Krásny stoj na rukách a ešte viac chôdza po rukách je u športovcov CrossFit známkou „akrobacie“. Toto je jeden z najťažších gymnastických prvkov trénovaných v CrossFite.
Ak vám stojka nakoniec padne, nebojte sa - dokonca aj Brent Fikowski (@fikowski), ktorý na Crossfit Games 2017 skončil druhý, sa ťažko dozvedel tajomstvá tohto cvičenia.
Nikdy som nebol telocvikár a keď som prišiel do Crossfitu, bol som beznádejný, keď som na to položil ruky, “hovorí. - Odvtedy som po rokoch praxe a mnohých epických neúspechoch dokázal vyhrať regionálnu etapu, ktorá obsahovala stojku.
Pripravili sme pre vás 5 efektívnych tréningových komplexov, ktoré vám pomôžu vylepšiť zručnosti pri vykonávaní tohto triku, ako aj posilniť a napumpovať ramená. Bude to od vás samozrejme vyžadovať určitú silu, flexibilitu a tvrdú prácu. Ale stojí to za to, pretože týchto päť tréningov od Brenta Fikowského a ďalších šampiónov hier vám pomôže zvládnuť jeden z najdôležitejších prvkov gymnastiky Crossfit..
# 1. Komplex pre rozvoj udržateľnosti
Prvá sada pozostáva z 3 kôl, z ktorých každé obsahuje nasledujúce cviky:
- 25 m kráčajúcich výpadov s palacinkou (alebo kettlebell) nad hlavou;
- 6 drepov s činkou nad hlavou (činku držte úzkym úchopom).
Ako povedal Fikowski, výpad nad hlavou alebo výpad kettlebell a nadhlavý drep s úzkym úchopom pomáhajú všeobecne rozvíjať potrebnú stabilitu. Ale to nemusí stačiť, varuje športovec:
Ak nemáte pružnosť v ramenách, budete musieť vyrovnať svoju telesnú hmotnosť, aby ste to vyrovnali - natiahnite si hrudník, laty a tricepsy.
„Keď máš silu a pružnosť, buď hore nohami! Hovorí Brent. -Držte chrbát pri stene, potom urobte to isté, iba otočte tvár k stene. Skúste tiež kráčať, navyše nielen vpred, ale aj vzad a dokonca aj do strán. Dajte si k sebe pár žineniek - zachránia vás pri pádoch. ““
# 2. Komplexný „pokrok“
Druhý tréning, ktorý vám ponúkame, vyvinuli Austin Maleolo (@amalleolo) a Denise Thomas (@ denthomas7). Obaja sú trénermi v Reebok CrossFit One a sú zamestnaní zamestnancami centrály Crossfit HQ.
Ich rada: „Ovládnite jednu zručnosť skôr, ako prejdete na ďalšiu. Znížite tak riziko zranenia a postupne zlepšujete svoje schopnosti.
V druhej fáze práce na zdokonalení stojky na ruke teda musíte dokončiť tieto úlohy:
- 25 metrov medvedieho prieniku;
- 20 dotykov ramena;
- 30 - 60 sekúnd držania v stojke pri stene;
- 10 dotykov ramena v stojke.
Pri týchto cvikoch nezabúdajte, že stred hmoty tela by mal čo najviac zaťažovať ramená.
Čo je to „dotyk ramena“ a ako sa toto cvičenie vykonáva, si môžete pozrieť na videu nižšie.
Č. 3. Komplex "Angry Raven"
V tretej tréningovej sade budete tiež musieť absolvovať tri kolá cvičení:
- držanie „člna“ ležiaceho na chrbte;
- dotýkanie sa ramien v stojke otočenej k stene (pozri video vyššie);
- držanie pózu „vrana“ (cvičenie z jogy).
Musíte začať s 30 sekundami každého z vyššie uvedených pohybov, postupne zvyšovať čas na minútu. Toto radí Sam Orme, majiteľ klubu „Crossfit Virtuosity“ v Brooklyne.
Pri dotykoch na rameno môžete byť v akejkoľvek vzdialenosti od steny, “hovorí Sam. - Zamerajte sa na dosiahnutie vyrovnania celého tela - od paží až po samotné špičky prstov na nohách.
Č. 4. Obrátená tabata
Štvrtý tréningový komplex zameraný na rozvoj schopnosti stáť na rukách sa skladá z dvoch častí.
Časť I.
V prvej časti, na princípe tabata (20 s práca, 10 s odpočinok), musíte urobiť 8 kôl stojky stojace smerom k stene. V takom prípade sa musíte dostať do polohy a dostať sa z nej pomocou chôdze po stene.
Časť II
V druhej časti je vaším cieľom urobiť čo najviac opakovaní nižšie uvedeného cviku.
Umiestnite palacinku s činkou s hmotnosťou 10 kg blízko steny a postavte sa do stojana s oboma rukami na placku. Potom najskôr pohybujte ľavou rukou na podlahu a potom pravou. Potom vráťte ľavú ruku na palacinku a potom pravú. Toto opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
Toto cvičenie pochádza od Bowieho Whitemana (@beauvault) - trénera Crossfitu a bývalého gymnastu. Takéto cviky vám pomôžu rozvinúť silu a koordináciu, aby ste neskôr mohli ľahko hýbať rukami, keď stojíte hore nohami.
Č. 5. Párty pokračuje
Posledný, piaty komplex sa tiež skladá z 3 kôl. Každé kolo obsahuje tieto cvičenia:
- 1 minúta zavesenia na vodorovnej lište;
- 20 s drží „čln“ ležiaci na chrbte;
- 5 opakovaní chôdze po stene.
Toto cvičenie bolo vyvinuté Alecom Smithom, účastníkom Crossfit Games a tvorcom pravdepodobne najbláznivejšej výzvy pri chôdzi, akú sme kedy videli. Aby sa skomplikoval prvý cvik (zavesený na vodorovnej tyči), športovec odporúča držať medballu medzi nohami. To pomôže aktivovať každý sval vo vašom tele. Na lodi sa snažte čo najviac natiahnuť hrudník a hornú časť chrbta. Pokiaľ ide o lezenie na stene, je dôležité zastaviť na 2 - 3 sekundy, aby ste cítili stabilitu a dôraz.
