od seba a na chvíľu neuvoľnite svaly paží. Pri pohybe na stúpacej lavici sa riadime rovnakými technickými zásadami;
- Akonáhle vykonáte pohyb jednou rukou, dosiahnite úplné splatenie hybnosti, nohy a chrbát by mali byť úplne rovné. Teraz môžete pokračovať v lezení;
- Pohybujte sa druhou rukou. Silne stiahnite biceps a predlaktie nadlaktia (alebo bočnej strany), bude to vaša opora a rovnováha. Zavesený na jednej ruke, usporiadajte rukoväť a pokúste sa opatrne dostať do otvoru umiestneného na rovnakej úrovni. Uhaste hybnosť a opakujte rovnaké pohyby, kým sa nedostanete na koniec hracej plochy.
Profesionálni športovci si môžu sťažiť zdvíhanie pegboardu pomocou ďalších závaží zavesených na opasku. To výrazne zvyšuje intenzitu dopravy, vyžaduje to však veľmi vysokú úroveň školenia. Začínajúci športovci - neodporúča sa na popravu.
Komplexy Crossfit
Ďalej uvedené funkčné komplexy sú určené pre športovcov so strednou a vysokou úrovňou tréningu. Sú kontraindikované pre začiatočníkov, pretože silne osovo zaťažujú chrbticu a obsahujú technicky zložité cviky, ktoré si vyžadujú vyvinutý pohybový aparát a vyškolený kardiovaskulárny systém.
