Cvičenie Horolezec

Horolezec na cvičenie nemá napriek podobnému názvu nič spoločné s horolezcami. K CrossFitu sa dostal z aerobiku a napriek mnohým kĺbom sa nepovažuje za základnú. Používa sa hlavne ako:

• zahrievanie;
• precvičovanie brušných svalov;
• ako aeróbne alebo kardio.

Poznámka: V prípade použitia ďalších váhových materiálov sa to môže považovať za základné.

Ale správnou technikou prevedenia dokáže svojou záťažou ohromiť aj skúseného športovca. Aké je tajomstvo lezeckého cvičenia a pre koho je určený?

Zaujímavý fakt: toto cvičenie úspešne využívali športovci a tanečníci počas sovietskej školy športu. Používalo sa to najmä ako zjednodušená forma burpee a hlavnou úlohou nebolo trénovať svaly tlače a ohýbače nôh, ale práve naopak. Cvičenie vykonávané vo vysokom tempe malo zvýšiť silovú vytrvalosť budúcich športovcov a čo je najdôležitejšie, posilniť ruky a horný ramenný pás pre statické zaťaženie. Potom sa spolu s fitloptami používal na zlepšenie koordinácie a tréningu šikmých brušných svalov. Až s nástupom crossfitu ako športovej revolúcie získal „horolezec“ svoju modernú podobu.

Aké svaly pracujú?

Cvičenie horolezec pracuje na mnohých svalových skupinách. Jeho hlavnou výhodou je všestrannosť, pretože je vhodný pre mužov aj ženy. Bude to ideálny štart pre obéznych ľudí, pretože kombinuje polyjunkčné a aeróbne vlastnosti. Kompletnú anatómiu cvičenia nájdete v nasledujúcej tabuľke.

Ako vidíte z tabuľky, pri tomto cviku sa využívajú takmer všetky svaly na ľudskom tele. Pri použití špeciálnych gumičiek môžete výrazne zvýšiť dôraz záťaže na brušné svaly, prípadne na svaly nôh. Bohužiaľ, kvôli neschopnosti rovnomerne rozložiť zvýšené zaťaženie celého tela, bol horolezec zaradený do zoznamu aeróbnych cvičení.

Na tonizáciu tela pred tréningom je to však ideálne riešenie.

Poznámka: Na zvýšenie zaťaženia horného ramenného pletenca je možné použiť vestu na bremeno. Plná diferenciácia a zosilnenie záťaže sa dosahuje výlučne súčasným používaním postrojov a vesty.

Technika vykonávania

Poďme krok za krokom, ako správne cvičiť. Táto technika sa zdá byť mimoriadne jednoduchá. Ak sa však nedodrží aspoň jeden z bodov, výhody lezenia cvičenca sa výrazne znížia.

Zvážte techniku ​​pre začiatočníkov a pokročilejších športovcov.

Pre začiatočníkov:

1. Zaujmite klasickú polohu v ľahu (ruky sú na úrovni ramien, dlane sú navzájom rovnobežné).
2. Zarovnajte telo (bez ohybov alebo oblúkov).
3. Pomaly vytiahnite jednu nohu nahor.
4. Potom ho položte do pôvodnej polohy
5. Opakujte operáciu s druhou nohou.

Pre začiatočníkov je dôležité pri cvičení dodržiavať správnu techniku ​​dýchania a udržiavať sebavedomý, ale stabilný rytmus. Výdych sa vykonáva počas aktívnej fázy cvičenia. V negatívnej fáze sa nadýchnite. V tomto režime pracujte až do úplného zlyhania delty. Tých. asi 60 - 120 sekúnd.

Pre profesionálov:

Profesionáli často používajú zložitejšie variácie lezcov. Či už sa jedná o variáciu s rotujúcim telom, alebo o dvojnohú verziu. Je však možné komplikovať jednoduchú techniku ​​lezeckého cvičenia.

1. Zaujmite ležiacu pozíciu „kobylka“ - ruky sú hlboko pod úrovňou ramien s úzkym nastavením dlaní.
2. Zarovnajte kryt.
3. V rýchlom tempe vytiahnite jednu nohu a dotýkajte sa kolenom k ​​telu.
4. Potom ho položte do pôvodnej polohy.
5. Opakujte operáciu s druhou nohou.

V tomto prípade je v dôsledku posunu ťažiska takmer všetko zaťaženie prevzaté brušnými svalmi a samotné delty pracujú o niečo aktívnejšie, pretože sú kvôli neštandardnej polohe v najvyššej fáze napätia.

Kompletnejšiu techniku ​​lezeckého cvičenia si môžete pozrieť na videu.

Variácie vykonania

Existuje niekoľko základných druhov cvičení. Každá z nich je zložitejšou verziou jednoduchého „horolezca“.

To:

• Dvojnohý horolezec - umožňuje presunúť záťaž na nohy a ťažšie používať srdcové svaly.
• Horolezec s obratom tela - maximálne zaťaženie svalov tlače a jadra.
• Ohnutý horolezec je extrémnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú silné predné delty.
• Horolezec so záťažou - pomáha silnejšie vypracovať všetky svalové skupiny, navyše vyvíja výbušnú rýchlosť, ktorá je užitočná pri behu.

Pozrime sa na techniku ​​každej z nich, keď sa to komplikuje.

