Výhody a poškodenia sójových bielkovín a ako ich správne brať

Ak vezmeme do úvahy rôzne zdroje bielkovín, skôr alebo neskôr športovec dospeje k záveru, že je dosť drahé brať drahé komplexné vaječné bielkoviny. Vysoké náklady na výrobok nevylučujú skutočnosť, že užívanie športových doplnkov významne urýchľuje rast svalového tkaniva a v niektorých prípadoch dokonca vedie k hyperplázii. Práve v týchto chvíľach sa mnohí obracajú na zdroj surovín, ako je sójový proteín. Aké sú jeho klady a zápory? Mali by ste použiť sójový zdroj surových bielkovín? Podrobné odpovede na tieto otázky dostanete v článku.

Všeobecné informácie

Definícia

Čo je sójový proteín? Je to bielkovina pochádzajúca zo sóje. Prvýkrát sa začal používať v 80. rokoch minulého storočia, keď zisťovali výhody používania sójových výrobkov pre vegetariánov, ktorí úplne upustili od využívania živočíšnych zdrojov bielkovín.

Na rozdiel od mnohých iných surovín má sójový substrát najnižšiu kvalitu čistenia. Čistý hydrolyzovaný prášok, ktorý sa používa ako prísada do krmiva pre kone, dosahuje sotva 50% čistého proteínu. Zvyšok tvoria rôzne makroživiny, z ktorých každá prispieva len málo k športovému výkonu.

Pred výskumom uskutočneným na konci 90. rokov 20. storočia sa však sójový substrát v kulturistike pevne udomácnil. Bol to najlacnejší zdroj bielkovín a neúplný aminokyselinový profil bol viac ako vyvážený spotrebovaným množstvom bielkovín. Neskôr vedci z Yale University však zistili, že použitie sójového proteínu pre mužov je nebezpečné kvôli obsahu fytoestrogénov v ňom.

© Imagepocket - stock.adobe.com

Vlastnosti fytoestrogénov

Fytoestrogény sú estrogénové metabolity nachádzajúce sa v rôznych potravinách vrátane strukovín, sójových bôbov a pivovarských kvasníc. Ich hlavným rysom je ľahká aromatizácia na hladinu vysoko kvalitných estrogénov, ktoré viažu testosterónový hormón a môžu viesť k ukladaniu tukových usadenín v ženskom obrazci. Hlavným vedľajším účinkom je negatívny vplyv na erektilnú funkciu u mužov so sprievodnou destabilizáciou emocionálneho psychického stavu.

Aromatizácia na fytoestrogény viedla k dramatickému nárastu odporúčaní pre kulturistov profesionálnym chirurgom s cieľom eliminovať gynekomastiu. Celý tento proces znepokojoval ministerstvo zdravotníctva, vzhľadom na ktoré sa sójový substrát kategórie krmív začal uvoľňovať v prísnych dávkach a iba na lekársky predpis. Postupom času sa však v dôsledku zmeny výrobnej technológie tento zákaz zrušil - percento fytoestrogénu v zložení sójového prášku sa výrazne znížilo.

Zaujímavý fakt: v 90. rokoch 20. storočia boli v bývalých republikách ZSSR rozšírené sójové výrobky - sójové mäso, sójová klobása a kŕmna sója. Kým sa výsledky štúdia zahraničných vedcov nedostali do nášho vnútrozemia, boli tieto výrobky veľmi populárne. Na začiatku roku 2000 potraviny z regálov obchodov s potravinami náhle zmizli.

Poškodenie sójových bielkovín

Teraz je teda čas hovoriť o tom, prečo by ste nemali používať klasický sójový proteín ako doplnok k vašej hlavnej strave.

1. Fytoestrogény. Pre prírodný CrossFit bez použitia testosterónových zosilňovačov je to najnebezpečnejšia časť, ktorá môže úplne obmedziť produkciu vášho vlastného testosterónu a viazať všetky jeho molekuly, čím úplne zastaví distribúciu dôležitých aminokyselín vo svalových tkanivách nad prirodzenú úroveň zotavenia.
2. Vysoká pravdepodobnosť vedľajších účinkov. V prvom rade je to riziko gynekomastie, ktorá sa nedá liečiť liekmi a vyžaduje chirurgický zákrok.
3. Nedostatok esenciálnych esenciálnych aminokyselín. Aj napriek nízkym nákladom nemá sójový proteín úplný aminokyselinový profil, čo znamená, že niektoré z aminokyselín si budete musieť kúpiť samostatne alebo konzumovať živočíšne bielkoviny.
4. Ťažké trávenie. Na rozdiel od srvátkového proteínu obsahujú sójové suroviny obrovské množstvo vlákniny, čo sťažuje ich trávenie.
5. Nízka rýchlosť sania.
6. Pokles indikátorov napájania. Ďalším vedľajším účinkom fytoestrogénov a nižšou prirodzenou hladinou testosterónu.
7. Ukladanie tukového tkaniva s deficitom kalórií.

