CrossFit je mladý a veľmi špecifický šport. Okrem zvýšenia sily, ktoré je charakteristické pre silový trojboj, CrossFit kladie zvýšenie silovej vytrvalosti. Proti krásnym svalom dôležitým pre kulturistiku je v CrossFite dôležitá funkčnosť. A práve pre rozvoj funkčnosti sa používajú cviky, ktoré sa v skôr popísaných športoch používajú zriedka. Napríklad crossfit používa namiesto klasického mŕtveho ťahu mŕtvy ťah vzpernej tyče.
Výhody cvičenia
Prečo trap bar? Všetko je veľmi jednoduché. Jednak preto, že telo športovcov si veľmi rýchlo zvykne na techniku jednoduchých cvikov, či už ide o mŕtvy ťah, mŕtvy ťah t-bar alebo rad činky vo svahu. Preto môže ťahanie ťahadlami šokovať svaly. To zase mení uhly vypracovania a vo výsledku aj zapojenie hlbokých svalov, čo vedie nielen k zvýšeniu funkčnej sily, ale aj k výraznému zvýšeniu objemu svalových vlákien.
Po druhé, na rozdiel od vyššie spomenutých cvikov je mŕtvy ťah mŕtvy bar prirodzenejším cvičením pre telo. A z toho vyplýva:
- menšia trauma;
- prirodzenejší rozsah pohybu;
- schopnosť používať väčšiu váhu pri zaťažení.
To zase vedie k zvýšeniu záťaže, stimulácii anabolizmu svalových vlákien a zníženiu katabolických procesov, čo robí cvičenie nevyhnutným.
A možno najdôležitejšou vecou je zmena zaťaženia prízvukom. Rad pasce takmer úplne vylučuje latissimus dorsi z cvičenia. Namiesto toho malé pasce pojedia časť záťaže, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí netrénujú hornú časť chrbta pomocou izolačných cvičení.
Kontraindikácie a poškodenie
Mŕtve ťahy tyčovej tyče majú špecifické kontraindikácie pre všetky typy axiálneho dorzálneho zaťaženia.
- prítomnosť kyfózy alebo lordonzného zakrivenia chrbtice;
- dystrofia svalového korzetu chrbta;
- asymetria vo vývoji najširších a kosoštvorcových svalov chrbta;
- prítomnosť špecifických ochorení kostí;
- prítomnosť medzistavcovej hernie;
- zovretý bedrový nerv;
- problémy so svalmi brušnej dutiny;
- gastrointestinálne choroby;
- vysoký krvný tlak.
Inak je toto cvičenie čo najbezpečnejšie, má najprirodzenejšiu techniku vykonávania, a preto nemôže spôsobiť vážne poškodenie tela.
Zo všetkých typov prútov je práca s uličkou najmenej traumatizujúca pre bedrovú chrbticu z dôvodu rozloženia hmotnosti po stranách medzi telo a nie spredu alebo zozadu.
Anatomická mapa
Rad s uličkou – toto je základné viackĺbové cvičenie, aké svaly používa, pozrime sa bližšie:
| Svalová skupina | Typ zaťaženia | Stresové zaťaženie |
| Kruhové svaly chrbta | Aktívna dynamika | významné |
| Bedrový | Pasívne statické | malý |
| Brušné svaly a jadro | Pasívne statické | neprítomný |
| Latissimus dorsi | Aktívna dynamika | malý |
| V tvare diamantu | Aktívna dynamika | významné |
| Trapéz | Aktívna dynamika | významné |
| Paže bicepsu | Aktívna dynamika | malý |
| Svaly predlaktia | Pasívne statické | malý |
| Zadné delty | Pasívne statické | neprítomný |
| Svaly krčnej chrbtice | Pasívne statické | neprítomný |
| Bedrové bicepsy | Pasívne statické | neprítomný |
| Extenzor svalov chrbtice | Aktívna dynamika | významné |
Ako vidíte na mape, ide o viackĺbové cvičenie.
Technika vykonávania
Riadok záchytnej tyče má veľmi jednoduchú techniku, je však stále potrebné dodržiavať pravidlá vykonávania, aby sa zvýšila účinnosť a znížilo riziko zranenia.
- Najprv musíte načítať lištu. Výber hmotnosti sa vykonáva v závislosti od výkonu v mŕtvom ťahu. Pracovná váha pre začiatočníkov je zvyčajne 30% maxima možného pri klasických cvičeniach.
- Ďalej musíte vstúpiť do baru.
- Poloha nôh by mala byť nasledovná: prsty sú mierne vytočené dovnútra, samotné nohy sú o niečo širšie ako ramená, takmer na hranici s vnútornými páčkami tyče.
- Ruky treba brať čo najužšie z možného úchopu, ale zároveň ich nespojiť. Šírka úchopu vzhľadom na stred krku je rovnaká ako pri ťahu činky k brade.
- Ďalej si musíte mierne sadnúť, aby vám natiahnutie umožnilo chytiť činku na najrovnomernejších nohách a urobiť priehyb.
- Pohyb sa vykonáva v lakťovom kĺbe. Tých. musíte čo najviac zafixovať ruky, aby ste vyrovnali záťaž na biceps a predlaktie.
- Zo stavu vychýlenia musíte pomaly vyrovnať telo a mierne zatiahnuť lopatky dozadu.
- Po vyvedení tela musíte posilniť priehyb.
- V hornej časti pohybu sa trochu zdržte, potom začnite plynulým klesaním.
Kvôli zvláštnostiam zaťaženia sa ťah zachytávacej tyče neuskutočňuje plným dychom, ale polovičným dychom. To zmierňuje tlak na hlavu a bránicu a umožňuje tak väčšiu váhu.
Závery
Rad pasce je skvelý cvik overený crossfitom. Ak má vaša telocvičňa lištu T-Tap, používajte ju výhradne a nahraďte klasický mŕtvy ťah. Takže si zadné svaly vypracujete oveľa hlbšie, a čo je najdôležitejšie, zvýšite skutočnú pracovnú kapacitu svalov a budete schopní zdvihnúť veľké balenia bez rizika poranenia chrbtice alebo narušenia chrbta.
Dnes je toto cvičenie čoraz častejšie zahrnuté vo veľkých komplexoch crossfitu a nahradzuje niekoľko zložitých a izolačných cvičení naraz. A to je nevyhnutné nielen pre dosiahnutie najlepších športových výsledkov, ale aj v prípade, keď je potrebné v obmedzenom čase vykonať celý tréning tela na kruhovom tréningu.
