3-denný rozdelenie hmotnosti je klasický tréningový program na budovanie svalov. Používajú ho začiatočníci aj skúsení športovci. Tri tvrdé tréningy týždenne zabezpečia konzistentné prírastky objemu a sily svalov bez pretrénovania a úplného zotavenia. Tento systém funguje najlepšie na „prirodzených“ športovcoch, ktorí nepoužívajú farmakologické látky. Pre nich sú najlepšou voľbou tri tréningy týždenne.
Dnes sa pozrieme na to, ako vytvoriť efektívny trojdňový split pre prírastok svalovej hmoty a aké cviky sú zahrnuté v programe.
Čo je rozdelené?
Princíp tréningu nazvaný „split“ znamená, že „rozdeľujeme“ telo na samostatné svalové skupiny a trénujeme ich v rôznych dňoch. Výhodou tohto prístupu je, že svalové skupiny majú viac času na zotavenie a rast. Zatiaľ čo jeden sval odpočíva, trénujeme druhý. Iba tri tréningy týždenne povedú z dlhodobého hľadiska k pokroku.
Klasický split
Split je možné pripraviť na 2-7 dní. Aj pre skúsených športovcov je prijateľný split program, pri ktorom sa jedna svalová skupina vypracuje viac ako raz týždenne. Náš systém je v ňom postavený inak každý sval je zaťažený raz týždenne... To zaisťuje úplné zotavenie pred ďalším tréningom. Tento prístup povedie k rastu kvalitnej svalovej hmoty.
Najčastejšie sa počas split tréningu precvičujú synergické svaly za jeden deň. Napríklad hrudník a triceps, chrbát a biceps. Triceps získava svoj podiel záťaže počas akýchkoľvek cvikov na hrudník a biceps počas zadných radov. Po dokončení hlavnej záťaže na veľkú svalovú skupinu športovec dokončí už unavený malý sval.
Alternatívny prístup
Existuje ďalší prístup - trénovať naraz antagonistické svaly. Napríklad biceps po tréningu hrudníka alebo triceps po tréningu chrbta. Dá sa to občas použiť, ale nie priebežne - nie každý bude na taký tvrdý tréning vhodný.
Povedzme, že ste v pondelok pracovali s bicepsom a v stredu máte tréning chrbta. Za týchto podmienok je dôležité venovať regenerácii veľkú pozornosť - nie je možné úplne vycvičiť chrbát, ak sa vaše bicepsy od pondelka ešte nezotavili. To časom povedie k pretrénovaniu malých svalových skupín, ktoré prestanú reagovať na akékoľvek zaťaženie a budú slabnúť. Výsledkom je, že slabý triceps vám nedovolí vytvárať rekordy v tlaku na lavičke, slabý biceps vám nedovolí normálne ťahať atď. Za takýchto podmienok tiež nebudú rásť.
Split pre ektomorf
Pre Ektomorfy je ťažké budovať svalovú hmotu, takže trojdňové rozdelenie hmotnosti pre ľudí s týmto typom postavy by malo byť postavené na základných viackĺbových cvičeniach. Využívajú najväčší počet svalových skupín.
Aby ste nepreťažili telocvičňu a nevstúpili do stavu nedostatku energie, odporúča sa absolvovať relatívne krátke, ale intenzívne tréningy - nie viac ako 45-60 minút.
Ak nemôžete dodržať stanovený časový limit, odporúča sa počas tréningu vypiť koktail niekoľkých dávok BCAA a 30 - 50 g jednoduchých sacharidov (napríklad amylopektínu alebo glukózy). Potlačíte tak katabolizmus a dodáte energiu. Po cvičení pite to isté. Pre maximálny účinok vyberte správnu výživu pre ektomorf. Bez konzumácie požadovaného denného príjmu bielkovín, tukov a sacharidov nebude žiadny tréning prospešný.
Samotné rozdelenie vyzerá takto:
| Pondelok (hrudník + triceps + ramená) | ||
| Cvičenia | Počet prístupov a opakovaní | Fotka |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činku | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poklesy na nerovných tyčiach | 3x12-15 |  |
| Bench press s úzkym úchopom | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Krútenie na lavičke | 3x12-15 |  |
| Streda (chrbát + biceps) | ||
| Mŕtvy ťah | 4x12,10,8,6 |  |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 |  |
| Riadok s činkami | 3x10 |  |
| Rad s úzkym spätným úchopom | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zdvíhanie lišty pre biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Závesná noha sa dvíha | 4x10-15 |  |
| Piatok (stopy) | ||
| Drepy | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press | 3x10-12 |  |
| Rumunský mŕtvy ťah činky | 4x12 |  |
| Ležiace kučery nôh v simulátore | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stály zdvih teliat | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ako vidíte, takmer celý tréningový proces je postavený na základných pohyboch. Ektomorfy so základným výcvikom sú najlepšie trénované týmto spôsobom. Iba keď naberiete 5-10 kg svalovej hmoty a dosiahnete slušné ukazovatele sily, môžete zväčšiť tréningový objem a pridať k nemu izolovanejšie pohyby.
Pokiaľ nemáte skúsenosti so železom alebo iným športovým pozadím, je najlepšie začať s fullbadi schémou - keď je pri každom tréningu vypracované celé telo. A až po niekoľkých mesiacoch prepnite na rozdelenie.