Dvojnohý horolezec

Dvojnohý horolezec je navrhnutý tak, aby odbúral šikmé brušné svaly. Namiesto toho sú svaly nôh dodatočne trénované na výbušnú silu.

Ako to urobiť správne? Všetko je veľmi jednoduché (to však neznamená, že cvičenie je jednoduché):

• Dôraz kladte na ležanie - ruky sú nad úrovňou hlavy, rovnobežne so sebou a širokým úchopom).
• V tele udržiavajte mierny priehyb (nie viac ako 10 stupňov).
• V rýchlom tempe (v skokovom štýle) potiahnite obe nohy k telu a potom ich rovnakým tempom vráťte do pôvodnej polohy.

V skutočnosti v tomto prípade športovec napodobňuje pohyb žaby a vysoké tempo a plné využitie svalov nôh zvyšuje srdcovú frekvenciu v porovnaní s jednoduchým horolezcom asi o 25 - 30%.

Poznámka: Pri práci s týmto štýlom cvičenia sa odporúča používať monitor srdcového tepu, aby sa neprekročila maximálna povolená srdcová frekvencia. Pretože v prípade nadmerného množstva sa výhody jeho vykonávania vyrovnávajú so zvýšeným zaťažením srdca, ktoré pri práci s určitou srdcovou frekvenciou dostáva mikrotraumy, čo vedie k syndrómu „športového srdca“.

Horolezec s otočením karosérie

Toto je ďalšia variácia cviku, ktorá významne znižuje zaťaženie svalov nohy a zároveň maximalizuje využitie jadra a brušných svalov, najmä šikmých a bočných brušných svalov.

Ako to urobiť správne?

1. Vezmite si podporu „kobylka“ v ľahu - ruky sú oveľa nižšie ako úroveň ramien s úzkym nastavením dlaní.
2. Zarovnajte kryt.
3. V rýchlom tempe vytiahnite jednu nohu a dotýkajte sa kolenom k ​​telu.
4. V okamihu vytiahnutia nôh otočte telo v smere zákruty.
5. V tejto polohe vydržte asi 5-10 sekúnd.
6. Telo roztiahnite do pôvodnej polohy s návratom nohy.

V tomto prípade sa lezec považuje za cvik na brucho.. Preto sa dá použiť v kombinácii s burpees alebo s inými súbormi cvikov, ktoré zapájajú šikmé a bočné brušné svaly.

Aby ste cvičenie skomplikovali, profesionáli pri otáčaní tela natiahnu ruku smerom nahor a svoju váhu ponechajú na 1. nohe a 1. paži. V tomto prípade sa ďalší dôraz kladie na delty športovca.

Horolezec na pokrčených rukách

Táto variácia je takmer totožná s klasickým cvičením, s výnimkou jednej malej nuansy. Aby sa maximalizovalo zaťaženie deltov a tricepsov, paže v počiatočnej polohe nespočívajú na kĺboch, ale sa mierne ohýbajú (ako v prvej fáze klikov) a zostávajú v tejto polohe až do konca priblíženia. Zvyšuje sa tak zaťaženie celého ramenného pletenca a cvičenie je technicky náročné.

Školiace programy

Horolezec je všestranné cvičenie, ktoré je vhodné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre profesionálov. Vďaka veľkej diferenciácii v technike sa z neho stane plnohodnotný základný komplex, ktorý zapája takmer všetky svaly na tele. Pri absencii dodatočného váženia je zároveň takmer nemožné ich zranenie.

Dôležité: nezabudnite, že pod jedným menom sa skrýva celý komplex. Preto pri zostavovaní vlastného programu pozorne sledujte stĺpec „pohľad“, aby ste zbytočne nezaťažovali komplex.

Odporúčania

Horolezec je jedným zo základných cvikov v rámci systému CrossFit. Pretože je v súlade so všetkými svojimi zásadami:

• vypracovanie hlavných svalových skupín;
• schopnosť pracovať vysokým tempom pre progresiu zaťaženia;
• možnosť komplikácií;
• nízke riziko úrazu.

O výhodách cvičenia pre horolezca sa dajú predpokladať rôzne. Najmä sám o sebe je neúčinný a vyžaduje predbežnú únavu svalových skupín ďalšími základnými cvikmi. Cvičenie je efektívne najmä po „rímskej stoličke“ s činkou za hlavou. V takom prípade z cvičenia takmer úplne vypadnú svaly jadra a priameho brušného svalu a záťaž priamo spadne na šikmé svaly.

Ak človek z nejakého dôvodu nemá možnosť navštíviť CrossFit vo fitnescentre, odporúča sa kúpiť si vestu a postroje.

V takom prípade si s pomocou horolezca vypracujete skutočne celé telo a záťaž bude porovnateľná s plnohodnotnou kulturistikou v posilňovni. Postroje poskytnú ďalšiu prácu na svaloch brušných svalov a nôh, zatiaľ čo záťažová vesta rovnomerne rozloží váhu a zvýši zaťaženie ramenného pletenca.

Horolezec s úväzmi vám umožní nielen silné napumpovanie nôh, ale zabezpečí aj veľmi neobvyklý efekt - ide najmä o výrazné zvýšenie rýchlosti behu.

Pozri si video: Horolezec (Jún 2025).