Sójový proteín nie je pre športovca v skutočnosti o nič menej škodlivý ako pitie niekoľkých litrov piva denne. Možno je škoda ešte výraznejšia, pretože fytoestrogény, ktoré tvoria pivovarské kvasnice, sa čiastočne viažu v pečeni spolu s alkoholom.

Nepopierateľné výhody

Napriek všetkým nevýhodám je sójový proteín na trhu naďalej požadovaný v rôznych formách. Všetko je o výhodách, ktoré to môžu priniesť dodatočné zdroj bielkovín.

1. Náklady. Sójový proteín je niekoľkonásobne lacnejší ako dokonca KSB 80% z bieloruskej rastliny. Priemerné náklady na kilogram surovín od dodávateľov zriedka presahujú 3 doláre. V prípade sójového izolátu náklady nepresahujú 4 doláre.
2. Schopnosť regulovať hormonálne hladiny pre ženy. Ak ste zástupcom spravodlivého pohlavia, nemusíte sa báť fytoestrogénov: ženské telo ich vie správne metabolizovať.
3. Aminokyselinový profil sa výrazne líši od srvátky.
4. Bez laktózy. To vám umožní konzumovať kilogramy sójového proteínu bez podráždenia z gastrointestinálneho traktu.
5. Prítomnosť vlákniny. Čím lacnejšie sú suroviny, tým viac vlákniny obsahuje, a to zase normalizuje tráviace procesy.
6. Vhodné pre vegetariánov. Produkt bol vyvinutý ako bezpečná náhrada hlavného zdroja bielkovín pre tých, ktorí z rôznych dôvodov nekonzumujú živočíšne produkty.
7. Vhodné pre diabetikov.

Sójový izolát

Čo je sójový proteín v jeho ideálnej forme? Toto je sójový izolát. Na rozdiel od kŕmnych sójových bôbov takmer vôbec neobsahuje také nepríjemné zložky ako vláknina a fytoestrogény. To všetko z neho robí nepomerne výnosnejšie investície do športovej výživy ako nákup iného druhu bielkovín.

Vďaka úplnej hydratácii a čiastočnej fermentácii je proteín úplne denaturovaný na najjednoduchšie aminokyseliny. Celkový profil spojený s biologickou dostupnosťou je vylepšený. Samozrejme, stále mu chýba rovnováha esenciálnych aminokyselín (najmä izoleucínu, ktorý sa podieľa na tvorbe zásob glykogénu), ale konzumácia takéhoto proteínu je oveľa bezpečnejšia ako riskovať gynekomastiu pri hľadaní novej palacinky pre činku.

© ritablue - stock.adobe.com

Ako použiť

Ak sa rozhodnete pre sójový izolát, zistite, ako brať sójový proteín klasickým spôsobom.

Prvé prípravné postupy:

1. Vypočítajte percento čistej telesnej hmotnosti.
2. Vypočítajte počet tréningov za týždeň.
3. Vypočítajte množstvo komplexného proteínu prijatého počas dňa.
4. Vypočítajte celkový deficit.

Ďalej - najzaujímavejšie. Ak športovec s priemerným tréningom potrebuje asi 2 g komplexného proteínu na kilogram tela alebo asi 2,5 g srvátkového proteínu, potom je pri sójovom izoláte všetko komplikovanejšie. Ak máte iné zdroje bielkovín s iným profilom aminokyselín, potom stačí iba 1 g sójového proteínu na 1 kg tela. Pokiaľ ale neexistujú žiadne ďalšie zdroje na doplnenie deficitu, budete musieť dávku sójového proteínu zvýšiť až 5-krát.

Zoberme si klasický príklad: športovec - 75 kg hmotnosti - 15% telesného tuku. Množstvo bielkovín konzumovaných z potravy je 60 g. Celkový deficit je 77,5 g bielkovín. V prípade sójového proteínu budete musieť užiť 250 g prášku denne, čo bude analogické s celými 4 dávkami proteínu denne. Rozdelenie sa deje týmto spôsobom.