Program mezomorfu na tri dni
Na rozdiel od ektomorfov mezomorfy naberajú svalovú hmotu oveľa ľahšie. Podľa toho bude trojdňové rozdelenie pre mezomorfy na omšu mierne odlišné.
Mesomorphs nemusí zoradiť celý svoj tréning okolo základne. Čím pestrejšie trénujete, tým lepšie. Robte izolované pohyby pre silnejší krvný obeh, zavádzajte prvky z crossfitu a bojových umení, venujte sa kardio (ak priberáte spolu so svalmi). Potom budete mať zdravé, silné a funkčné telo. A ak sa budete viac venovať svojej strave a dbáte na správnu a zdravú výživu mezomorfu, krásna svalnatá postava je pre vás zaručená.
Trvanie tréningu nie je striktne obmedzené, je však vhodné dodržať minimálne hodinu a pol:
| Pondelok (hrudník + triceps + predná a stredná delta) | ||
| Cvičenia | Počet prístupov a opakovaní | Fotka |
| Nakloňte činku | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lis s činkami na vodorovnej lavici | 3x10-12 |  |
| Poklesy na nerovných tyčiach | 3x10-12 | |
| Bench press s úzkym úchopom | 3x10 | |
| Francúzsky lis s činkou | 3x12 |  |
| Sediaci činkový lis | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Streda (chrbát + biceps + delta chrbta) | ||
| Mŕtvy ťah | 4x12,10,8,6 | |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-12 | |
| Ohnutý rad činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad s úzkym spätným úchopom | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontálny ťah | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kučery na činky pre biceps, keď sedíte na šikmej lavici | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing činky v stúpaní | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piatok (nohy + abs) | ||
| Drepy | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Predné drepy | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Výpadky činky | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležiace kučery nôh v simulátore | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stály zdvih teliat | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverzné kľuky na lavičke | 3x10-15 |  |
| Krútenie v simulátore | 3x12-15 |  |
Prístup k výcviku mezomorfov sa trochu líši od vykonávania výlučne základných cvikov, ako je to v prípade ektomorfov. Sem prichádza viac izolácie - to vedie k väčšej cirkulácii krvi vo svaloch. Ale mezomorfy sa nemusia báť pretrénovať toľkým cvičením.
Z času na čas môžete obohatiť svoj tréningový proces a nahradiť väčšinu monotónnej práce železom pre tréningy CrossFit - takže budete stále silnejší a silnejší.
Delená váha pre endomorfy
Hlavným problémom endomorfov je pomalý metabolizmus. Z tohto dôvodu majú hojné hromadenie podkožného tuku. Kľúč k riešeniu tohto problému: pravidelný silový tréning a kardio tréning, správna výživa a zotavenie. Cvičenie by malo byť dlhé: je žiaduce mať čas na dokončenie aeróbnej aj anaeróbnej práce súčasne.
V telocvični sa teda míňa obrovské množstvo kalórií a ich konzumácia bude po tréningu pokračovať. Preto pre intenzívnejšie spaľovanie tukov na konci každého tréningu pridajte 30 minút kardia... Robte to, ako cítite, pomocou svojho obľúbeného kardiovaskulárneho vybavenia: bežiaci pás, rotoped, elipsa, stepper atď.
Trojdňové rozdelenie hmotnosti pre endomorf môže vyzerať takto:
| Pondelok (hrudník + triceps + predné a stredné delty) | ||
| Cvičenia | Počet prístupov a opakovaní | Fotka |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nakloňte činkový lis | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sediaci hrudný lis | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stolný lis | 4x10-12 |  |
| Francúzsky tlak na lavičke | 3x12 |  |
| Spätný ráz s činkami | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing činky do strán | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Streda (chrbát + biceps + delta chrbta) | ||
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 | |
| Ohnutý rad činky | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad s úzkym spätným úchopom | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riadok s činkami | 3x10 | |
| Hyperextenzia | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojace bicepsové kučery | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Činka sa krúti na Scottovej lavičke | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zadné vodiče Delta | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Piatok (nohy + abs) | ||
| Drepy | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press | 3x12 | |
| Rumunský mŕtvy ťah s činkou | 4x10-12 |  |
| Výpadky činky | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stály zdvih teliat | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krútenie na lavičke | 3x12-15 | |
| Závesná noha sa dvíha | 3x10-12 | |
Pravidelné kardio cvičenie po silovom tréningu zvýši vaše spálenie kalórií. Čo sa týka silových cvičení, sú takmer rovnaké ako program mezomorf, len bola pridaná o niečo väčšia izolácia. Medzi ťažkými sériami základných cvikov odpočívajte až do zotavenia, čo môže trvať 2 - 3 minúty. V izolačných miestnostiach sa snažte robiť menšie prestávky - asi minútu, len aby ste obnovili dýchanie.
Nezabudnite, že na získanie hmoty potrebujete prebytok kalórií. Ale endomorfy najčastejšie získavajú veľa prebytku vďaka svojej genetike. Pred vytočením je preto lepšie najskôr vysušiť - tuk je oveľa ochotnejší „držať sa“ existujúceho.
