Telocvičňa poskytuje veľa príležitostí na plnohodnotné cvičenie brušných svalov. Na jeho vypracovanie z rôznych uhlov bola vyvinutá rozmanitá výbava, vrátane trenažérov blokov a páčok, ktoré umožňujú znížiť alebo zvýšiť zaťaženie pri každom priblížení. To je zásadný rozdiel medzi tréningom v posilňovni a tréningom s vlastnou váhou. Pracovnú váhu pri cvikoch na brucho môžete meniť, ako sa vám páči, a tým meniť intenzitu.
Program tréningu brušných svalov v telocvični môže byť veľmi rôznorodý, ale základné princípy sú vždy rovnaké:
- Cvičenia by nemalo byť veľa.
- Nemali by byť príliš ťažké ani príliš ľahké.
- Ani najefektívnejšie cvičenie vás nezbaví prebytočného brušného tuku.
- Je dôležité, aby ste sa medzi tréningami úplne zotavili.
Pamätajte na tieto štyri hlavné body: uľahčia vám život pri budovaní tréningového procesu.
Tipy na cvičenie v posilňovni
V tomto článku zistíme, ako často musíte cvičiť brušáky v posilňovni a podľa ktorého tréningového programu sa máte riadiť. Začnime niekoľkými tipmi, ktoré vám pomôžu správne si zorganizovať tréning.
Frekvencia tréningu
Optimálna frekvencia tréningu je najdôležitejšou podmienkou výkonu. Abs sú relatívne malá svalová skupina a pretrénovanie je také ľahké ako lusknutie hrušiek. Poskytnite dostatočný čas na odpočinok a zotavenie. Postačuje jeden, maximálne dva úplné tréningy týždenne.
Je tiež povolená iná možnosť - urobte 1-2 cviky na brucho na začiatku tréningu ako rozcvičku alebo na konci ako ochladenie. Cez priamy brušný sval prechádza obrovské množstvo nervových zakončení. Vďaka dopadu na ne sa telo rýchlejšie zahreje a bude pripravené na intenzívny stres. Pri výcviku v tomto režime hlavnou vecou nie je preháňať to. Nikdy sa nedopracujte k neúspechu. Pamätajte, že za deň alebo dva máte ďalší silový tréning a začnete ho opäť cvičením na tlač.
Ďalšou možnosťou je urobiť jednu sériu na lise medzi sériami pre iné svalové skupiny. Môžete teda vykonať niekoľko cvikov na priamy sval brucha v 3-4 sériách.
Objem a počet opakovaní
Pre začiatočníkov oslňuje hojnosť všetkých druhov brušných strojov v telocvični. Chcel by som pracovať pre všetkých. Toto by sa však nemalo robiť. Vyberte si najviac päť cvikov, ktoré vám najlepšie vyhovujú, a robte ich v jednej alebo druhej variácii pre každý tréning (nemusíte robiť všetko naraz, urobte 2 - 3 v jednom tréningu a striedajte ho so zvyškom). Ak máte pocit, že je cvičenie príliš ľahké, zmeňte ho na iné, aby ste svaly prinútili pracovať pod iným uhlom, alebo zvýšte záťaž. Pokrok potom na seba nenechá dlho čakať.
Aspekt opakovania ab tréningu je takmer každý začiatočník tvrdohlavo ignorovaný. Nerozumejú tomu, že brušné svaly sú sval ako každý iný. Nemôže sa úplne stiahnuť a natiahnuť 50 - 100 krát za sebou. Ak trénujete brušné svaly v tomto rozsahu opakovaní, trénujete čokoľvek okrem neho.
Optimálny počet opakovaní pre tlač je asi 15... Ak urobíte všetko správne, potom po pätnástom opakovaní dosiahnete zlyhanie a pocítite silné pálenie v brušnej oblasti.
Šikmý tréning svalov
Nepreháňajte to so svojimi sklonmi. V každej telocvični uvidíte dievčatá alebo mladých mužov, ktorí pri každom tréningu robia bočné zákruty s činkami alebo používajú dolný blok. Vo väčšine prípadov majú široký pás s hypertrofovanými sklonmi. Vôbec to nevyzerá esteticky.
Je potrebné trénovať šikmé brušné svaly, ale prísne dávkované. Pamätajte, že pri drepoch alebo mŕtvom ťahu zažívajú veľké statické napätie. Bude stačiť jedno cvičenie raz týždenne.
Odvzdušnenie dolného lisu
Neverte, že nejaké konkrétne cvičenie magicky načerpá vaše dolné brušné svaly. Pre túto svalovú oblasť neexistujú izolované cviky. Môžete namietať a povedať: ale čo so zdvíhaním nôh v zavesenom stave - nevychádza to v dolnej časti lisu? Č. Takýto uhol iba posúva zaťaženie. Ukazuje sa, že spodná časť lisu vykonáva napríklad 70% práce a horná časť - 30%.
Spodné dve „kocky“ sú iba záležitosťou hrúbky vrstvy podkožného tuku a neexistuje žiadne tajné cvičenie, z ktorého by sa okamžite objavili. Na vyschnutie do takého stavu niekomu stačia dva mesiace, niekomu pol roka. Všetko závisí od charakteristík vášho tela.