V tréningový deň:

1. Prvý príjem bielkovín sa uskutoční ráno, 25-30 minút po hlavnom jedle. To zvýši celkový profil aminokyselín, čo následne zníži dávku sójového proteínu na polovicu.
2. Druhá schôdzka je podľa rovnakej schémy 20 - 30 minút po obede.
3. Tretie jedlo uzatvára bielkovinové okno, ktoré je výsledkom deštruktívnych účinkov cvičenia na svalové tkanivo.
4. Štvrtý príjem proteínového koktailu je medzi 17 a 19 hodinou, aby sa zachoval antikatabolický účinok.
5. Posledný príjem bielkovín je v noci.

V netréningový deň:

1. Prvý príjem bielkovín ráno, 25-30 minút po hlavnom jedle. To zvýši celkový profil aminokyselín, čo následne zníži dávku sójového proteínu na polovicu.
2. Druhá schôdzka je podľa rovnakej schémy 20 - 30 minút po obede.
3. Tretí príjem proteínového kokteilu je medzi 17-19 h, aby sa znížil deštruktívny účinok na tkanivá.
4. Posledný príjem bielkovín je v noci.

Výkon v športe

Bohužiaľ, kvôli neúplnému profilu aminokyselín má dokonca aj sójový izolát extrémne nízku schopnosť získavania a udržiavania svalovej hmoty. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa sójový proteín odporúča kombinovať s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom. Z ekonomického hľadiska je však takáto náhrada chýbajúcich aminokyselín hlavného profilu sójového izolátu mimoriadne nevýhodná. Je oveľa lacnejšie kúpiť si pravidelný srvátkový proteín a získať väčšiu účinnosť s menšími vedľajšími účinkami.

Zároveň je možné pri dlhodobom používaní vyčisteného substrátu dosiahnuť zvýšené výsledky nie zvýšením úrovne anabolických procesov, ale úplným blokovaním katabolizmu v tele. Toto je ďalší spôsob, ako dosiahnuť myofibrilárnu hypertrofiu.

Výhradne pre dievčatá

A teraz klasická otázka, ktorú si kladú všetky dievčatá, je - pomôže vám sójový proteín pri chudnutí? Odpoveď je áno. Pre ženské telo sa všetky nevýhody sójového proteínu menia na výhody. Týka sa to predovšetkým bežných lacných surovín, nie sójového izolátu. Ako vám fytoestrogény obsiahnuté v sójovom substráte pomáhajú dosiahnuť odveké ciele žien?

To prispieva ku komplexnému účinku:

1. Hormonálne pozadie je normalizované. To je obzvlášť užitočné v prípade narušenia menštruačného cyklu, ktoré je často výsledkom extrémnych mono diét.
2. Úroveň virilizácie je znížená.
3. Vylučovanie tekutín z tela klesá so všeobecným poklesom hladín sodíka.
4. Svalové tkanivo sa stáva elastickým vďaka aktívnym prvkom obsiahnutým v proteíne.
5. Trávenie sa zlepšuje vďaka vláknine obsiahnutej v sójových vláknach.

A čo je najdôležitejšie: sójový proteín vám umožňuje udržiavať veľkosť pŕs a v zriedkavých prípadoch ju dokonca zväčšovať, a to aj napriek zníženiu telesnej hmotnosti... Možno aj preto je substrát sóje taký obľúbený vo fitnes amatérskych žien.

© VlaDee - stock.adobe.com

Výsledok

Sójový proteín nie je ani zďaleka dokonalý. A jeho lacnosť je iba návnadou, ktorá sa môže pre športovca zmeniť na nenapraviteľné následky. Ale v prípade, že nemáte iné zdroje bielkovín alebo ste z vegetariánskej kultúry, je sójový izolát (nie klasický proteín, ale izolát) jediným spôsobom, ako získať dostatok bielkovín bez prekročenia rozpočtu. Trik spočíva v tom, že sójový izolát je nepomerne lacnejší ako iné možnosti vegetariánskej stravy.

Vo zvyšku je lepšie minúť peniaze a kúpiť si srvátkový proteín. Týmto spôsobom sa vyhnete nepríjemnému odpruženiu, ktoré je obzvlášť dôležité pre priamych športovcov, ktorých hladina testosterónu je len mierne nad základnou hodnotou.

Pozri si video: Je dávka 30 g proteínu mýtus? GymBeam. Fitness Academy (December 2024).