Rôznorodosť
Vaše tréningy by mali byť rôzne. Telo sa rýchlo prispôsobuje opakovanej práci, takže variabilita je kľúčom k atletickému výkonu. Nezaoberajte sa rovnakou vecou. Zmeňte sériu cvikov, ich poradie, váhu ďalších váh, počet sérií a opakovaní, čas odpočinku medzi sériami, pracujte na princípe „rest-pause“, robte pomalé negatívne opakovania, supersety a zhadzovacie série, atď. Existuje mnoho spôsobov, ako trénovať produktívnejšie. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov použite všetky tieto techniky.
Nekopírujte slepo tréningové programy pre tlač od profesionálnych športovcov alebo z článkov na internete a v časopisoch. Profesionáli majú na zotavenie neobmedzené zdroje, ktoré bežný amatér nemá k dispozícii.
Robte iba tie cviky, pri ktorých dobre cítite kontrakciu a strečing trénovanej svalovej skupiny. Najefektívnejší tréningový program neurobí nikto okrem vás. Ale naučiť sa cítiť svoje telo si vyžaduje čas a skúsenosti.
© Srdjan - stock.adobe.com
Rozvrh a čas vyučovania
Je potrebné správne určiť, v ktorý deň by ste mali brušáky trénovať. Napríklad, ak vo štvrtok cvičíte na úplnom abs a tréning je naplánovaný na piatok s tvrdými nohami, nič z toho nebude. Po správnom zaškolení tlače pocítite takú bolesť, že na základňu budete musieť v najbližších dňoch zabudnúť. Najlepšie je dať si deň úplného odpočinku od športu alebo si na druhý deň dať ľahší tréning, pri ktorom nebudete príliš využívať brušné svaly, napríklad trénovať prsné svaly.
Medzi kulturistami panuje mýtus, že brušáky by sa mali cvičiť ráno nalačno. Predpokladá sa, že zmenšuje pás a zlepšuje úľavu. Tlač tak trénoval legendárny kulturista Sergio Oliva, trojnásobný víťaz turnaja „Mr. Olympia“. Každé ráno začínal tisíckou chrumiek a až potom išiel na raňajky. Pri pohľade na jeho brušné svaly sa dá rozhodnúť, že tento prístup je jediný správny.
Športovci tejto úrovne sú však fenomenálnou genetikou jedineční, preto by ste nemali dodržiavať ich zásady tréningu a výživy. Je nepravdepodobné, že pre vás budú pracovať. Účinnosť prístupu k výcviku tlače nalačno sa nepreukázala. Všetky jeho výhody sú fikcia.
Tréningový program v telocvični pre dievčatá
Dievčatám sa odporúča, aby dodržiavali schému uvedenú na začiatku článku - spojili hlavné cvičenie s ľahkým tréningom pre tlač. Ukazuje sa, že týždenne sa budú konať tri ľahké ab tréningy. Ak ich chcete uviesť na začiatku alebo na konci hodiny - rozhodnite sa sami so zameraním na svoju pohodu.
| Cvičenie číslo 1 | ||
| Krútenie na lavičke | 3x12-15 |  |
| Zdvihnutím kolien po lakte pri visení | 3x10 |  |
| Cvičenie číslo 2 | ||
| Krútenie v simulátore | 3x12-15 |  |
| Bočná lišta | 20 - 40 sekúnd pre každú stranu |  |
| Cvičenie číslo 3 | ||
| Beh v ľahu | 30-60 sekúnd |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Lakte doska | 30-60 sekúnd |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Tréningový program v posilňovni pre mužov
Muži by mali cvičiť brušné svaly silnejším spôsobom. Na pokrok bude stačiť jeden tvrdý a objemný tréning. Po vypracovaní chrbta, paží, hrudníka alebo ramien si precvičte brušné svaly. Po precvičení nôh na to jednoducho nemáte dostatok sily.
| Drtí lis na podlahe s ďalšou hmotnosťou | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Závesná noha sa dvíha | 3x12-15 |  |
| Krútenie v simulátore | 3x12-15 | |
| Beh v ľahu | 30-60 sekúnd | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Doska s extra váhou | 30-60 sekúnd |  |
Ďalšia možnosť je zobrazená na fotografii:
© artinspiring - stock.adobe.com
Tu sa dosky na vystretých rukách a lakťoch v prvom cviku vykonávajú po dobu 60 sekúnd, bočné dosky v treťom - po dobu 30 sekúnd. Zvyšok cvikov by sa mal robiť v 2 - 3 sériách po 12 - 15 opakovaní.
Ak vám tento prístup nie je po chuti, choďte si zacvičiť v crossfite. Program tréningu abs v posilňovni CrossFit je zvyčajne navrhnutý tak, aby vaše brušné svaly boli zaťažené takmer pri každom tréningu. Každý viac či menej skúsený športovec CrossFit sa môže pochváliť vyvýšeným bruškom. Hlavná otázka znie - dokážete sa úplne zotaviť trénovaním s takýmto systémom?
Odporúčame tiež pozrieť sa na domáci tréningový program pre abs.
